DUMBBELL FRONT RAISE
Undong luo kiinteän ja kolmiulotteisen olkapäälinjan eristämällä etuharjalihakset.
Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja aseta se reisien eteen. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja ydin jännittyneenä. Nosta käsipainot eteenpäin silmien tasolle kyynärpäät hyvin hieman koukussa. Kun olet tuntenut etummaisen hartialihaksen supistumisen yläosassa, ota hitaasti ja hallitusti aloitusasentoon.
- Päälihakset
- Anterior Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Lateraalinen hartialihas · ylempi trapezius
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Olkapään taipuminen
Voinko käyttää tankoa?
Kyllä, tangon etuosat kestävät raskaampia painoja, mutta vain ranteet ovat alempana kuin käsipainot.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis asento
Pidä käsipainoa ja aseta se reisien eteen. Laajenna rintaasi ja vakauta lapaluita.
- 2
Nosta eteenpäin
Nosta käsipainot vartalosi edessä silmien tasolle kyynärpäät hieman koukussa.
- 3
Vertex Contractction
Pysäytä korkeimmassa kohdassa ja tunne etummaisten hartialihasten voimakas stimulaatio.
- 4
Hidasta
Laske käsipainot hitaasti reisien etuosaan vastustaen painovoimaa.
GRIP VARIATIONS
Muutokset stimulaatiossa otteen mukaan
"Neutraali ote", jossa kämmenet ovat vastakkain, rasittaa vähemmän olkaniveltä ja on hyvä keskittyä etuosaan.
Kämmen lattiaa päin oleva "yläpito" voi saada aikaan hieman enemmän sivuttaiskiertoa sekä etuhartialihasten että sivuttaiskiertoa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät käsipainon etunoston toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä etummainen hartialihas tuottavan liikkeen, kun taas lateraalinen hartialihas · ylempi trapetsi tukee samaa suuntausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä käsipainon etunostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käytä kehon rekyyliä
- Mitä näet
- Liike, jossa ylävartaloa heilutetaan edestakaisin ja nostetaan ikään kuin painoa heitettäessä.
- Todennäköinen syy
- Paino on liian raskas nostettavaksi pelkästään etuhartioiden avulla.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja suorita tämä selkä seinää vasten tai pidä kyykky vahvistaaksesi ydintä.
Trapezius-lihaksen liiallinen osallistuminen
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa olkapäitä kohautetaan ja vedetään korvia kohti käsipainoja nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Riittämätön voima olkapään laskemiseen (lapaluun painauma).
- Näin korjaat sen
- Paina olkapäitäsi niin, että pidät ne poissa korvistasi ja liikuta käsiäsi eteenpäin.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Vaihtoehtoinen etunostin
Suorita vuorotellen yksi käsi kerrallaan parantaaksesi keskittymiskykyä ja parantaaksesi vartalon vakautta.
Kaltevan käsipainon etunosoitus
Suoritetaan makuulla kaltevalla penkillä, rasittaen etuhartialihaksia koko liikkeen aikana.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Etukorotus on harjoitus, joka täydentää olkapäiden etulinjan. Suositellaan suoritettavaksi olkapään painallusten jälkeen.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Koska etummaisia hartialihaksia käytetään paljon työntöharjoituksen (press) aikana, tee apuharjoituksena jalkahypy ja geelihyppy.
Äänenvoimakkuus
3 sarjaa, 12-15 kertaa
Vähennä painoa keskittyäksesi etummaisten ulokkeiden eristämiseen ja pumppaamiseen raskaiden painojen sijaan.
- Kun lasket käsipainoja, pysähdy juuri ennen kuin ne koskettavat reisiäsi ja säilytä jännitys.
- Pidä ranteesi neutraalina äläkä taipunut.
- Katso suoraan eteenpäin ja vedä leukasi sisään.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun ojentaa käteni kokonaan?
Kyynärpäiden täysi ojentaminen ja lukitseminen voi rasittaa niveliäsi. On turvallista säilyttää erittäin pieni mutka.
