CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Kansirivi ei ole harjoitus, jossa vedetään kovaa kahvasta, vaan pikemminkin vaakasuora veto, jossa rintakehä on pehmusteella ja kyynärpäät ja lapaluimet palautetaan yhteen.
Koska nimeä 'kansirivi' käytetään eri tavalla valmistajasta ja kuntosalista riippuen, tämä opas perustuu videossa näkyvään levykuormaiseen rintakehätuettuun koneriviin. Tämä on toiminto, joka suoritetaan istuen tukemalla rintalasta pystysuorassa rintapehmusteessa ja vetämällä molempien itsenäisten vipujen neutraaleista kahvoista. Rintatuki vähentää ylävartalosi taivutuksen aiheuttamaa rasitusta ja rekyyliä, mikä helpottaa keskittymistä kyynärpään polulle, mutta jos istuinkorkeus ja pehmusteen etäisyys eivät ole kohdakkain, olkapääsi voivat kohauttaa olkapäitäsi tai ranteesi taipua. Istuvassa rivitutkimuksessa latissimus dorsi, keski trapezius, rhomboids ja hauis brachii olivat aktiivisia yhdessä, ja ero yleisen lihastoiminnan välillä tilan, jossa lapaluu oli tarkoituksellisesti kiinnitetty, ja tilan, jossa se liikkui vapaasti, välillä ei ollut enimmäkseen merkittävää. Sen sijaan, että pakottaisit lapaluita kokonaan yhteen, siirry eteenpäin luonnollisesti ojentaessasi käsiäsi käyttämällä hallittua kantamaa, joka ei anna hartioiden nousta korviasi kohti vetäessäsi.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, keskipuolisuunnikas, rhomboids
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihas, hauis brachii, brachialis
- Vaikeustaso
- Aloittelija – keskitaso
- Liiketyyppi
- rintatuen vaakasuora veto
Ovatko kansirivit ja istumakaapelirivit sama harjoitus?
Molemmat ovat vaakavetoja, mutta tämän videon kansirivissä on rintapehmuste ja erillinen vipu, joka tukee vartaloa ja kädensijat. Kaapeliriveillä on erilaiset vakautusvaatimukset ja liikeradat, koska vartalo pysyy paikoillaan ja vetää kaapelin suuntaan.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista mekanismi ja vasen ja oikea levy
Tarkista, että istuimen/rintapehmusteen säätötapit ovat täysin lukittuneet ja että vivut ja kahvat eivät ole löysällä tai vahingoittuneet. Aseta samankokoiset ja -painoiset kiekot vasempaan ja oikeaan holkkiin ja kiinnitä ne tarvittaessa kauluksilla.
- 2
Säädä kahva alarintasi tasolle
Kun istut, säädä istuin siten, että neutraali kahva on rinnan alaosan ja vatsan yläosan välissä. Sopiva lähtökohta on, jos olkapäät eivät nouse korvillesi, kun ojennat käsiäsi lähtöasennosta, ja jos kyynärpääsi ovat hieman olkapäälinjan alapuolella taaksepäin vedettäessä.
- 3
Yhdistä rintatyynyn etäisyys ja jalkojen asento
Säädä pehmuste sellaiselle etäisyydelle, että kätesi ovat melkein suorat, kun pidät kahvasta, mutta olkapäät eivät putoa eteenpäin. Aseta rintalastan keskiosa pehmusteelle, aseta molemmat jalat lattialle ja pidä polvet noin lantion leveydellä toisistaan.
- 4
Aloita neutraaleilla ranteilla ja pitkillä käsivarsilla
Kiedo kämmenet kahvan ympärille vastakkain ja sulje peukalosi. Pidä ranteesi ja kyynärvarsi samalla linjalla, ojenna käsivarttasi pitkäksi lukitsematta kyynärpäätäsi ja anna lapaluiden liikkua eteenpäin luonnollisesti kivuttomasti.
