BMR-laskuri
Arvioi kalorit, jotka kehosi polttaa täydellisessä levossa
Ota kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksiBMR-laskuri
Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka keho tarvitsee toimiakseen levossa. Se on päivittäisen kaloritavoitteesi perusta — kerro BMR aktiivisuuskertoimella saadaksesi TDEE:n. Mifflin-St Jeor on tarkin useimmille; Katch-McArdle on paras, jos tiedät rasvaprosenttisi.
Näin tulkitset tuloksen
BMR on energia, jonka kehosi kuluttaa täydellisessä levossa pelkästään elintoimintojen ylläpitoon — hengitykseen, verenkiertoon, lämmönsäätelyyn ja solujen korjaukseen. Se on lattia, ei syömistavoite: pitkään BMR:n alle syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja kuluttaa lihasta. Koska BMR laskee laihtuessa ja iän myötä, laske se uudelleen muutaman kuukauden välein ja seuraa trendiä yksittäisen luvun sijaan.
Näin käytät BMR-laskuria
Valitse sukupuoli ja yksi kolmesta kaavasta — Mifflin-St Jeor (suositeltu useimmille), klassinen Harris-Benedict tai Katch-McArdle, jos tiedät rasvaprosenttisi. Syötä sitten ikä, pituus ja paino; metristen (cm·kg) ja imperiaalisten (tuuma·lb) yksiköiden välillä voi vaihtaa vapaasti. Katch-McArdlessa ikäkentän korvaa rasvaprosenttikenttä, ja tulos näkyy heti ilman rekisteröitymistä.
Kaavat ja niiden tieteellinen tausta
Mifflin-St Jeor (10×paino + 6,25×pituus − 5×ikä, miehillä +5 tai naisilla −161) julkaistiin 1990, ja American Dietetic Association pitää sitä tarkimpana nykyväestöille. Harris-Benedict on peräisin vuodelta 1919 ja on yhä laajasti käytetty klassikko. Katch-McArdle (370 + 21,6×rasvaton massa) perustuu rasvattomaan kehonpainoon, joten se sopii parhaiten hoikille tai lihaksikkaille, jotka tietävät rasvaprosenttinsa.
Rajoitukset ja käytännön vinkit
Jokainen kaava arvioi väestökeskiarvoa: todellinen BMR:si voi poiketa noin ±10 % genetiikan, hormonien ja lihasmassan vuoksi, ja tarkkuus heikkenee hyvin lihaksikkailla, iäkkäillä ja raskaana olevilla. BMR ei yksinään ole kaloribudjettisi — kerro se aktiivisuudella TDEE-laskurillamme ja suunnittele syöminen kalorivaje-, makro- ja proteiinilaskureilla. Aterioiden kirjaaminen CaloNote-sovellukseen näyttää, vastaavatko todelliset tulokset arviota.
Usein kysytyt kysymykset
- Mikä on ero BMR:n ja TDEE:n välillä?
- BMR on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa. TDEE on BMR plus päivittäisen aktiivisuuden ja liikunnan polttamat kalorit.
- Mikä BMR-kaava on tarkin?
- Mifflin-St Jeor on tarkin suurelle väestölle. Katch-McArdle on parempi, jos tiedät rasvaprosenttisi.
- Voinko nostaa BMR:ääni?
- Lihasten rakentaminen voimaharjoittelulla nostaa BMR:ää hieman, koska lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin rasva. Pikadieetit laskevat sitä.