DUMBBELL Y RAISE
Harjoittele oikeaa ryhtiä ja vahvoja olkapäälihaksia vahvistamalla alempia trapetsi- ja olkapäälihaksia
Pidä molemmissa käsissä kevyttä käsipainoa ja taivuta hieman ylävartaloasi tai seiso pystyssä. Pidä sitä peukalolla ylöspäin (neutraali ote). Avaa kätesi vinosti edessäsi noin 45 astetta ja nosta ne muodostamaan Y-muodon. Keskity tällä hetkellä siihen, että tunnet lapaluusi (lapaluusi) painettavan alas. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja palaa sitten hitaasti ja hallitusti lähtöasentoon.
- Päälihakset
- Alatrapezius · Lateraalinen hartialihas
- Toissijaiset lihakset
- Anterior olkalihas · Serratus Anterior
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkapään sieppaus ja kohoaminen
Miten se eroaa etukorotuksesta?
Etukorotus nostaa kädet suoraan eteen, mutta Y-nosto maksimoi puolisuunnikkaan lihasten osallistumisen 45 asteen kulmassa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis asento
Pidä kevyistä käsipainoista kiinni ja seiso suorassa tai makaa penkillä. Osoita peukalot ylöspäin.
- 2
Y-muotoinen hissi
Nosta kätesi vinosti eteenpäin. Varmista, että koko vartalosi muodostaa Y-muodon.
- 3
Vertex Contractction
Pysähdy korkeimmassa kohdassa hetkeksi ja tunne alemman puolisuunnikkaan lihaksen ja olkapään takaosan voimakasta stimulaatiota.
- 4
Hidasta
Laske käsiäsi hitaasti alas samalla kun hallitset painoa. Säilyttää hartioiden vakauden.
SCAPULAR HEALTH
Avain olkapään terveyteen, alempi trapezius-lihas
Nykyajan ihmisillä ylempi puolisuunnikaslihas on liian jännittynyt, kun taas alempi puolisuunnikkaan lihas on heikentynyt. Y-korotus vahvistaa valikoivasti heikentynyttä alempaa trapetsilihasta ja saa lapaluun suoristumaan.
Tällä on erittäin tärkeä rooli olkapäiden törmäysoireyhtymän estämisessä ja hartioiden, kuten kilpikonnan kaulan tai pyöreiden hartioiden, parantamisessa. Keskity tarkkaan stimulaatioon raskaan painon sijaan.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät käsipainon Y-korotuksen toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä alempi trapezius · lateraalinen hartialihas saamaan aikaan liikkeen, kun taas etummainen hartialihas · serratus anterior tukee samaa suuntausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä käsipainon Y-nostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen paino käytetty
- Mitä näet
- Vartaloa ravisteleva liike tai ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen liikakäyttö käsivartta nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Paino, jota kohdelihas, alempi trapetsi, ei kestä.
- Näin korjaat sen
- Aloita erittäin kevyillä käsipainoilla tai kehon painolla ja mittaa oikeat lihasliikkeet.
kohauttele olkiaan
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa olkapää vedetään korvaa kohti käsivartta nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen kompensoiva toiminta.
- Näin korjaat sen
- Paina lapaluita alaspäin, tuntuu kuin pidät olkapäät kaukana korvistasi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kallista penkki Y nosto
Makaamalla kasvo alaspäin kaltevalla penkillä saat enemmän suoraa painovoiman vastusta ja vahvistat alaselkääsi.
Kuntosalipallon Y-korotus
Makaa harjoituspallolla harjoitellaksesi ydinvakautta samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Y Korotus on paras vakuutus terveille hartioille. Ole tietoinen lapaluiden liikkeestä jokaisen sarjan kanssa.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Sisällytä korjaava harjoitus lämmittelyvaiheeseen tai rutiinisi loppuun.
Äänenvoimakkuus
3 sarjaa, 15-20 kertaa
Aktivoi hermostoasi ja vahvista ryhtiä ylläpitäviä lihaksia useiden toistojen avulla.
- Pidä aina peukalot osoittamassa taivasta kohti.
- Tee tämä kyynärpääsi suorina eivätkä koukussa.
- Älä unohda pysähtyä 1-2 sekuntia yläreunassa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko se tehokas, vaikka käyttäisin sitä paljaalla vartalollani?
Kyllä, jos suoritat oikean asennon, voit stimuloida trapetsilihasta riittävästi myös paljaalla vartalollasi.