- 5
Tuo kyynärpääsi alakylkiisi
Hengitä ulos ja vedä kyynärpääsi taaksepäin ja alas pitäen rintakehäsi pehmusteella. Sen sijaan, että vedät kahvasta kädelläsi, kuvittele olkavartesi kulkevan vartalon vieressä ja varmista, että molemmat vivut liikkuvat samalla nopeudella.
- 6
Pysähdy ennen olkapään nostamista ja palaa hitaasti.
Kun kyynärpääsi ovat vartalon vieressä ja kahva lähellä kylkiluita, keskeytä sekunti. Nostamatta rintaasi tai kallistamatta hartioitasi liian taakse, suorista käsiäsi 1–2–3 sekuntia ja aloita seuraava toisto ennen kuin vipu osuu pysäyttimeen.
SEAT & PAD
Istuinkorkeus ja rintapehmusteen etäisyys määrittävät ensin kyynärpään polun
Jos istuin on liian matala, kahvat nostetaan olkapäiden korkeudelle, jolloin kyynärpääsi leviävät leveäksi ja ylemmät puolisuunnikkaan lihakset tulevat liiaksi. Jos se on liian korkea, kahva voi vajota vatsasi alle, taivuttaa ranteitasi tai saada kehosi liukumaan eteenpäin. Aloita kahvasta rintakehän alaosan ja vatsan yläosan väliltä.
Jos rintapehmuste on liian kaukana, kyynärpäät taipuvat alusta alkaen, mikä lyhentää liikealuetta. Jos se on liian lähellä, olkapää vedetään vartalon eteen käsivartta ojennettuna tai vipu koskettaa pysäytintä. Pidä rintalastasi tyynyn keskellä ja käsivarret lähes suorina, nivelet sopivalla etäisyydellä.
Keskeinen kohta: Kriteerit, joita kannattaa kokeilla heti: Kahva alemmalla rinnan korkeudella + rintalastan pehmusteen kosketus + kädet melkein suoraan alusta alkaen
SCAPULA & ELBOW
Lapaluut eivät ole jäätyneet eivätkä puristaneet kokonaan.
Käden ojentaessa lapaluu liikkuu luonnollisesti eteenpäin kylkiluita pitkin ja vetäessään palaa takaisin kyynärpäällä. Äskettäinen istuva rivitutkimus osoitti, että kiinteät ja vapaasti liikkuvat lapaluun olosuhteet olivat samanlaiset useimpien lihasten yleisissä viritystasoissa, eroja havaittiin vain joissakin lihaksissa ja osissa.
Siksi kivuton liike ja olkapäiden kohautuksen ehkäisy ovat käytännöllisempiä kuin ohje "pidä lapaluu aina yhdessä". Kyynärpäiden pitäminen noin 20–45 asteen päässä vartalosta ja alakylkiluistasi helpottaa lattioiden ja keskiselän lihaksien suorittamista vaakatasossa yhdessä.
TROUBLESHOOTING
Olkapäiden kohautus ja rintapehmusteen irtoaminen ovat yleensä asetus- tai painoongelmia
Jos kahva on liian korkea tai paino on liian raskas, kyynärpääsi leviävät olkapäälinjalle ja hartiat nousevat korviasi kohti. Nosta istuinta, laske kahva alempaan rintakehään ja laske painoa, jotta niska pysyy pitkänä. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi kokonaan välttää ylempien puolisuunnikkaan lihasten käyttöä, mutta olkapäiden kohautuksen ei tarvitse hallita liikettä.
Jos rintakehäsi irtoaa pehmusteesta ja kehosi nojaa taaksepäin vetäessäsi, käytät kehon painoasi vivun kiihdyttämiseen. Säilytä painetta rintalastasi ja pysähdy kohtaan, jossa kyynärpääsi ovat vartalon vieressä. Älä taivuta ranteitasi tai työnnä olkapäiden etuosaa eteenpäin vetääksesi niitä kauemmaksi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Istuin on matala ja kahvat olkapäiden korkeudella.
- Mitä näet
- Alusta alkaen, kun kohautat olkapäitäsi ja vedät, kyynärpääsi ovat leveät olkapäälinjalle asti.
