ماشینحساب RPE
تخمین 1RM و بارهای تمرینی از روی RPE
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعدهی غذاییتان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپRPE ست
RPE 10 = هیچ تکراری باقی نمانده، RPE 8 = 2 تکرار ذخیره
ماشینحساب RPE
تمرین مبتنی بر RPE وزنه را بر اساس میزان واقعی سختی یک ست تنظیم میکند نه یک درصد ثابت. وزنهای که بلند کردید، تعداد تکرارها و RPE آن ست را وارد کنید تا این ماشینحساب با استفاده از نمودار استاندارد RPE، 1RM شما را تخمین بزند و بارهای تمرینی را برای اهداف رایج تکرار پیشنهاد دهد. RPE 10 یعنی هیچ تکراری باقی نمانده است؛ RPE 8 یعنی حدود دو تکرار ذخیره دارید. این پایه برنامههای خودتنظیم مدرن است و با برنامه درصدی 1RM بهخوبی هماهنگ میشود.
بر اساس نمودار استاندارد RPE/RIR. مقیاس RPE (نرخ تلاش درکشده) سختی یک ست را میسنجد: RPE 10 یک حداکثر واقعی است و RPE 8 یعنی میتوانستید حدود 2 تکرار دیگر انجام دهید. این روش جایگزینی منعطفتر برای درصدهای ثابت در تمرین خودتنظیم است.
پرسشهای متداول
- What is an RPE calculator used for?
- An RPE calculator converts a set's weight, reps and Rating of Perceived Exertion into an estimated one-rep max and suggested working loads. It lets you autoregulate training by basing weights on how hard a set actually felt rather than fixed percentages.
- How does the RPE and RIR scale work?
- RPE rates effort from 1 to 10, where 10 means no reps left in reserve. It maps directly to Reps in Reserve: an RPE of 8 means about 2 reps left, and 9 means about 1 rep left, which the chart uses to estimate your max.
- What RPE should I train at?
- Most strength work is programmed around RPE 7 to 9, leaving roughly 1 to 3 reps in reserve, to drive adaptation while managing fatigue. Reserve true RPE 10 sets for testing, since training to absolute failure repeatedly can hinder recovery.