BMR-laskuri
Arvioi kalorit, jotka kehosi polttaa täydellisessä levossa
Ota kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksiBMR-laskuri
Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka keho tarvitsee toimiakseen levossa. Se on päivittäisen kaloritavoitteesi perusta — kerro BMR aktiivisuuskertoimella saadaksesi TDEE:n. Mifflin-St Jeor on tarkin useimmille; Katch-McArdle on paras, jos tiedät rasvaprosenttisi.
Näin käytät BMR-laskuria
Valitse sukupuoli ja yksi kolmesta kaavasta — Mifflin-St Jeor (suositeltu useimmille), klassinen Harris-Benedict tai Katch-McArdle, jos tiedät rasvaprosenttisi. Syötä sitten ikä, pituus ja paino; metristen (cm·kg) ja imperiaalisten (tuuma·lb) yksiköiden välillä voi vaihtaa vapaasti. Katch-McArdlessa ikäkentän korvaa rasvaprosenttikenttä, ja tulos näkyy heti ilman rekisteröitymistä.
Näin tulkitset tuloksen
BMR on energia, jonka kehosi kuluttaa täydellisessä levossa pelkästään elintoimintojen ylläpitoon — hengitykseen, verenkiertoon, lämmönsäätelyyn ja solujen korjaukseen. Se on lattia, ei syömistavoite: pitkään BMR:n alle syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja kuluttaa lihasta. Koska BMR laskee laihtuessa ja iän myötä, laske se uudelleen muutaman kuukauden välein ja seuraa trendiä yksittäisen luvun sijaan.
Kaavat ja niiden tieteellinen tausta
Mifflin-St Jeor (10×paino + 6,25×pituus − 5×ikä, miehillä +5 tai naisilla −161) julkaistiin 1990, ja American Dietetic Association pitää sitä tarkimpana nykyväestöille. Harris-Benedict on peräisin vuodelta 1919 ja on yhä laajasti käytetty klassikko. Katch-McArdle (370 + 21,6×rasvaton massa) perustuu rasvattomaan kehonpainoon, joten se sopii parhaiten hoikille tai lihaksikkaille, jotka tietävät rasvaprosenttinsa.
Rajoitukset ja käytännön vinkit
Jokainen kaava arvioi väestökeskiarvoa: todellinen BMR:si voi poiketa noin ±10 % genetiikan, hormonien ja lihasmassan vuoksi, ja tarkkuus heikkenee hyvin lihaksikkailla, iäkkäillä ja raskaana olevilla. BMR ei yksinään ole kaloribudjettisi — kerro se aktiivisuudella TDEE-laskurillamme ja suunnittele syöminen kalorivaje-, makro- ja proteiinilaskureilla. Aterioiden kirjaaminen CaloNote-sovellukseen näyttää, vastaavatko todelliset tulokset arviota.
Usein kysytyt kysymykset
- Mikä on ero BMR:n ja TDEE:n välillä?
- BMR on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa. TDEE on BMR plus päivittäisen aktiivisuuden ja liikunnan polttamat kalorit.
- Mikä BMR-kaava on tarkin?
- Mifflin-St Jeor on tarkin suurelle väestölle. Katch-McArdle on parempi, jos tiedät rasvaprosenttisi.
- Voinko nostaa BMR:ääni?
- Lihasten rakentaminen voimaharjoittelulla nostaa BMR:ää hieman, koska lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin rasva. Pikadieetit laskevat sitä.