HYPEREXTENSION
Hyperextension ei ole harjoitus, jossa vartaloa nostetaan mahdollisimman korkealle, vaan harjoitus, joka ohjaa venymisaluetta ja takaketjun kuormitusta vaakapenkillä.
Videolla näkyy hyperpidennys, jossa lantion etuosa on tuettu vaakasuuntaiselle roomalaiselle tuolille, nilkat kiinnitetään rullaan ja ylävartalo nostetaan alhaalta horisontin yläpuolelle ristiin rinnan poikki. Se näyttää samanlaiselta kuin ID 45 -selkäjatke 56 asteen koneella, mutta tässä koneessa, kun vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, painovoiman vaikutus on pidempi ja yläkuorma tuntuu suuremmalta. Tutkimuksessa, jossa verrattiin roomalaisen tuolin kaltevuutta ja käden asentoa, havaittiin myös, että lähes vaakasuuntaiset olosuhteet ja pitkät käsivarret lisäsivät lannerangan ojentajavaatimuksia. Horisontin yläpuolella liikkuvia muunnelmia, kuten videossa näkyy, on todellakin olemassa, mutta yleensä takaketjun toistoissa lähes vaakasuuntainen neutraalisuus päästä nilkoihin on etusijalla, ja selkärangan laajenemista sen jälkeen tulisi käsitellä erikseen tarkoituksen, liikkuvuuden ja oireiden vuoksi.
- Päälihakset
- Erector spinae, multifidus
- Toissijaiset lihakset
- Pakaralihas, reisilihakset
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Vaakasuora rungon jatke, takaketju
Pitääkö hyperekstension olla korkeampi kuin horisontaalinen?
Tyypillinen takaketjun perustoisto riittää, kun vartalo on pysähtynyt neutraaliin, lähes vaakasuoraan. Selkärangan laajentaminen vaakatason yli on modifikaatio, jolla on erillinen tarkoitus ja laajuus, ja se on erotettava vahingossa tapahtuvasta alaselän kaareutumisesta.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista mekanismi ja säätöpultit
Tarkista, että runko ei tärise ja että pehmuste, nilkkarulla ja korkeudensäätötappi ovat täysin kiinni. Ennen kuin asetat painosi sen päälle, ravista laitetta käsin tarkistaaksesi välyksen tai luisumisen.
- 2
Kohdista pehmusteen pää lantion etuluun alle
Säädä etutyyny niin, että se ei paina vatsaasi ja lantiosi voivat taittua vapaasti pehmusteen päästä. Älä makaa liian kauas eteenpäin tai lepää vain reisien keskellä; varmista, että paine jakautuu tasaisesti lantion molemmille puolille.
- 3
Kiinnitä nilkat ja jalat
Kiinnitä nilkkojen selkä rullan alle ja pidä jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä polvet varovasti suorina ja varmista, etteivät jalat luisu ulos tai paina toiselta puolelta.
- 4
Ristit kätesi rinnan poikki ja kohdista vartalo.
Aloita lyhyillä vivuilla ristiin kädet rinnassasi. Aseta kylkiluut lantion päälle, paina kevyesti vatsaasi ja luo viiva päästäsi nilkoihin.
- 5
Taivuta lantiota ja laske itsesi 2-3 sekuntia.
Laske ylävartaloasi taittelemalla lonkkaniveliä ja pidä lantio vakaana pehmusteella. Pysähdy syvyyteen, jonka avulla voit säilyttää koko selkäsi ja pitkän kaulasi luonnollisen kaarevuuden, äläkä yritä koskettaa lattiaa.
- 6
Paina nilkkatukea vasten ja nouse tasolle
Hengitä ulos ja nosta vartaloasi pakaralihasten, reisilihasten ja selän läpi. Kun korvasi, hartiat, lantio, polvet ja nilkat lähestyvät vaakaviivaa, lopeta perustoisto ja palaa alas 2–3 sekunniksi.
BACK VS GLUTE FOCUS
Mitä lähemmäs horisonttia pääset, sitä pidemmäksi vartalosi vipuvaikutus muuttuu, mikä tekee huipulta vaikeinta.
