FACE PULL
Kasvojen veto ei ole harjoitus, jossa vedetään kovasti köydestä, vaan harjoitus, joka toistaa olkapään ja käsivarren polkua pitäen samalla vartalon kiinteänä.
Kasvojen veto on kaapeliharjoitus, joka harjoittelee takahartialihaksia, yläselkää ja ulkoiseen hartioiden pyörimiseen osallistuvia lihaksia. Vaikka ylävartalon työntöharjoituksia voidaan käyttää monissa ohjelmissa täydentämään vetoliikkeiden tasapainoa, niitä ei ole tarkoitettu tiettyjen asentoongelmien tai olkapääkipujen hoitoon. Aloita kevyillä painoilla ja aseta etusijalle alue, jossa köysi saavuttaa kasvojen korkeuden ja vartalosi pysyy vakaana.
- Päälihakset
- Takaharja, ylempi trapezius
- Toissijaiset lihakset
- Kiertäjämansetti · Rhomboidit
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kaapelin vaakasuora veto ulkoisella kiertoliikkeellä
Voinko vetää kasvot joka päivä?
Päivittäiset kasvojen vedot eivät ole tarpeen. Käsittele niitä kuten muita vastustusharjoituksia: käytä kevyttä lämmittelyannosta, kun se on hyödyllistä, mutta ajoita kovemmat sarjat kaksi tai kolme kertaa viikossa ja säädä äänenvoimakkuutta, jos takahartiat, kyynärpäät tai yläselkä pysyvät kipeinä.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kaapelin korkeus- ja pitoasetukset
Aseta hihnapyörä kasvojen korkeudelle tai hieman korkeammalle. Pidä köyden kahvasta kädensijalla peukalo itseesi päin.
- 2
Valmis asento
Astu taaksepäin koneesta ja suorista kätesi. Vakaa pohjaa varten pidä polvet hieman koukussa ja vartalo suorana.
- 3
Vedä sitä kasvojasi kohti.
Hengitä ulos ja vedä köyden keskiosaa kohti otsaasi tai nenänselkääsi levittäen kyynärpääsi korkealle.
- 4
Ulkoinen pyöritys ja pakkaus
Levitä vedon lopussa köyden päät ja käännä olkapäitäsi ulospäin ikään kuin tekisit kaksoishauiskierretyksen. Tuntea painetta takaosissa ja yläselässä.
- 5
Ohjattu laajennus
Hengitä sisään ja ojenna käsivartesi hitaasti takaisin aloituspisteeseen ja tunne lapaluiden venytys.
Face-Full
Lisää ulkoinen kierto ja kyynärpään korkeus
Täydellisen kasvojen vedon salaisuus on ulkoinen pyöritys lopussa. Vetäessäsi nyrkin tulee olla korvasi vieressä ja kyynärpään tulee olla hieman nyrkkiä alempana. Tämä varmistaa olkavarren takaosan ja rotaattorimansetin täydellisen kiinnittymisen.
Tarkennus määräytyy vetokorkeuden mukaan. Kun sitä vedetään silmien korkeudelle, se kohdistuu takaulokkeisiin, kun taas sen vetäminen alaspäin suuta kohti korostaa keskimmäistä trapetsia. Säädä tavoitteidesi mukaan, mutta pidä aina rintakehäsi ylhäällä äläkä anna olkapäidesi kiertyä eteenpäin.
Keskeinen kohta: Älä anna egosi nousta liian korkealle. Tässä harjoituksessa tarkka supistuminen ja pyöriminen ovat paljon tärkeämpiä kuin painavien painojen siirtäminen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuormitus, jotka pitävät Face Pull -vedon toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä olkavarren ylempi puolisuunnikas tuottavan liikkeen samalla kun rotaattorimansetti · romboidit tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä kasvojen vetoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vedä rintaa kohti
- Mitä näet
- Köyden vetäminen leukaa kohti tai rinnan alle.
- Todennäköinen syy
- Rekrytoidaan latissimus dorsi pääliikkujaksi
- Näin korjaat sen
- Pidä veto kasvojasi kohti korkealla ja keskity levittämään köyden päitä maalissa.
Rungon liiallinen kallistus
- Mitä näet
- Nojaa taaksepäin ja vedä painoa
- Todennäköinen syy
- Paino on niin raskas, että tarvitset koko kehon harjoittelua
- Näin korjaat sen
- Käytä porrastettua asentoa tai laske painoa pitääksesi vartalosi pystysuorassa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Ulkoinen kierto ja hartioiden liikkeet oppimisnauha
Harjoittele ulkoista kiertoa ja hartioiden vetäytymistä kyynärpääsi vartalon vieressä kevyellä nauhalla, jotta saat tunteen, ettet paina niskaasi.
valokaapelin etuveto
Pidä köyttä kasvojen tasolla ja pidä vartalo paikallaan 12–15 toistoa. Köyden päät tulee levittää vasemmalle ja oikealle, ja kyynärpäiden tulee olla samalla korkeudella kuin ranteet.
Kasvojen veto ja pysäytysalue
Pysäytä 1 sekunti viimeisessä asennossa ja suorista sitten hitaasti kätesi. Lisää painoa hieman vain, kun voit saavuttaa saman lepoasennon kaikissa toistoissa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Hallitse ulkopuolinen pyöritys ja hartioiden liike ensin kevyillä painoilla, lisää painoa vain, kun köysi tulee kasvojen korkeudelle joka toistokerralla.
Toista
12–15 kertaa
Levitä köyden päät molemmille puolille ilman rekyyliä.
Set
2–3 sarjaa
Lepää sarjojen välillä 60–90 sekuntia.
Taajuus
2–3 kertaa viikossa
Paikka selkä- tai hartiaharjoituksen jälkeen.
- Nosta painoa vain alueella, jossa kyynärpään korkeus ja ulkoinen pyöriminen voidaan säilyttää koko matkan ajan.
- Jos kaaristat selkäsi tai tunnet kehosi heiluvan taaksepäin, laske painoa ja seiso askeleen lähemmäs kaapelia.
- Jos tunnet terävää kipua olkapään etuosassa, lopeta liike ja tarkista liikealue ja kaapelin korkeus uudelleen.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka painava Face Pullin tulee olla?
Käytä kuormaa, jonka avulla voit suorittaa suunnitellut toistot säilyttäen samalla yllä kuvatut asetukset, liikeradan ja tempon. Lopeta sarja, kun et voi enää toistaa samaa liitospolkua; lisää painoa vasta sen jälkeen, kun toistoalueen huippu tuntuu hallitulta vähintään kahdella harjoituksella.
