BARBELL SHRUG
Hyödynnä raskasta painoa ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen tehokkaaseen kehittämiseen ja harjoittelee vartalon kiinteyttämiseen.
Pidä tankoa hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta se reisien eteen. Seiso pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja sydämesi jännittyneenä. Pidä kädet suorina ja nosta olkapäät korvia kohti mahdollisimman korkealle. Kun olet supistunut voimakkaasti yläreunassa olevaa trapetsilihasta, palaa hitaasti ja hallitusti alkuasentoon.
- Päälihakset
- Ylä Trapezius
- Toissijaiset lihakset
- Keski trapezius · Levator scapulae
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Lapaluon korkeus
Mitä eroa on käsipainolla olkapäiden kohautuksella?
Tangot kestävät raskaampia painoja, ja käsipainoilla voi olla erilaisia olkanivelten asentoja.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis ja ote
Pidä tankoa hartioiden leveydellä ja nosta se irti telineestä tai irti lattiasta. Pidä rintasi auki ja säilytä neutraali selkäranka.
- 2
Olkapään nosto
Nosta hartiat pystysuoraan ja korkealle taivutamatta kyynärpäitäsi. Keskity ylempien puolisuunnikkaan lihasten vahvuuteen.
- 3
Vertex Contractction
Pysäytä 1-2 sekuntia korkeimmassa kohdassa ikään kuin puristaisit trapetsilihaksia.
- 4
Hidasta
Laske olkapäät hitaasti alas samalla kun hallitset painoasi. Tunnen trapetsilihakseni riittävän rentoutuneina.
HEAVY LOADING
Raskas harjoittelu tankoilla
Tangon olkapäiden kohautuksen suurin etu on, että sen avulla voit kantaa paljon raskaampia painoja kuin käsipainot. Tämä tarjoaa vahvan mekaanisen jännityksen, joka saa aikaan trapetsilihaksen kasvua.
Raskaan painon vuoksi ote saattaa kuitenkin löystyä ensin, joten on hyvä idea käyttää hihnaa. On tärkeää säilyttää ydinjännitys koko liikkeen ajan, jotta selkä ei taipuisi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät Barbell Shrug -toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä ylempi puolisuunnikas tuottavan liikkeen, kun taas keskimmäinen puolisuunnikas · levator scapulae tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä barbell-koukuttelua vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Olkapään pyöriminen (kääntäminen)
- Mitä näet
- Liike olkapään kääntämiseksi taaksepäin pyöreällä liikkeellä.
- Todennäköinen syy
- Huonot asentotavat.
- Näin korjaat sen
- Siirrä vain pystysuunnassa. Pyörivät liikkeet rasittavat tarpeettomasti olkaniveltä ja rotaattorimansettia.
Kilpikonnan kaulan asento
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa leuka työntyy eteenpäin painoa nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Liiallisen painon aiheuttama niskalihasten rasitus.
- Näin korjaat sen
- Pidä niskasi neutraalina vetämällä leukaa sisään ja pitämällä katseesi suoraan eteenpäin.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Voiman kohautus (voiman kohautus)
Nosta painoa räjähdysmäisesti käyttämällä kevyttä lonkkasaranaa ja polvipotkua.
Takana Barbell kohauttaa olkiaan
Suorita samalla, kun pidät tangoa kehosi takana lisätäksesi keski- ja alemman puolisuunnikkaan lihaksen sitoutumista.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tangon kohautus on tärkeä harjoitus vahvan takapuolen rakentamisessa. Käytä progressiivista ylikuormitusta.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Sisällytä se selän tai hartioiden rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-12 toistoa
Trapetsilihas reagoi hyvin suuriin painoihin, joten harjoittele sopivilla painoilla.
- Älä taivuta kyynärpäitäsi äläkä kosketa hauislihaksiisi.
- Hyödynnä koko liikealuettasi.
- Käytä hihnaa ylittääksesi pitovoimasi rajoitukset.
Usein kysytyt kysymykset
Jos trapetsilihas kasvaa liian suureksi, eivätkö hartiat näytä kapeilta?
Ei, vaan se täydentää kolmiulotteisen olkapäälinjan ja antaa hienostuneemman vaikutelman.
