ARNOLD PRESS
Arnold press on harjoitus, jossa yhdistyvät pyöriminen ja yläpuolinen työntö yhdessä virtauksessa, mutta etusijalle asetetaan hartioiden ja selän vakaus painoon nähden.
Arnold-puristin on muunnelma käsipaino-olkapuristimesta, johon on lisätty käsivarsien kiertoa. Koska aloitat kämmenellä kasvojasi kohti, levität kyynärpääsi ja työnnät pään yli, etu- ja sivuhartialihakset kohdistavat voimaa pääasiassa. Suurempi kiertoalue ei välttämättä tarkoita, että se olisi tehokkaampi, ja jos hartiat tuntuvat epämukavilta tai selkä on liikaa kallistettu, kannattaa säätää kevyemmälle painolle ja lyhyemmälle alueelle.
- Päälihakset
- Etumainen hartialihas · Lateraalinen olkalihas
- Toissijaiset lihakset
- Triceps brachii · ylempi trapezius
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Käsipainon yläpuolinen puristin pyörivällä
Onko se parempi kasvulle kuin tavallinen painokone?
Suurempi liikerata saattaa olla parempi kuitustimulaatiossa, mutta tavallinen painallus on parempi maksimipainon liikkeelle. Saat parhaat tulokset käyttämällä molempia rutiineissasi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Aseta aloitusasento
Istu penkillä ja pidä käsipainoja rintasi edessä olkapäiden korkeudella kämmenet itseesi päin (kasvot).
- 2
Paina pyörittämällä
Hengitä ulos ja paina käsipainoja ylöspäin. Kierrä rannettasi vähitellen ulospäin niin, että kämmen on eteenpäin liikkeen yläosassa.
- 3
Maksimaalinen kutistuminen
Tunne olkapääsi täysin supistuneina korkeimmasta kohdastaan. Varmista, että käsipainot eivät kosketa.
- 4
Kierto taaksepäin laskeutuessa
Hengitä sisään ja laske käsipainot kääntämällä ranteet sisäänpäin takaisin lähtöasentoon (kämmenet itseäsi kohti).
Arnold Press
Pyörimisajoitus ja nesteliitännät
Arnold Pressin menestys riippuu pyörimisen ajoituksesta. Kun alat painaa, ala pyörittää niin, että kämmenet ovat puolivälissä sivussa ja osoittavat eteenpäin ylhäältä. Tämä nestemäinen liike varmistaa, että kaikki hartialihassäikeet kerätään peräkkäin.
Laajennetun liikealueen ansiosta voit rasittaa olkapääniveliäsi enemmän kuin tavallinen puristin. Hallitaksesi reitin, aloita painolla, joka on 20-30 % kevyempi kuin tavallinen olkapään painallus. Varmista, etteivät kyynärpääsi ole taipuneet liian taakse. Pidä liike keskitettynä rintakehän etupuolelle.
Keskeinen kohta: Älä käännä liian äkillisesti. Puristus ja pyöritys on yhdistettävä yhdeksi tasaiseksi jatkuvaksi virtaukseksi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät Arnold Pressin toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä etummainen hartialihas · lateraalinen hartialihas saamaan aikaan liikkeen, kun taas triceps brachii · ylempi trapezius tukee samaa linjausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä Arnold Pressiä vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Epätäydellinen toiminta-alue
- Mitä näet
- Pysähtyy laskun puolivälissä palaamatta rintaan
- Todennäköinen syy
- Paino on liian raskas tai pyöriminen tuntuu hankalalta.
- Näin korjaat sen
- Laske käsipainot kokonaan alas, kunnes kämmenet ovat kasvojasi päin, jotta etummaiset ulokkeet ovat täysin ojennettuna.
Liiallinen olkapäiden kohauttaminen
- Mitä näet
- Ansoja, jotka nousevat kohti korvia painon aikana
- Todennäköinen syy
- Luottaa liikaa ansoihin eikä hartialihaksiin
- Näin korjaat sen
- Pidä hartiat painettuna ja keskity painamiseen ja pyörittämiseen vain käsivarsillasi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kevyt käsipainopuristin selkä pystyssä
Ennen kuin lisäät kierroksia, tutustu kevyiden käsipainojen pystysuuntaiseen työntöpolkuun selkä ja lantio tukevasti selkänojaa vasten.
Arnold Press osittaisella pyörityksellä
Avaa kätesi vain siihen pisteeseen, jossa kämmenet ovat toisiaan kohti, ja paina sitten. Kun hartiat ja ranteesi ovat rentoina ja vasen ja oikea polut ovat samat, lisää kantamaa asteittain.
Full Range Arnold Press
Yhdistä tasaisesti pyöritys ja paina taivutamatta selkääsi tai kohauttamatta olkapäitäsi ja tule hitaasti alas samaa polkua.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Opi pyörimisreitti kevyemmällä painolla kuin tavallinen käsipaino olkapääpuristimella ja lisää sitten toistojen määrää ensin hartioillesi sopivalla alueella.
Toista
8–12 kertaa
Ohjaa pyörimistä ja painamista yhdessä virtauksessa.
Set
2–3 sarjaa
Lepää sarjojen välillä 90–120 sekuntia.
Paino
Helppo käynnistys
Säilytä selän ja ranteen kohdistus viimeiseen toistoon asti.
- Sen sijaan, että kiertäisit vain ranteesi, anna kyynärpääsi ja olkavartesi pyöriä luonnollisesti yhdessä.
- Jos alaselkäsi tuntuu märältä tai käsipainon polku heiluu, laske painoa ja käytä selkätukea.
- Jos tunnet olkapäiden iskeytymistä tai terävää kipua, pienennä kiertoaluettasi tai vaihda tavalliseen neutraaliin pitopuristimeen.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka painava Arnold Pressin pitäisi olla?
Käytä kuormaa, jonka avulla voit suorittaa suunnitellut toistot säilyttäen samalla yllä kuvatut asetukset, liikeradan ja tempon. Lopeta sarja, kun et voi enää toistaa samaa liitospolkua; lisää painoa vasta sen jälkeen, kun toistoalueen huippu tuntuu hallitulta vähintään kahdella harjoituksella.