45-asteisessa roomalaisessa tuolissa painovoimaa vasten oleva vipu lyhenee vähitellen vartalon noustessa, kun taas vaakasuorassa koneessa ylävartalon massan momenttivarsi kasvaa, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Joten jopa samalla painolla ja käsien asennossa saatat tuntea voimakasta jännitystä selässäsi ja lantion takana lähellä horisonttia.
Jos yläosa on vaikeaa ja ohitat vaakaviivan pomppauksella, kuormitus ei katoa, vaan kohdistus katkeaa ja liike keskittyy yhteen selkärangan kohtaan. Pysäytä 1 sekunti alareunassa ja tunne, että painat nilkkarullaa taaksepäin. Toistojen määrä ja käden asento, jota et voi pysähtyä horisontissa, on liikaa nykyiselle tasollesi.
Keskeinen kohta: Perusviimeistely: Piste, jossa korvat, hartiat, lonkat, polvet ja nilkat lähestyvät vaakaviivaa.
HIP OR SPINE
Lonkkakeskeisillä toistoilla ja tarkoituksellisilla selkärangan ojennustoistoilla on eri tavoitteet.
Roomalaisen tuolin vartalon pidennys voidaan tehdä liikuttamalla lonkkaniveliä merkittävästi ja pitämällä selkä suhteellisen vakaana tai kiinnittämällä edelleen lantiota ja taivuttamalla ja suoristamalla itse selkärankaa. Biomekaanisissa tutkimuksissa nämä kaksi menetelmää tuottivat erilaisia liikealueita ja nivelmomentteja selkään, lantioon ja polviin. Vaikka harjoitusten nimet ovat samat, ne ovat itse asiassa erilaisia latausstrategioita.
Tämän artikkelin perusmuoto on taittaa lantiosi pehmusteen reunasta ja palata vaakasuoraan neutraaliin muuttamatta merkittävästi selän kaarevuutta. Jos aiot laajentaa selkärankaa vaakatason yli, kuten videon korkea yläosa, sinun tulee laskea painoa ja nopeutta ja ohjata sinua selkärangan kuntoon ja tavoitteisiisi sopivalle alueelle. Älä sekoita vahingossa tapahtuvaa alaselän kaareutumista suunniteltuun selkärangan ojennukseen.
TROUBLESHOOTING
Pehmusteen asento ja vaakasuora viimeistely määräävät hypervenymän laajuuden
Jos pehmuste on liian korkea ja peittää koko vatsan ja lantion, lonkkanivelelle jää vähemmän tilaa taittumaan ja ylävartaloa laskettaessa on helppo pyöristää vain selkää. Päinvastoin, jos pehmuste on liian matala, lantio ei tue riittävästi ja se liukuu eteenpäin. Aseta pehmusteen pää lantion etuluun alle ja taita se kaksi tai kolme kertaa tyhjälle laitteelle tarkistaaksesi vatsan puristus ja liukuminen.
Ylhäällä, jos leukasi ja kylkiluut ovat kohotettuina ja olkapäät kohoavat huomattavasti lantion yläpuolelle, tämä on merkki hypertensiosta. Käytä sen vieressä olevassa videossa kohtaa, jossa kehosi koskettaa horisonttia, viitepisteenä, pysähdy kyseiseen kohtaan 1 sekunniksi ja jatka sitten samaa polkua. Jos tunnet voimakasta painetta tai rasitusta alaselässäsi, laske korkeutta välittömästi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuormitus, jotka pitävät hyperextension toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä erector spinae · gluteus maximus tuottavan liikkeen samalla, kun takareisilihakset tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä hyperextension vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Alaselän hyperekstensio horisontin ulkopuolelle
- Mitä näet
- Olkapäät ja leuka nousevat merkittävästi, lantio pysyy pehmusteella ja vyötärö taittuu yhdestä kohdasta.
