DUMBBELL SHRUG
Yksinkertainen nivelharjoitus, joka vahvistaa ylempiä puolisuunnikkaan lihaksia luoden vahvan olkapään rungon ja niskalinjan.
Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja aseta se kehosi viereen. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, nosta hartiat korviasi kohti niin korkealle kuin pystyt. Varo tässä vaiheessa, ettet taivuta kyynärpäitäsi. Supista trapezius-lihaksesi voimakkaasti yläosassa ja palaa sitten hitaasti ja hallitusti lähtöasentoon.
- Päälihakset
- Ylä Trapezius
- Toissijaiset lihakset
- Keskimmäinen trapezius-levittäjälapa
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Lapaluon korkeus
Jos trapetsilihas kasvaa liian suureksi, eivätkö hartiat näytä kapeilta?
Ei, jos ylempi puolisuunnikkaan ja sivuhartialihakset kehittyvät harmonisesti, olkapäät näyttävät kolmiulotteisemmilta ja leveämmiltä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis asento
Pidä käsipainoista kiinni ja ole tarkkana. Avaa rintakehäsi ja laske hartiat luonnollisesti.
- 2
Olkapään nosto
Kädet suorina, nosta vain hartioita pystysuoraan ja korkealle korvia kohti.
- 3
Vertex Contractction
Tunne ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen supistuminen korkeimmassa kohdassa ja pidä sitä 1-2 sekuntia.
- 4
Hidasta
Hallitse painoa ja laske hartiat hitaasti alas, kunnes puolisuunnikkaan lihakset ovat riittävän rentoutuneet.
TRAPEZIUS FOCUS
Pitäisi pitää hartioilla, ei käsivarsilla
Yleinen virhe olkapäiden kohautuksessa on hauislihasten käyttäminen käsipainojen nostamiseen. Ajattele käsiäsi pelkkänä painosi pitävänä hihnoina ja keskity vain itse olkanivelen liikuttamiseen pystysuunnassa.
Myös olkapään taaksepäin käännetty "vierivä" liike voi aiheuttaa tarpeetonta kitkaa olkanivelessä, joten on turvallisinta ja tehokkainta ylläpitää pystysuoraa nosto- ja laskusuuntaa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät käsipainon kohauttamisen toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä ylempi trapezius tuottavan liikkeen, kun taas keskimmäinen puolisuunnikkaan levator scapulae tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä käsipainon kohauttamista vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Olkapäiden pyörittäminen
- Mitä näet
- Liike, jossa olkapäätä käännetään ja nostetaan taaksepäin pyöreällä liikkeellä.
- Todennäköinen syy
- Huonot tavat tai aikomus tarjota lisästimulaatiota.
- Näin korjaat sen
- Siirrä vain pystysuunnassa. Kääntöliikkeet voivat rasittaa kiertomansettia.
Kyynärpää
- Mitä näet
- Kyynärpään taivutusilmiö käsipainoja nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Hauislihaksen osallistuminen.
- Näin korjaat sen
- Ojenna käsivartesi kokonaan ulos ja käytä rannehihnaa vähentääksesi otteen rasitusta, jotta voit keskittyä enemmän hartioihisi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Barbell kohauttaa olkiaan
Tangon käyttäminen mahdollistaa raskaampien painojen käsittelyn, mikä on hyödyllistä lihasvoiman parantamisessa.
Takana Barbell Kohuttele olkiaan
Suorita samalla, kun pidät tankoa kehosi takana lisätäksesi keski- ja alemman puolisuunnikkaan lihaksen sitoutumista.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Hartioiden kohautus on välttämätöntä vahvan ylävartalon rungon rakentamiseksi. Suorita se lisäharjoituksena muiden suurten lihasten harjoitusten jälkeen.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Suositellaan sijoitettavaksi selän tai hartioiden harjoituksen loppuun.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 10-15 kertaa
Raskaat painot ovat hyviä, mutta valitse paino, jonka avulla voit selvästi tuntea huippusupistumisen.
- Älä käännä päätäsi eteenpäin (ei kilpikonnan kaulan asentoa) ja pidä se neutraalina.
- Maksimoi liikealue syvärentoutumista varten.
- Älä peruuta ja pidä vakionopeus.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun käyttää hihnaa?
Jos pito löystyy ensin raskaita painoja käsiteltäessä, suosittelemme hihnan käyttöä. Voit keskittyä enemmän trapezius-lihaksiisi.