- Todennäköinen syy
- Käytit joko samoja istuinnumeroita kuin edellinen käyttäjä tai et tarkistanut kahvan korkeutta.
- Näin korjaat sen
- Nosta istuinta, kohdista kahva alemman rintakehän ja vatsan väliin ja laske kyynärpäät olkapäälinjan alapuolelle.
Rintatyyny liian kaukana tai liian lähellä
- Mitä näet
- Vaikka ojennat kätesi, kyynärpääsi on liian taipunut tai päinvastoin olkapääsi on vedetty liikaa eteenpäin ja vipu koskettaa pysäytintä.
- Todennäköinen syy
- En säätänyt tyynyn etäisyyttä vartalotyypini mukaan.
- Näin korjaat sen
- Muuta pehmusteen tai istuimen asentoa niin, että kätesi ovat melkein suorat ja hartiat sopivan etäisyyden päässä toisistaan rintalastan lepääessä pehmusteella.
Rinnat irtoavat pehmusteesta vedettäessä
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla vartalosi nojaa taaksepäin ja tyynyn ja rintakehän väliin muodostuu rako.
- Todennäköinen syy
- Et pysty tällä hetkellä hallitsemaan painoasi käsivarsillasi ja selälläsi, joten käytät kehon painoasi ja pomppii.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja jatka rintalastan painamista pehmusteeseen. Pysähdy alueelle ennen kuin rintakontakti katoaa.
Ranteet ovat taivutettu sisään- tai taaksepäin
- Mitä näet
- Kahva roikkuu sormien päällä, ja käden takaosa ja kyynärvarsi eivät muodosta yhtä viivaa.
- Todennäköinen syy
- Saatat vetää kovasti vain käsin tai istuimen korkeus ei vastaa kahvan kiskoja.
- Näin korjaat sen
- Aseta kahva syvälle kämmenen alle ja kiedo peukalosi sen ympärille säilyttääksesi neutraalin ranteen. Tarkista myös istuimet uudelleen.
Yksi vipu liikkuu ensin
- Mitä näet
- Edessä vedetään ensin yhdestä kahvasta tai paluusyvyys on erilainen vasemmalla ja oikealla.
- Todennäköinen syy
- Vasemman ja oikean levyn kuormitus on erilainen tai vahvempi puoli ottaa haltuunsa nopeuden ja kantaman.
- Näin korjaat sen
- Tarkista levy uudelleen, laske paino hallittavalle painolle heikommalta puolelta ja säädä molemmat kahvat samalle korkeudelle ja nopeudelle.
Vapauta palautusosan vipu
- Mitä näet
- Käsivarsi äkillisesti ulottuu ja kiekko tai vipu osuu pysäyttimeen tuottaen kovan äänen.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin vetoosuutta vain toistona, tai muuten pito väsyi ensin.
- Näin korjaat sen
- Ojenna käsiäsi 2–3 sekuntia ja pysähdy juuri ennen pysäytintä. Jos menetät paluunopeuden, lopeta sarja.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Bändi Seated Raw
Opi neutraalit ranteet, matalat kyynärpäät ja hallitut lapaluiden liikkeet kevyellä nauhalla.
kevyt kansirivi
Harjoittele istuimen/pehmusteen säätöä ja samaa nopeutta vasemmalle ja oikealle itsenäiselle vipulle painolla, joka voidaan suorittaa vähintään 15 kertaa.
1 sekunnin tauko dekki alhaalla
Kun kahva lähestyy alempia kylkiluita, keskeytä sekunti tarkistaaksesi rintapehmusteen kosketuksen ja olkapäiden asennon.
Hitaasti rentoutuvat kansirivit
Ojenna käsiäsi 2–4 sekuntia oppiaksesi lapaluun luonnollisen pitkittymisen ja vivun hallitun palautumisen.
