CABLE REAR DELT FLY
Harjoittele takahartialihasten eristämiseksi vaijerin jatkuvan vastuksen avulla ja olkapään liiketunnin eristämiseksi.
Aseta kaapelikoneen hihnapyörä silmien korkeudelle tai hieman korkeammalle. Irrota kahva ja pidä kiinni kaapelin päästä tai pidä sitä ristikkäin. Kun rintasi on ulospäin ja sydän jännittynyt, levitä käsiäsi sivuille ja vedä niitä taaksepäin. Pidä kyynärpääsi tällä hetkellä hieman koukussa ja supista olkapäiden takana olevia lihaksia. Pysähdyttyäsi hetkeksi yläosassa, palaa hitaasti kyykkyasentoon ja tunne kaapelin vastus.
- Päälihakset
- Takaosa Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Keskimmäinen trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkapään vaakasuora sieppaus
Onko minun käytettävä kahvaa?
Hartialihasten stimulaatio voi olla helpompi löytää huippuluokan hihnapyörällä, jos suoritat sen pitämällä kiinni kaapelin pyöreästä päästä ilman kahvaa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kaapeliasetukset ja kahvat
Kohdista hihnapyörä yläreunassa, pidä vasenta kaapelia oikealla kädelläsi ja risti oikealla kädelläsi.
- 2
Avaa takaosa
Pidä kyynärpääsi paikoillaan, levitä kädet leveälle sivuille ja vedä niitä taaksepäin. Keskity tuntemaan, että hartioiden takana olevat lihakset puristuvat.
- 3
Vertex Contractction
Tunne takahartialihaksen vahva urosakseli kohdassa, jossa molemmat kädet ovat rinnakkain vartalon kanssa.
- 4
Vastusta ja palauta
Säilytä kaapelin kireys koko matkan ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Ojenna käsiäsi, kunnes ne ovat täysin ristissä ja rentouta lihaksesi.
CONSTANT TENSION PATH
Jatkuva vastus koko toiminta-alueella
Kaapelin takaperhojen suurin etu on, että toisin kuin käsipainoissa, voimakas vastus kohdistuu jopa liikkeen alussa (kun liike on pidennetty).
Jos aloitat molemmat kädet ristissä, takahartialihakset alkavat olla maksimaalisesti venytetyssä tilassa, mikä voi lisätä lihaksiin metabolista rasitusta ja johtaa välittömään tehokkuuteen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuormitus, jotka pitävät kaapelin takaosan Delt Flyn toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä takahartialihas tuottavan liikkeen, kun taas keskimmäinen puolisuunnikkaan · rhomboids · infraspinatus tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä Cable Rear Delt Flyä vain sen jälkeen, kun jokainen toisto seuraa samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Selkälihasten liiallinen osallistuminen
- Mitä näet
- Tila, jossa lapaluiden välisiä lihaksia käytetään enemmän kuin olkapään takaosaa.
- Todennäköinen syy
- Kädet on siirretty liian kauas taaksepäin tai lapaluiden liian taitettuna.
- Näin korjaat sen
- Suorita tunteella, että kädet lähetettäisiin sivulle mieluummin kuin taaksepäin, ja minimoi hartioiden rasitus.
kohauttele olkiaan
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa olkapää nousee korvaa kohti vetoliikkeen aikana.
- Todennäköinen syy
- Ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen kompensoiva toiminta.
- Näin korjaat sen
- Pidä olkapäät tiukasti painettuna ja keskity vain käsien liikuttamiseen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Yksivartinen kaapeli Taka Delt Fly
Suorittaminen yhdellä kädellä kerrallaan maksimoi takahartialihasten eristäytymisen ja parantaa keskittymiskykyä.
Istuva kaapeli Taka Delt Fly
Suorita istuessasi penkillä estääksesi alavartalon ja vartalon tärisemisen ja lisääksesi vakautta.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Kaapeli takaperho on keskeinen harjoitus, joka parantaa hartioiden täydellisyyttä. Tarkoitus ei ole menettää lihasjännitystä.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Loistava eristysharjoitus olkapää- tai selkäharjoituksen lopettamiseksi.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 15-20 toistoa
Valitse puoliluku, jonka avulla voit keskittyä tarkan lentoradan ja jatkuvan jännityksen ylläpitämiseen painon sijaan.
- Älä suorista kyynärpäitäsi kokonaan, vaan pidä ne hieman koukussa.
- Säilytä tasainen tempo koko liikkeen ajan ja vältä rekyyliä.
- Liikuta kaapelia varovasti välttääksesi sen taittumisen.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras hihnapyörän korkeus?
Yleensä silmien korkeus on sopiva, mutta voit muuttaa korkeutta säätämällä sitä olkapään takaosan ylä-/oikea-/alaosa mukaan.
