CABLE FRONT RAISE
Harjoitus etuosan eristämiseksi ja nostamiseksi etummaisten olkalihasten avulla kaapelin jatkuvan vastuksen avulla.
Aseta kaapelikoneen hihnapyörä alimpaan asentoon ja pidä tangosta yhdellä kädellä ja molemmilla käsillä. Seiso selkäsi konetta vasten ja anna kaapelin kulkea jalkojen välissä. Nosta kädet eteenpäin silmien tasolle kyynärpäät hieman koukussa. Tunne etummaisen hartialihaksen supistuminen yläosassa ja nouse hitaasti takaisin ylös pitäen kiinni vaijerin vastusta.
- Päälihakset
- Anterior Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Lateraalinen hartialihas · ylempi trapezius
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Olkapään taipuminen
Ovatko kaapelit parempia kuin käsipainot?
Kaapeli tarjoaa jatkuvaa jännitystä, mikä parantaa lihasten tarkkuutta ja terävöitymispisteitä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kaapelin asennus ja paikannus
Kohdista hihnapyörä pohjassa ja pidä kiinni kahvasta. Seiso selkäsi konetta vasten ja ota askel eteenpäin kaapelin kiristämiseksi.
- 2
Nosta eteenpäin
Pidä kyynärpääsi lukittuna ja nosta kädet vartalosi eteen silmien tasolle. Käytä etuhartialihasten voimaa.
- 3
Vertex Contractction
Pysähdy hetkeksi maksimaalisen supistuksen kohdalle ja tunne hartialihaksen etuosan stimulaatiota.
- 4
Vastus ja laskeutuminen
Säilytä vaijerin kireys koko matkan ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Varo koskemasta painoon.
CONSTANT TENSION
Jatkuva vastus koko toiminta-alueella
Dumbbell Front Raisella on vähemmän painovoiman vaikutusta liikkeen alussa, joten paidan kaapeli tarjoaa jatkuvaa jännitystä alusta loppuun.
Tämä jatkuva jännitys saa hartialihaksen etuosan lihassäikeet venymään vapaammin, mikä estää lihasta lepäämästä edes käsivarren alaosassa, mikä johtaa suurempaan pumppausvaikutukseen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät Cable Front Raise -toiminnon toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä etummainen hartialihas tuottavan liikkeen, kun taas lateraalinen hartialihas · ylempi trapetsi tukee samaa suuntausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä kaapelin etunostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Ylävartalon liiallinen tärinä
- Mitä näet
- Liike, jossa kehoa heilutetaan edestakaisin painon nostamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Liian raskas tai ydinvakauden puute.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, vahvista ydintäsi, pidä vartalo kiinteänä ja liikuta vain käsiäsi.
kohauttele olkiaan
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa olkapää nousee korvaa kohti käsivartta nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen kompensoiva toiminta.
- Näin korjaat sen
- Pidä olkapäät painettuna ja nosta vain etummaisten hartialihasten voimalla.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Köysikaapelin etunosoitus
Osa neulomista ja nostamista suorittamalla neutraalilla otolla köyden kahvan avulla.
Yhden varren kaapelin etunostin
Suorita yhdellä kädellä kerrallaan tunteaksesi kunkin olkapään stimulaation tarkemmin ja viestiäksesi epätasapainosta.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Kaapelin etunostot lisäävät erittäin tehokkaasti etummaisten ulokkeiden määrittelyä. On tärkeää säilyttää tasainen nopeus.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Käytä eristysharjoituksena olkapääharjoituksen lopussa.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 15-20 toistoa
Maksimoi lihasten aineenvaihduntarasituksen useiden toistojen kautta hyödyntämällä kaapelin ominaisuuksia.
- Älä suorista kyynärpäitäsi kokonaan, vaan pidä ne hieman koukussa.
- Varo, ettet löysä kaapelin kireyttä toiminnan aikana.
- Hengitä ulos noustessasi ja hengitä sisään laskeessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle minun pitäisi nostaa käteni?
Vaikka nostat sen vain silmien tasolle tai olkapääsi suuntaisesti, ojentajakulmalihaksesi ovat vaikeuksissa.