- Todennäköinen syy
- Tulkisin harjoituksen nimen hyperextension maksimipituudeksi.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy, kun pääsi on lähes vaakasuorassa nilkoistasi. Tarkoituksellisilla selkärangan pidennysmuunnelmilla on erilliset laajuudet ja kartat.
Pehmuste on liian korkealla ja painaa vatsaasi
- Mitä näet
- Pohjassa lantio on tuskin taitettu, vatsa on painettu sisään ja vain selkä on pyöristetty.
- Todennäköinen syy
- Pehmusteen pää on lantion etuluun yläpuolella ja tukkii lonkkanivelen.
- Näin korjaat sen
- Laske pehmuste niin, että se päättyy lantion etuosan alapuolelle ja tarkista, onko tyhjässä laitteessa vapaa lonkkasarana.
Nilkka irtoaa rullalta
- Mitä näet
- Kun nouset ylös, kantapääsi nousevat, nilkkasi siirtyvät ja kehosi liukuu eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Rullien etäisyys ja jalkojen asento eivät vastaa vartalotyyppiäsi tai säätötapit eivät ole täysin lukittuneet.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä sarja ja säädä nilkkojasi niin, että ne ovat tiukalla. Älä käytä välineitä, jotka voivat saada jalkasi putoamaan.
pomppii pohjassa
- Mitä näet
- Muuta suuntaa nopeasti ylävartalon alimmassa kohdassa ja laite heiluu.
- Todennäköinen syy
- Hallitsemattomat toistot tai pitkät käsien asennot ovat häirinneet rentoutusaluetta.
- Näin korjaat sen
- Aseta kädet rintakehäsi päälle, keskeytä alareunassa 1 sekunti ja jatka sitten laskeutumista 2–3 sekuntia. Lopeta, kun sama nopeus katoaa.
Pyöristetty takaa syvyyttä varten
- Mitä näet
- Kun lonkkanivelen liike pysähtyy, niska, selkä ja alaselkä taipuvat jatkuvasti.
- Todennäköinen syy
- Luulin, että päästä lähelle pohjaa oli koko alue.
- Näin korjaat sen
- Muuta suuntaa henkilökohtaisella alueellasi, jotta voit säilyttää selkäsi. Älä sekoita tahallista selkärangan taivutusta peruslonkan saranaan.
Ojenna kädet pään yläpuolelle alusta alkaen
- Mitä näet
- Ei pysty pysähtymään huipulle, mikä johtaa selän hyperekstensioon tai nopeaan laskuun.
- Todennäköinen syy
- Jäimme huomaamatta, että käsivarsien asento lisää huomattavasti vartalon vipuvaikutusta.
- Näin korjaat sen
- Ristittele kädet rinnassasi 10–12 kontrolloitua toistoa, siirrä sitten kätesi pään taakse ja sitten käsivarsien eteen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lyhyt kantama, kädet ristissä rinnan poikki
Kun olet säätänyt pehmusteen ja nilkan asetukset, opi vaakasuuntainen neutraali ja laskeutumisnopeus alemmalla puoliskolla.
Täysi alue, kädet ja rinta ristissä
Toista vain kehonpainollasi alhaalta horisonttiin, jossa voit säilyttää selkäsi kaarevan.
käsien asento pään takana
Aseta kädet kevyesti pään taakse lisätäksesi vartalon vipuvaikutusta. Älä vedä kaulaasi tai rekyyliä kyynärpäilläsi.
ojenna kädet eteenpäin
Jos ojennat molemmat kädet pään yläpuolelle, ylämomentti kasvaa merkittävästi jopa samalla kehon painolla. Vähennä ensin toistojen määrää.
hidas rentoutumistoisto
Käytä 3–5 sekunnin laskeutumista etäisyyden ja nopeuden säätämiseen ilman rekyyliä. Älä lisää vaikeutta samanaikaisesti käsivarren asennon kanssa.
