DUMBBELL SHOULDER PRESS
Käsipainon olkapääpuristus ei ole testi käsipainon työntämiseksi pään yli, vaan harjoitus, joka toistaa polun, jonka olkapäät ja vartalo voivat pitää yhdessä.
Käsipainon olkapääpuristus on usean nivelen harjoitus, jossa käsipainoa työnnetään olkapäästä kohti pään yläosaa istuessa. Triceps on mukana kyynärpään ollessa ojennettuna, ja etu- ja lateraaliset hartialihakset, puolisuunnikkaan, serratus anterior ja vartalon ympärillä olevat lihakset toimivat yhteistyössä, kun käsivarsi ja lapaluu liikkuvat yhdessä. Tämän liikkeen tavoitteena ei ole siis lähettää käsipainoja mahdollisimman kauas taaksepäin tai kaareuttaa selkääsi raskaamman painon nostamiseksi, vaan toistaa samaa polkua häiritsemättä merkittävästi penkin, kylkiluiden, lantion ja ranteiden asentoa. Sähkömyografisessa tutkimuksessa, jossa verrattiin käsipainoja ja tankoja sekä istuma- ja seisoma-asentoja, hartialihasten aktiivisuus ja nostettavissa oleva maksimipaino vaihtelivat olosuhteiden mukaan. Koska tämä on kuitenkin yhden suorituskyvyn vertailu rajoitetussa terveiden aikuisten miesten otoksessa, ei voida sanoa, että yksi muunnelma olisi turvallisempi kaikille tai takaa suuren lihasten hypertrofian pitkällä aikavälillä. Tässä oppaassa käytetään standardia, jossa ensin vakautetaan vartalo selkänojalla varustetulla penkillä ja toistetaan sitten käsipainojen, ranteiden ja kyynärpäiden toisiaan tukevat asennot kivuttomasti.
- Päälihakset
- Etuhartialihas
- Toissijaiset lihakset
- Lateraalinen hartialihas, triceps, ylempi trapezius, serratus anterior
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Pystysuuntainen työntö
Onko minun asetettava penkki täysin pystysuoraan?
Ei välttämättä. Tavoitteena ei ole pystysuora kulma, vaan kulma, jossa lantio ja yläselkä ovat vakaat ja ranteet, kyynärpäät ja hartiat voivat toistaa samaa polkua ilman kipua. Jos joudut muuttamaan penkin kulmaa selkä- tai hartiavaivojen vähentämiseksi, aloita kevyemmällä painolla ja mukavammalla kulmalla.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista ensin selkänoja ja käsipainot
Seiso penkki lähes pystysuorassa, mutta älä nosta selkänojaa niin paljon, että sinun on taivutettava selkääsi liikaa ja työnnettävä sitä. Tarkista, että penkki on tukevasti paikallaan ja lattia on liukas, ja jätä molemmille sivuille ja eteen tilaa käsipainojen laskemiseksi turvallisesti. Aloita ensimmäinen työsarjasi kevyellä painolla, joka ei pakota sinua muuttamaan kyynärpääsi ja vartalosi asentoa muutamalla viimeisellä toistolla.
- 2
Referenssipisteen luominen penkille jaloillasi, lantiollasi ja selälläsi
Aseta jalkapohjasi mukavasti lattialle ja etsi asento, jossa lantiosi ja yläselkäsi koskettavat selkänojaa. Hengitä kevyesti ulos, jolloin kylkiluut lepäävät mukavasti lantion päällä ja luo kevyen jännityksen vatsaasi ja pakaraan. Älä liikuta lantiota eteenpäin tai nosta alaselkää liian kauas selkänojasta, jotta käsipainot voidaan nostaa.
- 3
Aseta käsipainot tuettuun aloitusasentoon olkapäiden viereen
Sen sijaan, että heittäisit käsipainot ylös kerralla, tuo ne yksitellen olkapäillesi polvillasi tai avustajan avulla. Aseta ranteesi samaan linjaan käsivarsien ja kyynärpäiden kanssa suoraan käsipainojen alle tai hieman itseäsi eteenpäin sen mukaan, kumpi sopii sinulle mukavasti. Vie kyynärpääsi liian pitkälle vartalosi taakse tai taivuta ranteitasi taaksepäin, jotta käsipainot eivät rullaa sormia kohti.
