INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Penkkituettu eristysliike, joka eliminoi vauhtia ja maksimoi olkavarren takaosan ja olkapään yksityiskohdat
Aseta kalteva penkki noin 30-45 asteeseen. Makaa kasvot alaspäin rintakehäsi tiukasti pehmustetta vasten ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Anna käsivartesi roikkua kyynärpäissäsi hieman koukistaen. Hengitä ulos nostaessasi käsipainot sivuille leveässä kaaressa. Keskity olkapäiden takaosan lihasten käyttämiseen lapaluiden puristamisen sijaan. Pysäytä yläreunassa ja laske painot sitten hitaasti takaisin alkuun hallinnassa.
- Päälihakset
- Takaosa Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Keskimmäinen trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkapään vaakasuora sieppaus
Mikä on paras penkin kulma?
30-45 astetta on vakiona. Pienempi kulma siirtää usein enemmän painoa takahartialihaksen alempiin kuituihin.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Asennus ja paikannus
Säädä penkki 30-45 asteeseen. Makaa makuulla jalat ankkuroituina lattiaan vakauden takaamiseksi. Anna käsipainojen roikkua luonnollisesti hartioiden alla.
- 2
Nosta ulospäin
Nosta käsipainot leveässä kaaressa sivuillesi. Johda kyynärpäilläsi ja pidä ranteet kiinteinä. Vältä kaikenlaista kehon heilutusta.
- 3
Supistuksen huippu
Pysähdy hetkeksi ylhäällä, kun kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, keskittyen takahartioiden puristamiseen.
- 4
Hallittu laskeutuminen
Laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon vastustaen painoa ja ylläpitäen jännitystä.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Puhdas eristäminen stabiloinnin kautta
Vaikka seisova taivutettu versio on tehokas, se johtaa usein alaselän väsymiseen ja tahattomaan kehon liikevoimaan. Käyttämällä kaltevaa penkkiä saat vakaan alustan, joka lukitsee vartalosi paikalleen.
Tämän vakauden ansiosta voit keskittää 100 % henkisestä ja fyysisestä ponnistuksestasi hartialihaksen takaosaan. Säilytä neutraali kaula asettamalla leukaasi kevyesti penkin yläosan päälle tai pitämällä katseesi kiinnitettynä lattiaan hieman penkin edessä.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät kaltevan käsipainon peruutuslennon toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä takahartialihas tuottavan liikkeen, kun taas keskimmäinen puolisuunnikkaan · rhomboids · infraspinatus tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä kaltevaa käsipainoa taaksepäin vain sen jälkeen, kun jokainen toisto seuraa samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen lapaluun sisäänveto
- Mitä näet
- Purista lapaluita yhteen repun yläosassa.
- Todennäköinen syy
- Yritetään vetää painoa takaisin sen sijaan, että se poistuisi, tartutaan romboideihin ja ansoihin.
- Näin korjaat sen
- Ajattele saavuttaa "leveä" sivuille. Kuvittele, että yrität koskettaa sivuseiniä käsipainoilla.
Rintakehän nostaminen
- Mitä näet
- Rintakehä vetää pois penkiltä painojen noustessa.
- Todennäköinen syy
- Liian painavan painon käyttäminen pakottaa alaselän auttamaan.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja varmista, että rintakehäsi pysyy kosketuksessa pehmusteen kanssa koko sarjan ajan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Keskeytetty kalteva peruutuslento
Pidä yläasento 2-3 sekuntia kasvattaaksesi isometristä voimaa ja lisätäksesi mielen ja lihasten yhteyttä.
Yksikätinen kalteva peruutusperho
Suorita liike käsi kerrallaan keskittyäksesi intensiivisesti jokaiseen takaosaan hartialihakseen.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Kaltevat peruutusperhot sopivat erinomaisesti hartioiden viimeistelyyn. Aseta etusijalle tiukka muoto ja hallittu tempo.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Yksinkertainen eristysliike täydelliseen hartioiden kehittämiseen.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa 15-20 toistoa
Keskity laadukkaisiin toistoihin ja jatkuvan jännityksen ylläpitämiseen.
- Pidä kyynärpäissä pehmeä mutka; älä lukitse niitä ulos.
- Älä anna käsipainojen koskettaa pohjaa ylläpitääksesi jatkuvaa jännitystä.
- Pidä neutraali katse välttääksesi niskan rasitusta.
Usein kysytyt kysymykset
Neutraali vai pito?
Molemmat toimivat hyvin. Kokeile nähdäksesi, minkä otteen avulla voit tuntea olkavarren takaosan supistumisen voimakkaimmin.