Yksipuolinen konerivi
Vedä vain yhtä vipua tarkistaaksesi eron vasemman ja oikean puolen välillä, mutta estä vastakkainen lantio ja rintakehä pyörimästä pehmusteella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sitä voidaan käyttää 1-3 kertaa viikossa täydentävänä liikkeenä selkäharjoittelun vaakasuuntaisen päävedon tai tankoharjoittelun lisäksi, mikä aiheuttaa suurta selän väsymistä. Tarkista ensimmäisessä sarjassa kahvan korkeus, rintapehmusteen kosketus sekä vasemman ja oikean vivun liikerata painolla, joka voidaan suorittaa vähintään 15 kertaa, ja jatka painolla, joka sallii 2–3 toistoa loppuun asti.
määrä
Jaksot 8-12
Rintapehmusteen kontakti ja sama alue vasemmalle ja oikealle
sarja
2-4 sarjaa
60-120 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
1-2 sekuntia veto, 1 sekunnin tauko, 2-3 sekuntia paluu
Ohjaus ilman vivun ristiriitaa
- Tarkista ennen ensimmäistä sarjaa säätötapit, vivut, kahvat, vasen ja oikea levyt ja kaulukset ja kirjaa ylös istuimen ja pehmusteen numerot.
- Jos säilytät rintalastan tyynyn kosketuksen, neutraalit ranteet, matalat kyynärpäät ja sama nopeus puolelta toiselle kaikissa toistoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kun olet saavuttanut tavoitetoistojesi yläosan jokaisessa sarjassa, nosta molempia kiekkoja yhtä paljon. Jos vartalo poikkeaa tai olkapään kohauttaa, palaa edelliseen painoon.
Usein kysytyt kysymykset
Mistä vedä kahva rintaani vasten?
Vedä neutraalia kahvaa alemman rintakehän ja ylävatsan välissä alakylkiluita kohti. Mikä tahansa kohta, jossa kyynärpääsi ovat vartalon vieressä ja säilyttää rintakontaktin, riittää.
Pitäisikö minun tuoda lapaluideni kokonaan yhteen?
Sitä ei tarvitse pakottaa kokonaan läpi tai lukita sitä alusta alkaen. Kun ojennat käsiäsi, anna lapaluiden liikkua eteenpäin luonnollisesti, ja kun vedät niitä, anna hartioiden palata takaisin alueelle, joka ei kohauta olkapäitään.
Onko väärin menettää voimaa käsistäsi ensin?
Riveissä käytetään myös hauis- ja brachialis-lihaksia, jotka taivuttavat kyynärpäitä, joten käsivarsien jonkin verran väsymystä on normaalia. Jos ranteesi taipuvat tai rintasi irtoaa pehmusteesta, laske painoa ja kohdista kyynärpääsi uudelleen.
Voinko käyttää molempia vipuja yhdellä kädellä?
Voit, mutta vartalosi ja lantiosi eivät saa pyöriä toiselta puolelta vedettäessä. Pidä tyynystä tai kahvasta vastakkaisella kädelläsi ja käytä painoa, jota heikompi puoli voi hallita.
Jos minulla on selkävaivoja, voinko käyttää sitä tankorivien sijaan?
Rintatuki voi vähentää tarvetta kumartua, mutta se ei korjaa kipusi syytä tai poista kaikkea selkärasitusta. Jos oireet toistuvat, lopeta harjoittelu ja hakeudu ammattilaisen arvioon.
Näyttö ja viitteet
- 1. Lehman et ai. — Lihastoiminta lat-harjoitusliikkeellä, mukaan lukien istumarivit
- 2. Dos Anjos et ai. — Ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen aktivointi ja EMG-palaute istuvien rivien aikana
- 3. Carangelo et ai. — Korkeatiheyksisen elektromyografian vertailu lapaluun kiinteistä ja vapaasti istuvista riveistä.
- 4. Fenwick et ai. — Vartalon lihasten toiminta ja selkärangan liike/kuormitus eri riviliikkeiden aikana
- 5. Youdas et ai. — Käänteisen rivin ja avoketjuisen vaakarivin olkapää- ja vartalolihasten toiminta