- 4
Työnnä käsipainoa ylöspäin ja hieman sisäänpäin samalla nopeudella
Hengitä ulos ja työnnä molempia käsipainoja varovasti ylöspäin. Käsipainoja ei välttämättä tarvitse pitää täysin pystysuorassa, mutta varmista, etteivät kyynärpääsi putoa taaksepäin tai toinen puoli etene ensin. Pääsi voi liikkua luonnollisesti käsipainojen alla, mutta älä ojenna leukaasi liikaa tai kaareuta selkääsi luodaksesi polun käsipainojen välttämiseksi.
- 5
Valitse pääteasento ennen kuin runko muuttuu
Kyynärpään pidennyksen loppualue voi vaihdella riippuen henkilön hartioiden liikeratasta ja nykyisestä painosta. Jos kätesi ovat vakaat pään yläpuolella, niska ei ole lyhentynyt ja kylkiluut eivät työnty eteenpäin, tarkista tämä asento hetki. Jos koet terävää kipua olkapään etuosassa, pistelyä, joka leviää käsiisi tai käsiisi, tai epämukavuutta alaselässä, älä työnnä korkeammalle ja vähennä kantamaa tai painoa.
- 6
Hallittu lasku lähtöasentoon olkapään viereen
Älä pudota käsipainoja tai avaa kyynärpäitäsi yhtäkkiä sivuille, vaan laske niitä hitaasti alas samalla tavalla kuin nostaessasi niitä. Jos ranteet solkivat tai selkäsi alkaa nousta penkiltä laskeutuessaan, se voi olla merkki siitä, että toisto on jo nykyisen hallinnan ulkopuolella. Varmista, että käsipainot ovat vakaasti olkapäidesi vieressä ennen seuraavaa toistoa, äläkä potkaise taaksepäin ja työnnä niitä takaisin ylös.
BENCH & START
Selkänoja ei ole vartaloa jäähdyttävä laite, vaan pikemminkin vertailupiste käsipainojen palauttamiseksi samaan aloitusasentoon.
Käsipainon olkapuristimessa penkin selkänoja ei ole laite, joka estää alaselän ja lapaluiden liikkumisen ollenkaan. Kun kätesi nostetaan pään yläpuolelle, lapaluusi kääntyvät luonnollisesti ylöspäin ja kallistuvat rintakehäsi yli. Tärkeintä ei ole painaa lapaluita alas, vaan käyttää selkänojaa vertailukohtana, jotta lantion, kylkiluiden ja pään asennot eivät muutu merkittävästi toistosta toiseen.
Jos käsipainot eivät tue ranteitasi tai kyynärpäitäsi aloitusasennossa, se on helppo kompensoida taivuttamalla ranteitasi tai lähettämällä kyynärpäät taaksepäin ennen ensimmäistä työntöä. Tutkimusprotokollassa käytettiin standardoituja ranteen ja kyynärpään asentoja, lähes neutraalia selkärankaa ja vakionopeutta, mutta se ei tarkoita, että yksi asento olisi oikea kaikille. Valitse asento, jossa käsipainot ovat vakaat ilman kipua ja molemmat puolet alkavat samalla tavalla, ja säilytä sitten tämä standardi koko sarjan ajan.
Keskeinen kohta: Tarkista nyt: Jalat ovat lattialla · Lantio ja yläselkä ovat kosketuksessa penkin kanssa · Ranteet ovat samansuuntaiset käsivarsien kanssa · Käsipainot on tuettu kyynärpäiden yläpuolelle
SCAPULA & PATH
Tarvitset pään yläpuolelle ei kiinteää lapaluua, vaan niskapolkua ja kylkiluita varten.
Yläpuristimessa olkavarren noustessa myös lapaluu ja solisluu liikkuvat. Jos yrität vetää alas tai työntää lapaluita kokonaan taaksepäin, hartioiden ja niskan ympärillä oleva alue voi jäykätä tarpeettomasti. Kääntäen, jos olkapääsi kohoavat nopeasti korviasi kohti, niskasi on lyhyt tai vain yksi käsipaino on pääsi edessä, nykyinen painosi, kantamasi tai polkusi voi olla hallittavissasi.
