CABLE LATERAL RAISE
Eristysharjoitus, joka eristää lateraaliset hartialihakset ja maksimoi hartioiden kolmiulotteisuuden kaapelin jatkuvan vastuksen ansiosta.
Aseta kaapelikoneen hihnapyörä alimpaan asentoon ja pidä kahvasta kiinni yhdellä kädellä. Seiso koneen vieressä ja tue itseäsi pitämällä sitä vastakkaisella kädelläsi. Pidä sydämesi jännittyneenä, nosta kädet sivuille. Voit asettaa kaapelin liikeradan kulkemaan kehosi edestä tai takaa. Nosta se olkapäiden korkeudelle, tunne supistuminen ylhäältä ja palaa hitaasti aloitusasentoon tukemalla kaapelin vastusta.
- Päälihakset
- Lateraalinen hartialihas
- Toissijaiset lihakset
- Anterior olkalihas · ylempi trapezius
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkapään sieppaus
Ovatko kaapelit parempia kuin käsipainot?
Sen sijaan, että yksi olisi ehdottoman parempi, ne täydentävät toisiaan. Käsipainot sopivat suurille painoille, ja kaapelit ovat hyviä jatkuvaan jännitykseen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kaapelin asennus ja paikannus
Kohdista hihnapyörä alareunassa ja pidä kahvasta kiinni yhdellä kädellä. Seiso noin askeleen päässä kaapelikoneesta ja tarkista kireys.
- 2
Nostovarsi
Kun kyynärpäät ovat hieman koukussa, nosta kahvaa vinosti irti kehosta.
- 3
Apex Contractction
Tunne lateraalisen hartialihaksen voimakas supistuminen kohdassa, jossa käsivarsi tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Keskity kaapelin vetovoimaan.
- 4
Vastustaa ja laskee
Säilytä kaapelin kireys kokonaan ja laske hitaasti aloitusasentoon. Varo koskettamasta painopinoa.
CONSTANT TENSION
"Jatkuvan vastuksen" teho eroaa käsipainoista
Käsipainon sivuttaisnosoitteilla on vähän vastusta, kun kädet ovat vartalon vieressä (alapää), mutta kaapelit antavat paljon jännitystä sivuttaisille hartialihaksille aloituspisteestä.
Tämän tyyppinen jatkuva vastus on erittäin hyödyllinen lihasten liikakasvun indusoinnissa lisäämällä lihasten metabolista rasitusta, ja se on erityisen tehokas täyttämään lateraalisen hartialihaksen alemman tilavuuden.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät kaapelin sivuttaisen noston toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai nivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä lateraalinen hartialihas tuottavan liikkeen samalla kun etummainen hartialihas · ylempi trapetsi tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä kaapelin sivusuuntaista nostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liian laiha runko
- Mitä näet
- Liike, jossa ylävartaloa kallistetaan voimakkaasti vastakkaiseen suuntaan painon nostamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Kompensaatiotoiminto raskaiden painojen nostamiseen.
- Näin korjaat sen
- Pidä ylävartalosi pystysuorassa tai hieman kallistettuna ja käytä vain olkapäälihaksia.
Vedä ranteella
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa ranne on taipunut ja käsi nousee ennen kyynärpäätä.
- Todennäköinen syy
- Liiallinen kyynärvarren tai ranteen voimankäyttö lateraalisten hartialihasten sijaan.
- Näin korjaat sen
- Pidä ranteesi paikoillaan ja nosta tunnetta, että kyynärpääsi liikkuvat poispäin.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Takaosan kaapelin nosto
Maksimoi lateraalisen hartialihaksen epäkeskisen osan stimulaation viemällä kaapelia selän taakse.
Kaapelin nosto (kallistava)
Lisää vastusta liikealueen yläosassa pitämällä kiinni koneesta ja kallistamalla kehoasi ulospäin.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Kaapelin sivuttaisnostot tekevät olkapäärutiinistasi täydellisen. Keskity oikeaan tempoon ja jatkuvaan jännitteeseen.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
On suositeltavaa kokea erilaisia vastusprofiileja yhdessä käsipainoharjoitusten kanssa.
Äänenvoimakkuus
3–4 sarjaa, 15–20 kertaa
Hyödynnä kaapelin ominaisuuksia saadaksesi polttava stimulaatio lihaksissasi useiden toistojen kautta.
- Kun laskeudut alas, varmista, etteivät kätesi mene liian pitkälle kehosi sisään.
- Pidä aina hartiat alhaalla minimoidaksesi puolisuunnikkaan osallistumisen.
- Suorita yhdellä kädellä kerrallaan, joten kiinnitä huomiota vasemman ja oikean tasapainoon.
Usein kysytyt kysymykset
Missä on paras kaapelin sijainti?
Alin asento (nilkan korkeus) on yleinen, mutta se voidaan myös säätää polven korkeuteen stimulaatiopisteen mukaan.
