BARBELL ROW
Tankorivit eivät ole harjoitusta, jossa nostat tankoa korkealle, vaan pikemminkin harjoitusta, jossa vedät selkääsi pitäen samalla lantion saranat paikoillaan.
Tankorivi on taivutettu rivi, jossa käännät lantiota taaksepäin, kallistat vartaloasi ja vedät tankoa alavatsaasi kohti, kuten videossa näkyy. Sen sijaan, että käyttäisit latvoja ja yläselkää symmetrisesti, sinun on tuettava vartaloasi ilmassa, joten myös selkärangan, pakaralihasten ja takareisilihasten on edelleen pidettävä kiinni. Rivivaihteluita suoraan vertailevassa tutkimuksessa seisova taivutettu rivi aktivoi koko selän eniten, mutta selkäkuormitus oli suurin. Jos alaselkäsi väsyy ensin tai vartalon kulma muuttuu joka kerta, painon pudottaminen tai vaihtaminen rintakehään tukeviin riveihin ei tarkoita harjoituksesta luopumista, vaan se on oikea valinta kohdelihaksille.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihas, hauisolkalihas, selkäranka, pakaralihakset, reisilihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Säilytä vaakasuora veto- ja lonkkasaranan isometria
Pitäisikö vartalosi olla yhdensuuntainen lattian kanssa?
Ei välttämättä. Riippuen lonkkasaranan kyvyistäsi ja tavoitteistasi, saatat haluta nostaa vartaloasi hieman korkeammalle. Tärkeintä on säilyttää valitsemasi kulma yhden sarjan ajan, pitää selkä rentona ja vetää tanko lähelle vartaloasi.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista kiekon ja tankon ympäristö
Aseta sama kiekko tangon vasemmalle ja oikealle puolelle ja kiinnitä se kauluksilla. Vapauta tilaa tangon edessä ja takana, ja jos aloitat lattiasta, käytä tavallista kiekko- tai turvalohkokorkeutta siten, että tanko on säären keskikorkeudella.
- 2
Tartu hieman olkapäitä leveämmälle kädensijalle
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle lantiostasi ja pidä tangosta kiinni kämmenellä vartaloasi päin. Valitse alareunasta leveys, joka sallii ranteiden olla kyynärpäiden alapuolella ja tangon ohittaa polvet.
- 3
Luo lonkkasarana lähettämällä lantiosi takaisin
Taivuta polvia varovasti, työnnä lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi. Paina koko jalkapohjaa, aseta kylkiluut ja lantio päällekkäin vahvistaaksesi vatsaasi ja ylläpitääksesi nykyistä muotoa niskasta lantioon.
- 4
Vedä tankoa kohti alavatsaasi, lähemmäksi jalkojasi.
Hengitä ulos ja tuo kyynärpääsi takaisin. Sen sijaan, että kohautat olkapäitäsi kohti korviasi, vedä tankoa lähelle sääriäsi ja reisiäsi sekä alavatsan ja kylkiluiden välissä. Et nosta vartaloasi vastataksesi rimaa.
- 5
Ohjattu lasku samassa vartalokulmassa
Yläosassa tasapainoile hetki kaareuttamatta selkääsi tai olkapäitäsi liikaa. Ojenna käsiäsi 2–3 sekuntia ja palaa aloituspisteeseen ja suorita sarja ennen kuin vartalon kulma tai selkämuotosi hajoaa.
HIP HINGE & BRACE
Luo kiinteä tuki alavartalolla ja vartalolla ennen selän vetämistä.
Tankorivien vartalo voi olla lähellä vaakasuuntaa tai hieman korkeampi, mutta valittu kulma tulee säilyttää suunnilleen koko sarjan ajan. Sen sijaan, että kyykkyisit polvillasi, lähetä lantiosi takaisin ja luo vatsan painetta tuntemalla jännitystä reisilihaksissasi ja painetta jalkapohjiin.
Taivutetut rivit kuormittavat alaselkää enemmän kuin muut rivit. Älä pakota alaselkääsi litteäksi ja hypervenyksi, vaan säilytä selkärangan luonnollinen muoto. Jos alaselkäsi palaa ensin tai selkä pyörii jokaisen toiston yhteydessä, vähennä painoa ja toistojen määrää tai valitse penkkituettu muunnelma.