Käsipainot mahdollistavat jokaisen käden liikkumisen itsenäisesti, mikä antaa tilaa käsien suunnan ja leveyden säätämiseen. Tämä vapausaste ei tee tietystä kämmensuunnasta turvallisempaa kaikille. Lihastoiminnan tulokset pienistä tutkimuksista, joissa verrattiin käsipainoja ja muita yläpuolella olevia työkaluja, olivat myös epäjohdonmukaisia kaikissa olosuhteissa. Sen vuoksi tavallisesti varmista ensin, että molemmat käsipainot kulkevat samanlaisen reitin alueella, joka ei aiheuta epämukavuutta ranteessa, kyynärpäässä tai olkapään etuosassa, ja että kylkiluut eivät avaudu eteenpäin.
LOAD & CONTROL
Raskaammat käsipainot eivät ole todiste paremmista toistoista, se on uusi ehto tarkistaaksesi, voitko pysyä samalla tiellä
Tutkimuksessa, jossa verrattiin seisovaa käsipainoa ja painotankoa, käsipaino/seisomatila osoitti korkeampaa hartialihasten aktiivisuutta ja pienempi 1RM. Nämä tulokset ovat kuitenkin akuutti mittaus yhdestä 15 terveen aikuisen miehen testistä, eivätkä ne tarkoita lopullisesti, että käsipainot olisivat parempia tai turvallisempia kaikissa tavoitteissa. Koska käsipainoparin vakauttamista koskevat vaatimukset voivat vaihdella, on turvallisempaa olla odottamatta samaa toistomäärää kuin tankolla tai koneella.
Jos lantiosi työntyvät eteenpäin ja alaselkäsi on irti selkänojasta muutaman viime toiston aikana tai käsipainot heiluvat sivulta toiselle ja yksi kyynärpää alkaa lukkiutua ensin, ei ehkä ole aika lisätä painoa. Tee ensin sama määrä toistoja jokaisella sarjalla ja lisää sitten painoa pienin askelin. Jos et voi hallita laskevaa osaa, on vaikeaa nähdä nousevan osan tietue saman liikkeen tietueena.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Alaselkä nousee penkiltä ensimmäisestä toistosta
- Mitä näet
- Ennen kuin työnnät käsipainoja, avaa kylkiluut eteenpäin, anna lantion liukua eteenpäin tai laske alaselkää huomattavasti selkänojasta.
- Todennäköinen syy
- Sen sijaan, että vartalo ja hartiat yhdessä hallitsevat painoa tai aloitusasentoa, kaaristat selkääsi luomaan tilaa käsipainojen alle.
- Näin korjaat sen
- Aseta jalkasi takaisin lattialle ja kosketa lantiota ja yläselkää penkkiin. Laske käsipainot sellaiselle paino- ja päätealueelle, että voit ylläpitää kylkiluita mukavasti lantiollasi.
Käsipaino liikkuu sormia kohti ja ranne on taipunut
- Mitä näet
- Alku- tai loppuasennossa käsien selkä on rullattu liikaa taaksepäin, ja käsipainon kahvat vierivät pois kämmenten keskustasta sormia kohti.
- Todennäköinen syy
- Käsipainoja ei tueta kyynärpäiden yläpuolelle tai paino on painavampi kuin kahva ja käsivarret voivat tukea.
- Näin korjaat sen
- Pidä kahvaa tukevasti kämmenen sisäpuolelta ja aseta ranteesi samaan linjaan kyynärvarren kanssa. Laske käsipainot alas ja palaa lähtöasentoon kyynärpäät ja ranteet tuettuna samaan suuntaan.
Kyynärpäät vedetään liikaa taaksepäin vartalon takaa
- Mitä näet
- Kun käsipainoja lasketaan, kyynärpäät menevät kauas sivulinjan taakse ja hartioiden etuosa tuntuu kireältä tai epämukavalta.
- Todennäköinen syy
- Saatat ajatella, että laskeminen syvemmälle on parempi toisto, tai lasket käsipainot asentoon, joka on pienempi kuin olkapään liikerata.
