ماشینحساب 1RM
حداکثر یک تکرار خود را برای هر حرکتی تخمین بزنید
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعدهی غذاییتان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپماشینحساب 1RM
حداکثر یک تکرار شما (1RM) بیشترین وزنی است که میتوانید برای یک تکرار بلند کنید. این مقدار از یک ست زیرحداکثری تخمین زده میشود تا بتوانید بارهای تمرینی را بهطور ایمن برنامهریزی کنید. Epley و Brzycki تا حدود ۱۰ تکرار دقیق هستند؛ از جدول درصد برای تعیین وزنهای کاری استفاده کنید.
نحوه استفاده از این ماشینحساب 1RM
وزنهای که بلند کردهاید و تعداد تکرارهایی که با آن کامل کردهاید را وارد کنید، یک فرمول — Epley، Brzycki یا Lombardi — انتخاب کرده و دکمه محاسبه را بزنید. هر زمان میتوانید بین کیلوگرم و پوند جابهجا شوید. برای قابلاعتمادترین برآورد، از یک ست سنگین اخیر با حدود ۲ تا ۱۰ تکرار که نزدیک به ناتوانی انجام شده استفاده کنید؛ ابزار سپس حداکثر تکتکرار تخمینی شما را همراه با جدول درصدها برای اهداف تکرار رایج نمایش میدهد.
چگونه نتیجه را بخوانید
1RM شما مبنای همه درصدهای تمرینی است. بارهای ۸۵٪ و بالاتر (حدود ۱–۵ تکرار) قدرت بیشینه میسازند، ۶۷–۸۵٪ (حدود ۶–۱۲ تکرار) ناحیه کلاسیک هایپرتروفی است و بارهای سبکتر زیر حدود ۶۵٪ استقامت عضلانی را تمرین میدهند. جدول داخلی، 1RM شما را به وزنههای تمرینی برای ۲، ۳، ۵، ۸، ۱۰، ۱۲ و ۱۵ تکرار تبدیل میکند تا بارهای جلسه بعد را بدون حدس و گمان برنامهریزی کنید.
فرمولها و دانش پشت آنها
فرمول Epley (۱۹۸۵) مقدار 1RM را بهصورت وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰) برآورد میکند و پرکاربردترین معادله در پژوهشهای قدرتی است. فرمول Brzycki (۱۹۹۳)، وزنه × ۳۶ ÷ (۳۷ − تکرار)، توسط نویسنده تمرینات قدرتی Matt Brzycki منتشر شد و در تکرارهای بالا کمی محافظهکارانهتر است. Lombardi از وزنه × تکرار^۰٫۱ استفاده میکند. وقتی ست کمتر از حدود شش تکرار باشد، هر سه فرمول در حد چند درصد با هم همخوانی دارند.
محدودیتها و نکات کاربردی
هر برآورد مبتنی بر تکرار، بالای حدود ۱۰ تکرار دقتش را از دست میدهد؛ پس برآوردتان را بر پایه یک ست سنگین ۱۰ تکراری یا کمتر بگذارید. هرگز بدون کمکیار (اسپاتر) یا میلههای ایمنی و گرمکردن کامل، 1RM واقعی را امتحان نکنید. حداکثر واقعی شما نیز با خواب، خستگی و تکنیک روزبهروز تغییر میکند. قدرت را بین وزنهای بدنی مختلف با ماشینحساب Wilks ما مقایسه کنید، ریکاوری را با ماشینحساب پروتئین برنامهریزی کنید و وعدههای غذایی تمرینیتان را در اپلیکیشن CaloNote ثبت کنید.
پرسشهای متداول
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.