BENT-OVER LATERAL RAISE
Taivuta ylävartaloasi osumaan tarkasti olkapään takaosaan ja luo kolmiulotteinen olkapääkäyrä.
Pidä käsipainoa molemmissa käsissä, taivuta hieman polviasi ja tuo ylävartalosi lähelle lattiaa. Suorista selkäsi ja katso lattiaa kohti. Kun kyynärpäät ovat hieman koukussa, heitä käsipainot kauas sivuille ja nosta niitä heiluvalla liikkeellä. Tällä hetkellä sen sijaan, että tuot lapaluita yhteen, keskity nostamaan niitä olkapäiden takana olevien lihasten voimalla. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja palaa sitten hitaasti ja hallitusti lähtöasentoon.
- Päälihakset
- Takaosa Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Keski trapezius · Rhomboids · Lateraalinen hartialihas
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkapään vaakasuora sieppaus
Miten kämmenen tulee suunnata?
Kämmenet voivat olla vastakkain (neutraali) tai lattiaa vasten (ylhäällä). Kun käytät kädensijaa, pikkusormen hieman kohottaminen auttaa stimuloimaan hartialihaksia.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis asento
Aseta jalkasi lantion leveydelle ja taivuta polviasi hieman. Ole lantion saranan asento, laske ylävartaloa ja ripusta käsipainot hartioiden alle.
- 2
Sivunostin
Pidä kyynärpääsi paikoillaan ja nosta käsipainot molemmille puolille suuressa kaaressa. Stimulaatio on parempi, kun pikkusormi osoittaa ylöspäin.
- 3
Vertex Contractction
Kun kätesi nostetaan olkapäiden korkeudelle, tunnet takahartialihasten voimakkaan supistumisen.
- 4
Hidasta
Tunne käsipainojen paino ja laske ne hitaasti aloitusasentoon. Pidä hartiat rentoina.
HINGE STABILITY
Vakaa lonkkasarana määrittää asennon
Tärkein asia kumartuneessa asennossa on lannerangan vakaus. Se voi johtua "lonkkasaranan" asennon rikkoutumisesta, joka pitää lantiota takana ja pitää selän tasaisena.
Vahvista ydintäsi estääksesi ylävartalosi tärisemisen., Mengin penkkipunnerrus mahdollistaa tehokkaamman takahartialihasten eristämisen..
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuormitus, jotka pitävät yli taivutetun sivuttaisnoksen toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä takahartialihas tuottavan liikkeen, kun taas keskimmäinen puolisuunnikkaan · romboidit · lateraalinen hartialihas tukee samaa linjausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä taivutettua lateraalista nostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen rekyyli (huijaus)
- Mitä näet
- Nostopainon liike ravistamalla ylävartaloa ylös ja alas.
- Todennäköinen syy
- Paino on liian raskas, jotta sitä ei voida hallita pelkästään takahartioiden avulla.
- Näin korjaat sen
- Kun paino on alhaalla ja ylävartalo täysin kiinteä, vain käsivarsia voidaan liikuttaa..
lapaluun liiallinen sisäänveto
- Mitä näet
- Tila, jossa selän keskiosan lihaksia käytetään enemmän kuin hartioiden takana olevia lihaksia.
- Todennäköinen syy
- Yrität laittaa kätesi liian taakse tai taittaa lapaluita.
- Näin korjaat sen
- ei kädet selän takana 'sivuttain' Tunnen, että minut lähetetään kauas, työskentelen kovasti ja maksan takaisin..
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Istuva taivutettu nosto
Istumalla penkin päässä estät alavartalon rekyylin kokonaan ja vältät jännityksen..
Kaltevan penkin takakulman nosto
Suorita kaltevassa penkissä maksimoidaksesi ylävartalon vakauden ja eristääksesi takaosan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Taivutettu sivuttaiskorotus määrittää olkapään täydellisyyden. Keskity polttavaan tunteeseen takaosissasi oikean asennon avulla.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Sisällytä tämä välttämättömäksi eristysharjoitukseksi olkapääharjoittelurutiinisi.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 15-20 toistoa
Takaosan deltit reagoivat hyvin stimulaatioon suuntautuneeseen, paljon toistoa vaativaan harjoitteluun.
- Älä suorista kyynärpäitäsi kokonaan, vaan pidä ne hieman koukussa.
- Kun laskeudut alas, pidä käsipainojen välinen etäisyys, jotta ne eivät osu toisiinsa.
- Pidä niskasi neutraalina ja suuntaa katseesi lattiaan hieman edessäsi sen sijaan, että olisit suoraan eteenpäin.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle minun pitäisi nostaa käteni?
Riittää, kun nostat kädet siihen pisteeseen, jossa ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Jos nostat sitä korkeammalle, selkälihasten osallistuminen lisääntyy.