- Näin korjaat sen
- Laske vain asentoon, jossa kyynärpääsi ovat mukavasti tuetut hartioiden vieressä. Älä pakota itseäsi laajentamaan kivutonta kantamaasi, mutta jos haluat laskea käsipainoja edelleen, tarkista ensin paino ja penkin kulma uudelleen.
Yksi käsipaino lukitaan ensin ja vartaloa kallistetaan
- Mitä näet
- Pääteasennossa toinen käsi ojennetaan ensin, vastakkainen käsipaino jää jäljelle ja pää tai kylkiluut kallistuvat toiselle puolelle.
- Todennäköinen syy
- Sen sijaan, että ohjattaisiin molempien hartioiden ja kyynärpäiden polkua samalla nopeudella, käsipainoa työnnetään ylöspäin kohti vahvempaa puolta.
- Näin korjaat sen
- Käynnistä molemmat käsipainot samalta korkeudelta ja nosta niitä samalla nopeudella. Jos ero jatkuu, laske käsipainot ja palaa tarkastamaan polkua kevyemmillä käsipainoilla kummallakin puolella.
Vältä käsipainot siirtämällä leukaa eteenpäin
- Mitä näet
- Kun käsipaino nousee ylös, niska putoaa eteenpäin, leuka nousee ja pää liikkuu nopeasti käsipainon alle.
- Todennäköinen syy
- Käsipainopolku on liian lähellä vartaloa tai olkapää ja rintaranka ovat mukavan liikeradan ulkopuolella.
- Näin korjaat sen
- Pidä katseesi suoraan eteenpäin ja kaula pitkänä. Etsi käsipainoille mukava polku pään ympäri ja laske painoa tai kantamaa, jos joudut työntämään leukaasi pois tieltä.
Pudota käsipainot alas ja käytä niitä takapotkuna seuraavaa toistoa varten.
- Mitä näet
- Suorien kyynärpäiden lopussa käsipainot lasketaan nopeasti olkapäiden sivuille, ja seuraava toisto alkaa pomputuksella vartalosta, ei hartioista.
- Todennäköinen syy
- Harkitset vain harjoituksen push up -osuutta tai menetät parhaillaan painon hallinnan sarjan toisella puoliskolla.
- Näin korjaat sen
- Hidasta, kunnes käsipainot palaavat vakaaseen aloitusasentoon hartioiden viereen. Jos et pääse siihen asentoon hiljaa, lopeta sarja tai laske painoa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Käsivarsien ja lapaluun polkuharjoitukset penkillä ilman painoa
Istu selällesi, aloita kädet olkapäiden vieressä, nosta ne pään yläpuolelle ja laske ne sitten alas. Varmista ensin, että molemmat kädet liikkuvat samalla nopeudella lyhentämättä niskaasi tai avaamatta kylkiluita eteenpäin.
Osittaisen alueen puristin erittäin kevyillä käsipainoilla
Työnnä ja laske käsipainoja vain niin pitkälle, että ranteesi ja kyynärpääsi ovat vakaat. Älä pakota pääteasentoa, vaan tee 8–12 toistoa pitäen lantiota ja yläselkää kosketuksissa penkkiin.
Istuva kahden käden käsipainon olkapaino
Työnnä molemmat käsipainot olkapäiden sivuilta pään yläpuolelle samalla nopeudella. Käytä käsipainoja siihen päähän asti, jossa kyynärpääsi, ranteesi ja vartalosi asennot säilyvät, ja hallitse käsipainoja jopa matkalla alas.
Käsipainolla olkapääpuristus suoritetaan toisella puolella
Tarkista vartalon asento työntämällä kevyttä käsipainoa toisella kädellä ja asettamalla toinen käsi penkille tai reisille. Jos lantiosi pyörii tai kylkiluut avautuvat toiselle puolelle, palaa kahden käden versioon tai kevyisiin käsipainoihin.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voidaan käyttää 1–3 kertaa viikossa ylävartalon työntöharjoituksen alussa tai lisäharjoituksena rintaharjoittelun jälkeen. Käytä ensimmäistä sarjaa tarkistaaksesi käsipainojen, ranteiden ja kyynärpäiden polun, ja aloita työsarjassa painolla, joka sinulla on jäljellä viimeisille 2-3 toistolle. Jos teet useita harjoituksia, jotka kuormittavat voimakkaasti etuhartioitasi ja tricepsiäsi, kuten penkkipunnerrus, punnerrukset ja notkahdukset, sinun tulee myös seurata hartioiden ja niskan väsymys- ja kipuvastetta ennen kuin lisäät käsipainosarjoja olkapäihin.
