What is a 1RM percentage calculator?

It takes your one-rep max and builds a full chart of training loads, showing the weight and typical rep count at each percentage of your 1RM. This makes it easy to pick the right load for any training goal.

How do I use the 1RM percentage chart?

Enter your one-rep max in kg or lb, and the calculator lists weights from low to high percentages. Choose the percentage that matches your goal, then lift the corresponding weight for the suggested rep range.

What percentage of 1RM should I lift?

Maximal strength training typically uses 85 percent or more of 1RM for low reps, hypertrophy around 67 to 85 percent for moderate reps, and muscular endurance below about 67 percent for higher reps.

محاسبه‌گر درصد 1RM

هر درصد تمرینی از بیشینه یک‌تکرار شما

عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپ

1RM شما (kg)

بیشینه یک‌تکرار شما برای این حرکت

محاسبه‌گر درصد 1RM

بیشتر برنامه‌های قدرتی بارها را به‌صورت درصدی از بیشینه یک‌تکرار شما تجویز می‌کنند — ۵×۵ با 80%، یک تک‌تکرار سنگین با 90%، ست‌های سبک‌تر با 70%. 1RM خود را وارد کنید و این محاسبه‌گر جدول کامل را از 100% تا 50% می‌سازد، با وزن دقیق (گرد شده به افزایش واقعی وزنه‌ها) و تکرارهای معمول در هر درصد. از آن برای تعیین هر وزن کاری در یک برنامه 5/3/1، مبتنی بر درصد یا خطی در یک نگاه استفاده کنید.

محدوده‌های تکرار یک راهنمای کلی هستند؛ تعداد تکرارهایی که واقعاً در هر درصد می‌توانید انجام دهید بسته به حرکت، سطح تمرین و خستگی متفاوت است. بیشتر برنامه‌ها تمرین را در محدوده 70–90% تجویز می‌کنند، با انتهای پایین‌تر برای حجم و انتهای بالاتر برای قدرت.

پرسش‌های متداول

What is a 1RM percentage calculator?: It takes your one-rep max and builds a full chart of training loads, showing the weight and typical rep count at each percentage of your 1RM. This makes it easy to pick the right load for any training goal.
How do I use the 1RM percentage chart?: Enter your one-rep max in kg or lb, and the calculator lists weights from low to high percentages. Choose the percentage that matches your goal, then lift the corresponding weight for the suggested rep range.
What percentage of 1RM should I lift?: Maximal strength training typically uses 85 percent or more of 1RM for low reps, hypertrophy around 67 to 85 percent for moderate reps, and muscular endurance below about 67 percent for higher reps.