SEATED CABLE ROW
Istuva köysirivi ei ole harjoitus, jossa nojataan taaksepäin, vaan harjoitus, jossa vedetään kahvaa vartaloa kohti.
Istuva kaapelirivit on vaakasuora vetoharjoitus, jossa asetat jalat jalkatuelle ja vedät neutraalista kahvasta vartaloasi kohti, kuten videossa näkyy. Vaijerin kireys jatkuu koko liikkeen ajan, mikä tekee siitä loistavan latin ja yläselän harjoitteluun, mutta jos keinutat ylävartaloasi jyrkästi edestakaisin painon siirtämiseksi, alaselän ja lonkkanivelten rekyyli korvaa vedon. Pidä vartalosi ristissä lantion ja kylkiluiden kanssa ja anna lapaluiden liikkua luonnollisesti eteenpäin, kun ojennat käsivarttasi ja sitten takaisin, kun vedät sitä taaksepäin. Hallitun liikkeen salliminen on lähempänä varsinaista riviä kuin lapaluiden pakottaminen kiristämään alusta loppuun.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihas, hauis olkavarret, rotaattorimansetti
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Istu ja vedä vaakakaapeli
Etkö pysty liikuttamaan ylävartaloasi ollenkaan?
Pieniä luonnollisia liikkeitä voi tapahtua, mutta jokaisella toistolla ei pitäisi olla merkittävää keinumista edestakaisin painon vetämiseksi. Kylkiluiden ja lantion välinen suhde tulee säilyttää ja kahvan tulee olla samassa kohdassa.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista nastat, kaapelit ja kahvat
Tarkista, että painotappi on kunnolla paikallaan ja että kaapeli ja karabiini ovat ehjät. Liitä kahvat tiukasti, jotta voit pitää niistä neutraalilla ottimella molemmat kädet vastakkain ja jätä vapaa alue painopinon ympärille.
- 2
Kiinnitä vartalosi jalkatukeen ja istuimeen
Aseta molemmat jalat jalkatuen keskelle ja taivuta polvia varovasti. Pidä pakarat tukevasti istuimella ja työnnä jalkatukea vasten jalkapohjilla, jotta kehosi ei vedä kaapelia kohti.
- 3
Pidä vartalo pystyssä ja ota neutraali ote.
Kun olet pitänyt kahvasta, taita lantio ja kylkiluut äläkä nosta rintaasi liikaa. Pidä kätesi lähes suorina, mutta älä pakota olkapäitä taaksepäin ja pidä niska ja ranteesi pitkät ja neutraalit.
- 4
Vedä kyynärpääsi takaisin sivuillesi
Hengitä ulos ja laske kyynärpäät taaksepäin. Vedä kahvasta alempien kylkiluiden ja ylävatsan väliin kohauttamatta olkapäitäsi, äläkä anna ylävartalosi pudota takaisin kahvaa vasten.
- 5
Pyöritä hitaasti säilyttäen jännityksen
Pysähdy ylhäällä hetkeksi kaareuttamatta olkapäitä liikaa taaksepäin. Ojenna käsiäsi 2–3 sekuntia, jolloin lapaluiden pääset liikkumaan eteenpäin luonnollisesti, mutta aloita seuraava toisto ennen kuin alaselkä kaareutuu tai painopino osuu sinuun.
STABLE BASE
Varmista, että jalkasi ja istuin ovat tukevat, jotta voit siirtää vaijerin jännityksen selällesi.
Jos työnnät jalkatukea vain varpaiden kärjillä, polvet heiluvat ja lantio liikkuu helposti istuimen ympärillä. Paina koko jalkapohja jalkatukeen ja pidä polvet auki. Istu niin, että vaijeri osoittaa rintasi alle asentoon, jossa lantiosi eivät liuku edestakaisin.
Vartalon ei tarvitse olla täysin jäykkä, mutta yhden toiston aikana ei saa tapahtua merkittäviä kulmamuutoksia. Hieman eteenpäin nojautuminen alussa ja sitten taaksepäin nojautuminen vetämisen aikana vaikeuttaa selkälihasten aiheuttaman puhtaasti vaakasuoran vedon erottamista, jopa painavampia painoja liikutettaessa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Työnnä jalkatuki, kylkiluut lantioon."