Count
6–12 kertaa
Alue, jolla ranteen, kyynärpään ja kylkiluiden asennot säilyvät
Set
2–4 sarjaa
90–150 sekunnin palautuminen samojen olkapäätyöntöharjoitusten välillä
Nopeus
1–2 sekuntia ylös, 2 sekuntia alas
Älä käytä laskeutuvan käsipainon pomppimista seuraavaan toistoon
- Kun lantiosi ja yläselkä ovat kosketuksissa penkin kanssa ja ranteet ja kyynärpäät ovat vakaat kaikissa toistoissa, lisää ensin toistojen määrää tavoitealueen huipulle.
- Lisää käsipainon painoa pienin askelin vasta, kun olet saavuttanut toistosi huipulle samassa asennossa kaikissa sarjoissa. Älä lisää painoa ja toistojen määrää samanaikaisesti samana päivänä.
- Jos niskasi lyhenee tai alaselkäsi nousee selkänojasta ja molempien käsipainojen nopeus alkaa vaihdella, palaa edelliseen painoon tai edelliseen alueeseen. Saman polun toistaminen on etusijalla käsipainojen lukumäärään nähden.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö käsipainojen lyödä toisiaan päistä?
Ei. Käsivarsien pitäminen täysin yhdessä tai käsipainojen lyöminen yhteen ei ole vaatimus loppuasennossa. Voit pysähtyä alueella, jossa molemmat kädet ovat vakaasti pään yläpuolella ja niskan, kylkiluiden ja ranteiden asento säilyy.
Pitäisikö minun pitää kämmenet kokonaan eteenpäin?
Yhden kämmenen suuntaus ei ole vastaus kaikille. Käsipainoilla voit säätää hieman kummankin käden suuntaa, joten valitse suunta, jossa ranteesi ovat samansuuntaiset käsivartesi kanssa eivätkä aiheuta epämukavuutta hartioiden edessä, ja pidä se yhtenäisenä koko sarjan ajan. Mikään erityinen ote ei takaa kivun ehkäisyä tai pitkäaikaisia tuloksia.
Ovatko seisomapuristimet parempia kuin istuvat puristimet?
Riippuu tavoitteistasi ja nykyisistä ohjausmahdollisuuksistasi. Tutkimuksessa havaittiin korkeamman hartialihaksen aktiivisuuden ja alhaisemman 1RM:n yhdistelmä seisten käsipainosuorituksen aikana, mutta tämä oli akuutti mittaus, jossa osallistujia ja olosuhteita rajoitettiin. Jos seisominen edellyttää vartalon heiluttamista tai selän kaarevuutta, voi olla tarkoituksenmukaisempaa oppia reitti istuen.
Minulla on olkapääkipu. Voinko toipua käsipainon olkapäiden painamisesta?
Dumbbell Shoulder Press on yleinen vastusharjoitus, eikä sitä ole tarkoitettu yksilön kivun syyn diagnosointiin tai hoitoon. Jos kipu jatkuu, sattuu yöllä tai aiheuttaa heikkoutta, puutumista tai liikeratojen heikkenemistä, pyydä lääkärin arviota sen sijaan, että lisäät kuormitusta itse.
Näyttö ja viitteet
- 1. Saeterbakken·Fimland — Olkapäiden puristuslihasten aktiivisuus ja voima asennon ja käsipaino-/tanko-olosuhteiden mukaan
- 2. Dicus et ai. — Etuhartialihaksen toiminta käsipaino/kahvakuulapainon yläpuolella
- 3. Błażkiewicz·Hadamus – Olkapää- ja selkälihasten toiminta käsipainon/kahvakuulapainon yläpuolella