Keskeinen kohta: Tarkista sarjojen aikana: Muuttuvatko pään ja lantion korkeus merkittävästi toistosta toiseen?
BAR PATH
Mitä kauempana tanko on kehostasi, sitä enemmän vipuvoimaa alaselkäsi on tuettava.
Aseta tanko alareunaan olkapäidesi alle, mutta älä liian kauas sääristäsi. Kun vedät, tanko liikkuu lähemmäksi jalkojasi ja koskettaa alavatsaasi tai kylkiluita, jolloin kyynärpääsi ja hartiat pääsevät luonnollisesti taaksepäin.
Jos vedät sitä liian korkealle rintaasi kohti, kyynärpääsi voivat levitä sivulle ja takahartialihasten ja yläselän rooli voi kasvaa. Vaikka tietty kontaktipiste ei koskaan ole oikea vastaus, videon kaltaisissa perusriveissä alavatsan suunta on helpompi ylläpitää vartalon kulmaa ja tangon pystysuuntaista liikettä.
RANGE & CONTROL
Liikealue ei ole tangon korkeus, vaan hartioiden ja vartalon hallinta.
Jos käännät olkapäitäsi eteenpäin tai kaaristat selkääsi yrittäessäsi koskettaa tankoa vartaloasi ylhäältä, et ole itse asiassa lisännyt selkälihasten ulottuvuutta. Vedä vain niin pitkälle kuin kyynärpääsi ylittävät vartalon, niin lapaluidesi liikkuvat luonnollisesti taaksepäin.
Tutkimukset, joissa verrataan etutankorivien liikelaajuutta, ovat havainneet eroja lihasten kiihtyvyydessä joissakin lihaksissa, mutta kokonaisvaikutus on epäjohdonmukainen. Sen sijaan, että lisäät lukua osittaisilla toistoilla, aseta etusijalle alue, jolla voit hallita käsivarren ojennetusta ja vetää sitä takaisin samassa vartalon kulmassa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Nosta ylävartaloa jokaisen toiston aikana ja heitä tanko.
- Mitä näet
- Kun vedät tangoa, polvisi ja lantiosi suoristuvat ja rintakehäsi nousee yhtäkkiä.
- Todennäköinen syy
- Paino on raskaampi kuin selkäsi voi hallita, tai täytät toistoja väsymyksen jälkeenkin.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja pidä pää ja lantio samalla tasolla. Lopeta sarja siihen toistoon, jossa kulma alkaa muuttua.
pyöristetty vyötärö
- Mitä näet
- Kun menet pohjaan, lantiosi pyörii, alaselkäsi kaartuu ja paine alaselkään kasvaa.
- Todennäköinen syy
- Lonkan saranan liikerata on riittämätön tai tanko on asetettu liian alas ja vatsan paine vapautuu.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi hieman enemmän ja lisää vartalon kulmaa tai aloita telineestä. Käytämme vain sarjaa, joka säilyttää selkärangan luonnollisen muodon ilman kipua.
tanko siirtyy pois kehosta
- Mitä näet
- Sivullasi tanko kelluu jalkojesi edessä ja hartiat ja alaselkä vedetään eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Anna käsivartesi roikkua tai pyöriä eteenpäin, jotta tanko välttelee polviasi.
- Näin korjaat sen
- Siirrä lantiosi hieman taaksepäin luodaksesi polvillesi polun ja tuo tangon lähemmäksi sääriäsi ja reisiäsi.
Kohuttele olkapäitäsi korviasi kohti
- Mitä näet
- Yläosassa niska lyhenee ja hartiat nousevat ennen kyynärpäitä.
- Todennäköinen syy
- Nosta tanko mahdollisimman korkealle tai vie paino ylempiin trapetsilihaksiin.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja tuo kyynärpääsi takaisin alavatsaasi kohti. Pidä niska pitkänä.