SCAPULAR MOTION
Lapaluut eivät ole kiinteitä, vaan ne liikkuvat hallinnassa vartalon yli.
Käsivarren pidennysosassa lapaluu liukuu luonnollisesti eteenpäin kylkiluita pitkin ja vetoosuuden aikana se palaa takaisin kyynärpään kanssa. Jos pakotat lapaluita yhteen alusta loppuun, todellinen liikerata pienenee ja vain kyynärpäitäsi on helppo taivuttaa.
Tutkimuksessa, jossa verrattiin istuvia rivejä kiinteisiin ja vapaisiin olkapäihin, havaittiin, että yleinen lihasaktiivisuus oli samanlaista, ja eroja havaittiin vain joissakin yläselän lihaksissa. Siksi sen sijaan, että sitoisit lapaluita ehdoitta yhteen asentoon, aseta etusijalle polku, joka liikkuu tasaisesti eteenpäin ja taaksepäin ilman kipua ja hallintaa, joka ei aiheuta olkapään nousemista korvaa kohti.
HANDLE PATH
Kahva tulee vartaloon kyynärpäätä pitkin, ei kättä.
Neutraalin kahvan ansiosta kyynärpäät on helpompi pitää lähempänä sivujasi. Sen sijaan, että käpristyisit ranteesi ja vedät kahvasta, siirrä kyynärpääsi taaksepäin pitäen samalla kätesi ja kyynärvarsi suorassa linjassa. Peruslähtökohta on korkeus, jolla kahva koskettaa alempien kylkiluiden ja ylävatsan väliä.
Kyynärpäiden liiallinen avaaminen ja niiden vetäminen rintakehää kohti voi lisätä takahartialihasten ja yläselän roolia. Sitä vastoin kyynärpäitä ei tarvitse pakottaa vartaloasi vasten. Säädä polkua hieman kohdelihasten ja hartioiden mukavuuden mukaan, mutta toista sama kosketuskohta ilman vartalopotkua.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kallista vartaloasi jyrkästi taaksepäin
- Mitä näet
- Kun vedät, rintakehä ja pää liikkuvat taaksepäin, polvet suoristuvat ja kahva tulee kehoon hitauden vaikutuksesta.
- Todennäköinen syy
- Paino on painavampi kuin selkä pystyy hallitsemaan tai toistonopeus on liian nopea.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja jatka jalkatuen painamista. Lähetä vain kyynärpääsi taaksepäin niin kauan kuin vartalon kulma pysyy lähes muuttumattomana.
Alaselkäsi on pyöristetty, kun ojennat käsiäsi.
- Mitä näet
- Kun yritän siirtää kahvaa poispäin, lantioni pyörii ja rintani painuu polviini.
- Todennäköinen syy
- Lapaluiden luonnollisen pidennyksen sijaan liikealue luotiin taivuttamalla vyötäröä.
- Näin korjaat sen
- Pidä kylkiluut ja lantio erillään ja liikuta vain käsiäsi ja hartioitasi eteenpäin. Pysähdy juuri ennen kuin vyötärön muoto muuttuu.
Hartiat nousevat korvia kohti
- Mitä näet
- Vetäessäsi niska lyhenee ja hartiat nousevat ennen kyynärpäitäsi.
- Todennäköinen syy
- Vedä kahva liian korkealle tai anna ylempien trapetsilihasten ottaa paino.
- Näin korjaat sen
- Laske kahvaa kohti ylävatsaa ja aseta kyynärpääsi sivujesi taakse. Pidä niska pitkänä.
Vedä kahvasta ranteellasi
- Mitä näet
- Yläosassa ranne taipuu ja kahva pyörii sormia kohti.
- Todennäköinen syy
- Jos oteesi on löysällä tai kyynärpääsi pysähtyy, lisää ulottuvuutta käsilläsi.
- Näin korjaat sen
- Sulje peukalosi ja pidä ranteet ja käsivarret kohdakkain. Luulen, että kyynärpää menee takaisin ennen kättä.
