What is a warm-up set calculator?

It builds a progressive warm-up ramp for a lift based on your working weight. Instead of guessing, you get a sequence of lighter sets with specific weights and rep counts that prepare your muscles and joints before your heavy working sets.

How should I warm up before a heavy lift?

Start with light reps and gradually climb toward your working weight over several sets, reducing reps as the load rises. Enter your working weight here and the tool generates the full ramp in kilograms or pounds so you arrive primed but not fatigued.

How many warm-up sets do I need?

For most lifters, two to four warm-up sets before a heavy exercise is enough; the heavier the working weight, the more steps you'll want. The goal is to rehearse the movement and raise muscle temperature without draining energy for your working sets.

ماشین‌حساب ست گرم‌کردن

یک افزایش گرم‌کردن آماده برای وزن کاری شما

عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپ

وزن کاری (kg)

وزن میله (kg)

میله المپیک 20 kg / 45 lb است

تکرارها برای ست کاری

ماشین‌حساب ست گرم‌کردن

گرم‌کردن درست پیش از یک ست سنگین عملکرد را بالا می‌برد و خطر آسیب را کاهش می‌دهد، اما محاسبه در میانه تمرین آزاردهنده است. وزن کاری، وزن میله و تکرارهای ست کاری خود را وارد کنید و این ماشین‌حساب یک افزایش گرم‌کردن استاندارد می‌سازد — میله خالی سپس تقریباً 40%، 60%، 80% و 90% — با وزن و تکرار برای هر ست، گرد شده به افزایش‌های واقعی صفحه. این ابزار به‌طور طبیعی با ماشین‌حساب‌های 1RM، RPE و صفحه‌های هالتر هماهنگ است.

یک افزایش تدریجی تقریباً شامل میله خالی، 40%، 60%، 80% و 90% از وزن کاری، عضلات و سیستم عصبی را بدون ایجاد خستگی آماده می‌کند. ست‌هایی که برابر یا بیشتر از وزن کاری هستند نادیده گرفته می‌شوند. آن را با برنامه خود تنظیم کنید — حرکات سنگین‌تر یا فنی ممکن است به مراحل بیشتری نیاز داشته باشند.

پرسش‌های متداول

What is a warm-up set calculator?: It builds a progressive warm-up ramp for a lift based on your working weight. Instead of guessing, you get a sequence of lighter sets with specific weights and rep counts that prepare your muscles and joints before your heavy working sets.
How should I warm up before a heavy lift?: Start with light reps and gradually climb toward your working weight over several sets, reducing reps as the load rises. Enter your working weight here and the tool generates the full ramp in kilograms or pounds so you arrive primed but not fatigued.
How many warm-up sets do I need?: For most lifters, two to four warm-up sets before a heavy exercise is enough; the heavier the working weight, the more steps you'll want. The goal is to rehearse the movement and raise muscle temperature without draining energy for your working sets.