Pieni paino rinnan edessä
Kun olet suorittanut painontoistoja tasaisesti, pidä pientä kiekkoa lähellä rintaasi. Jos et voi pysähtyä horisontissa, poista paino.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voidaan sijoittaa 1-3 kertaa viikossa selkärangan ojentajakestävyys- ja takaketjun apuharjoitteeksi. Vaakasuuntaisissa olosuhteissa on korkeammat vaatimukset, joten aloita ensimmäinen sarja lyhyellä etäisyydellä ja käsivarren ja rintakehän risteyksestä. Jos suoritit maastanostoja, hyvää huomenta ja selän ojennuksia samana päivänä, lyhennä sarjaa ottaaksesi huomioon alaselän ja reisilihasten kumulatiivisen väsymyksen.
määrä
Jaksot 8-12
Pidä vaakasuora vapaa-asennossa ja laskeudu 2–3 sekuntia
sarja
2-4 sarjaa
60-120 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
1–2 sekuntia ylös, 1 sekunnin tauko, 2–3 sekuntia alas
Pysähtyy ilman yläpomppua
- Tarkista ennen kunkin harjoituksen ensimmäistä sarjaa kehys, pehmusteet, nilkkarullat ja säätötapit ja määritä kivuton pohja ja vaakasuora yläosa käyttämällä vain kehon painoasi.
- Jos säilytät saman pohjasyvyyden, pitkän kaulan, vaakasuoran lopputuloksen ja 2–3 sekunnin laskeutumisen kaikissa toistoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Hallitse tavoitetoistojesi yläosaa jokaisessa sarjassa ja vaihda sitten vain kätesi asentoa tai pienempää painoa. Älä lisää ulottuvuutta, vipuvaikutusta ja painoa samanaikaisesti.
Usein kysytyt kysymykset
Miten se eroaa ID 56 -selkälaajennuksesta?
ID 56 on vino liike 45 asteen roomalaisessa tuolissa, ja tässä harjoituksessa käytetään vaakasuoraa konetta jalat ja vartalo lattian suuntaisesti. Vartalon vipuvaikutus pitenee lähellä horisonttia, mikä voi saada ylemmän kuorman tuntumaan suuremmalta.
Miksi tunnen sen vain alaselässäni eikä pakaralihaksessa?
Pehmuste voi olla liian korkealla, tukkien lonkkanivelesi tai kaareutuen alaselkäsi ylhäältä. Aseta pehmusteen pää lantion alle, työnnä nilkkatuki taaksepäin ja suorista lantiosi pysähtyen vaakasuoraan.
Mihin kädet kannattaa laittaa?
Aluksi rinnan poikkiasento on yksinkertaisin. Kun saat hallinnan, voit lisätä vipuvaikutustasi siirtämällä käsiäsi pään taakse ja sitten käsivarsien eteen. Kun vaihdat käsien asentoa, älä lisää toistoja tai painoa samanaikaisesti.
Kuinka syvälle minun pitäisi mennä alas?
Absoluuttisen kulman sijasta lattiaa kohti vakiona on selän kaarevuus, alue, jolla jalan vakaus ja kivuton lonkkasarana säilyvät. Vaihda suuntaa ennen kuin lantion liike pysähtyy tai selkäsi alkaa pyöriä.
Voiko sitä käyttää selkäkipujen kuntoutukseen?
Roomalaisen tuolin vartalon pidennys sisältyy joihinkin ohjelmiin, mutta asianmukainen laajuus ja toteutus vaihtelevat oireiden ja diagnoosin mukaan. Jos sinulla on tällä hetkellä kipua tai neurologisia oireita, älä aloita noudattamalla tätä artikkelia yksin, vaan pyydä arviointia ja ohjausta terveydenhuollon ammattilaiselta.
Näyttö ja viitteet
- 1. Mayer et ai. — Lannerangan ojentajatoiminta riippuu roomalaisen tuolin kaltevuuden ja käden asennon mukaan.
- 2. Schellenberg et ai. — Selkärangan, lonkkanivelen ja polven kuormitus riippuen roomalaisesta tuolin suoritustavasta
- 3. Muyor et ai. — Lannelihasten ojentajalihasten toiminta dynaamisten vartalon ojennusharjoitusten aikana.
- 4. Kellis et ai. — Takaosan lihasketjun lihastoiminta useissa pidennysharjoituksissa.