Iskee painopinoon joka kerta.
- Mitä näet
- Joka kerta kun ojennat kätesi, levy laskeutuu kovalla äänellä ja kaapelin jännitys katoaa.
- Todennäköinen syy
- Päästä irti tai istuin on liian lähellä pinoa.
- Näin korjaat sen
- Pyöritä 2–3 sekuntia ja aloita seuraava toisto juuri ennen kuin levy koskettaa. Säädä tarvittaessa istuimen ja jalkojen asentoa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
kevyt kaapelirivi
Harjoittele 12–15 hellävaraista vetoa ja palautusta pitäen vartalosi paikallaan.
Keskeytetty istuinrivi
Pysähdy sekunniksi kohtaan, jossa kahva on lähellä kehoasi ja tunne, että pidät selässäsi ilman takaiskua.
standardi työsarja
Suorita 8–12 toistoa, jättäen 2 toistoa varaan ja toista samat kosketuskohdat.
Yksivartinen kaapelirivi
Harjoittele käyttämällä kevyttä painoa tarkistaaksesi eron vasemman ja oikean välillä, mutta ilman vartaloasi pyörittämistä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sitä voidaan käyttää 1-3 kertaa viikossa selkäharjoittelun vaakasuuntaisena perusvetona. Jos teet jo harjoituksia, jotka tukevat alaselkääsi pitkiä aikoja, kuten tangon rivit, istuvat köysirivit voivat olla vaihtoehto lisätä harjoitusta selällesi ja samalla vähentää kehon kuormitusta.
määrä
Jaksot 8-12
Säilyttää saman kosketuspisteen ilman rekyyliä
sarja
2-4 sarjaa
1-2 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekunnin paluu
Säilytä jännitys ennen kuin pino osuu
- Jos vartalon kulma ja kahvan kosketuspiste ovat samat kaikissa sarjoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kasvata nastaa vasta, kun olet saavuttanut tavoitetoistosi huipulle joka sarjassa ja sinulla on noin 2 toistoa jäljellä.
- Jos joudut nojautumaan taaksepäin tai pyöristämään selkääsi vetääksesi, lopeta sarja ja laske painoa lisätoistojen lisäämisen sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko siirtää hartioitani eteenpäin, kun ojennan käteni?
kyllä. On normaalia, että lapaluidesi liikkuvat luonnollisesti eteenpäin kylkiluita pitkin säilyttäen samalla vartalon ja alaselän. Älä kuitenkaan venytä siihen pisteeseen, jossa hartiaasi vedetään jyrkästi tai selkä on pyöristetty.
Mikä kahva on paras?
Videon kaltaisella kapealla neutraalilla kahvalla on helppo oppia perusliikkeet. Leveät tangot ja erilaiset kahvat voivat muuttaa kyynärpään reittiä ja lihasten suhteellista roolia, joten valitse kahva, joka on mukava olkapäille ja ranteille ja jonka avulla voit hallita kohdepolkuasi.
Kuinka pitkälle veneeseen kahva tulee vetää?
Alempien kylkiluiden ja ylävatsan välinen etäisyys on perusstandardi. Tämä voi vaihdella hieman käsivarren pituuden ja kahvan mukaan, mutta sen tulisi olla asennossa, jossa ranteesi eivät ole taipuneet, olkapäät eivät ole olkapäittäin ja vartalosi ei ole kallistettu taaksepäin.
Näyttö ja viitteet
- 1. Lehman et ai. — Selän ja käsivarren lihasten aktiivisuuden vertailu istuvien rivien ja lattioiden välillä
- 2. Hartioiden ympärillä olevien lihasten aktiivisuuden vertailu istuinriveissä kiinteissä ja vapaissa olkapäissä
- 3. Schoenfeld et ai. — Lihastoiminnan vertailu hartialihasten takaharjoitusten harjoituksissa, mukaan lukien istumisrivit
- 4. Tutki 8 viikon pituisen kaapelin rintapunnistelun ja istuva riviharjoittelun vaikutuksia
- 5. Tutki ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen aktiivisuuden palautetta istuvien rivien aikana