Rullaa tanko ylös ranteillasi
- Mitä näet
- Yläosassa kätesi selkä taittuu ja tanko rullaa sormiasi kohti.
- Todennäköinen syy
- Joko oteesi on löysä tai kyynärpääsi ovat taipuneet, mikä pakottaa sinut viimeiselle alueelle.
- Näin korjaat sen
- Sulje peukalosi ja pidä ranteet samassa linjassa kyynärvarsi kanssa. Jos pitosi väsyy ensin, harkitse painon laskemista tai sopivan hihnan käyttöä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
lantion saranapora
Aloita opettelemalla lähettämään lantiosi takaisin ja vakauttamaan vartaloasi tangon tai valotangon avulla.
käänteinen rivi
Harjoittele alaselän vaakavetoja pitäen samalla vartalosi suorana.
Rintatukikäsipainorivit
Tue vartaloasi penkille ja keskity selkä- ja kyynärpääreittiisi.
kevyt barbar rivi
Toista sama vartalon kulma ja tangon rata tyhjällä tangolla tai kevyellä kiekolla.
standardi työsarja
Tee 6-10 toistoa, jättäen noin 2 toistoa varaan ja lisää määrää vain, kun asento säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä sitä 1–2 kertaa viikossa selkäharjoituksen pääliikkeenä tai maastavetoa kevyempänä vaakavedona. Jos samassa harjoituksessa on monia harjoituksia, joissa käytetään alaselkää isometrisesti isometrisesti, kuten maastanostoja tai romanialaisia maastanostoja, vähennä sarjojen määrää tai korvaa ne rintakehän tukemilla riveillä.
määrä
6-10 kertaa
Kehon kulma ja kosketuspisteiden valikoima säilyy
sarja
2-4 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekuntia laskua
Siirrä tankoa lähemmäs vartaloasi ilman takapotkua
- Jos ylävartalosi kulma ja alavatsan kosketuspiste ovat samat kaikissa toistoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Lisää sama määrä painoa molemmille puolille vain, kun saavutat toistosi huipulla jokaisella sarjalla ja vain kun selkääsi, ei alaselkääsi stimuloidaan.
- Jos selkäsi on pyöristetty tai vartalosi on pystyssä nostaaksesi tankoa, lopeta sarja kyseisellä toistolla ja laske painoa seuraavaa sarjaa varten.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin baarin pitäisi laskeutua veneeseen?
Peruslähtökohta on alavatsan ja kylkiluiden välissä. Tämä voi vaihdella hieman käsivarren pituuden ja ylävartalon kulman mukaan, mutta ranteiden tulee olla kyynärpäiden alapuolella, olkapäät eivät saa kohauttaa olkapäitä ja vartalosi ei saa olla pystyssä.
Tunnen ärsytystä vain alaselässäni. Voinko jatkaa?
Selkälihaksesi tukevat vartaloasi, joten jännitys on normaalia. Jos alaselkäsi kuitenkin pettää ennen selkääsi tai jos koet kipua, laske painoa ja muokkaa lantion saranaasi. Jos toistut edelleen, rintakehä tuetut tai istuvat rivit voivat olla sopivampia.
Onko alakahva parempi lattillesi?
Odosta riippuen kyynärpään ja hauislihasten rooli voi vaihdella, mutta on vaikea sanoa, että yksi ote on parempi kuin kaikki. Videolla näkyvä käsivarsi on oletusvalinta, ja alakäsiä tulisi käyttää erillisenä muunnelmana vain, kun ranteet ja kyynärpäät ovat mukavat ja pidät hallittua polkua.
Näyttö ja viitteet
- 1. Fenwick et ai. — Vartalon lihastoiminnan, selän liikkeen ja kuormituksen vertailu rivivaihteluiden mukaan
- 2. Krings et ai. - Muutokset pitopaksuudessa, lihasaktiivisuudessa ja voimakkuudessa taivutettuina riveissä jne.
- 3. Fischer et ai. — Lihasten kiihtymisen vertailu liikeradan mukaan etutankoriveissä
- 4. Tutkimus lannerangan asennon ja kudoskuormituksen muutoksista staattisen vartalon taivutuksen aikana
