BAND EXTERNAL ROTATION
Harjoittele kiertäjämansetin vahvistamiseksi ja olkanivelen vakauden parantamiseksi käyttämällä vastusnauhaa.
Kiinnitä vastusnauhan toinen pää tankoon tai pidä siitä kiinni molemmin käsin. Aseta kyynärpääsi sivuillesi ja taivuta niitä 90 astetta. Aloita olkapäät alhaalla ja rinta suorana. Hengitä ulos ja liikuta käsiäsi hitaasti ulospäin pitäen kyynärpääsi kiinnitettyinä sivuillesi. Tunne rotaattorimansetin supistuminen yläosassa ja palaa hitaasti ja hallitusti alkuasentoon.
- Päälihakset
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- Toissijaiset lihakset
- Takaharjalihas · Rhomboidit
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Olkapään ulkoinen kierto
Voinko käyttää käsipainoja?
Jos käytät käsipainoja seisten, kiertäjämansetti ei vastusta kunnolla painovoiman suunnan vuoksi. Se tulee suorittaa nauhoilla tai kaapeleilla tai kyljellään makaamalla.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis asento
Pidä kiinni nauhasta ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Pidä kyynärpääsi painettuina sivuillesi ja vakauta lapaluita.
- 2
Kierrä ulospäin
Käytä kyynärpäitäsi akselina ja avaa kätesi hitaasti ulospäin. Keskity stimulointiin syvällä olkapään takana.
- 3
Vertex Contractction
Pysäytä, niin tunnet kiertomansetin kiristyvän täydellä liikealueella.
- 4
Palaa hitaasti
Palaa hitaasti aloitusasentoon vastustaen nauhan joustavuutta. Älä rentoudu.
ROTATOR CUFF STABILITY
Olkapään suoja, rotaattorimansetti
Kiertäjämansetti on neljä pientä lihasta, jotka ympäröivät olkaniveltä ja joilla on keskeinen rooli olkapään ylläpitämisessä. Nauhan ulkoinen pyöritys kohdistuu erityisesti infraspinatus-alueeseen ja kasvattaa pieniä lihaksia ulkonemisen estämiseksi ja tilan turvaamiseksi nivelen sisällä.
Jos rotaattorimansetti on heikko verrattuna vahvoihin ulkoisiin lihaksiin (hartialihaksiin), olkapään impingement-oireyhtymän tai repeämän riski kasvaa. Siksi niiden suorittaminen lämmittelynä ennen raskaita puristusharjoituksia tai kyykkyjen sisällyttäminen on erittäin tärkeää pitkän aikavälin hartioiden terveyden kannalta.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät kaistan ulkoisen kierron toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä infraspinatus · teres minor (kiertomansetti) tuottaen liikkeen, kun taas takahartialihakset · romboidit tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä nauhan ulkoista kiertoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kyynärpäät poispäin vartalosta
- Mitä näet
- Kyynärpään liike poistuu sivulta, kun käsi avataan.
- Todennäköinen syy
- Hartialihasten osallistuminen lisääntyy ja rotaattorimansetin eristäminen epäonnistuu.
- Näin korjaat sen
- Pidä kyynärpääsi tiukasti painettuina sivuillesi tai aseta pyyhe niiden väliin, jotta ne eivät putoa.
Vartalon kierto
- Mitä näet
- Asento, jossa koko vartaloa käännetään käsien avaamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Riittämätön rotaattorimansetin vahvuus tai liiallinen nauhavastus.
- Näin korjaat sen
- Pidä ydin lukittuna ja käytä vain olkanivelen pyöritystä. Suosittelemme alentamaan nauhan voimakkuutta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Sivulla makaavan käsipainon ulkoinen kierto
Makaa kyljelläsi ja taistele painovoiman avulla käsipainoilla ja vahvista pyörittäjämansettiasi.
90/90 kaistainen ulkoinen kierto
Harjoittele vakautta tulppaanitilanteissa suorittamalla ulkoista kiertoa käsivarret nostettuina 90 astetta sivulle.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Banded ulkoinen rotaatio on vakuutuksesi loukkaantumisvapaaseen olkapääharjoitteluun. Ole tarkka jokaisen sarjan kanssa.
Taajuus
3-4 kertaa viikossa tai jokaisen lämmittelyn aikana
Suosittelemme 1-2 sarjan suorittamista lämmittelynä ennen olkapääharjoituksia.
Äänenvoimakkuus
2-3 sarjaa, 15-20 kertaa
Tämä on lihas, joka vaatii kestävyyttä, joten suorita se alhaisella intensiteetillä ja useilla toistoilla.
- Pidä ranne neutraalina, jotta se ei taipuisi.
- Suorita liikkeet hyvin hitaasti tunteaksesi stimulaation.
- Perusasiat ovat rintakehän suoristaminen ja hyvän asennon ylläpitäminen.
Usein kysytyt kysymykset
Mielestäni bändi on liian heikko.
Kiertäjämansetti on hyvin pieni lihas. Oikea eristys ja toistojen määrä ovat paljon tärkeämpiä kuin voimakas vastus.
