INVERTED ROW
Käänteisrivi ei ole harjoitus, jossa taitat vartaloasi ja nostat vain rintaasi, vaan harjoitus, jossa vedät koko kehosi lankkuun tankoa kohti.
Videon käänteinen rivi on kehonpainorivi, jossa roikkuu yläkahvalla matalan tangon alle, asetat kantapäät lattialle, pidät linjaa korvistasi nilkoihin ja vedät rintaasi tankkaa kohti. Elektromyografiatutkimuksessa, jossa verrattiin neljää käänteisrivitilaa 26 ihmisellä, korkea aktiivisuus havaittiin latissimus dorsissa, hauisolkalihaksessa, alemmassa puolisuunnikkaan ja olkalihaksen takaosassa sekä pito- että yhden jalan ja kahden jalan tukiolosuhteissa, eikä ero yhden jalan ja kahden jalan tuen välillä ollut merkittävä. Toisessa pienessä rivivertailututkimuksessa havaittiin, että käänteiset rivit aktivoivat merkittävästi lantion, yläselän ja lonkan ojentajalihaksia samalla kun ne rasittivat alaselkää kuin vastaavat taivutetut rivit. Tämä ei tarkoita, että se olisi ehdottoman turvallinen kaikille tai että yksijalkainen tuki olisi merkityksetöntä, mutta se toimii perustana suorempien vaikeusmuuttujien, kuten tangon korkeuden ja vartalon kallistuksen, säätämisessä ensin.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, keski/alempi puolisuunnikas, rhomboids
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihakset, haarahauis, pakaralihakset, vatsalihakset
- Vaikeustaso
- Aloittelija – keskitaso
- Liiketyyppi
- Kehon paino vaakasuoraan vetämällä/anti-venytys
Kuinka määritän käänteisen matalan tangon korkeuden?
Aloita mahdollisimman korkealta 6–12 toistolla pitäen vartalosi suorana ja rintakehä lähellä, laskemalla 2–3 sekuntia. Jos se on liian vaikeaa, nosta tankoa tai taivuta polviasi, ja jos se helpottaa, laske sitä askel kerrallaan.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tankojen ja telineiden tilan tarkistaminen
Varmista, että tanko kestää nykyisen painosi pyörimättä tai irtoamatta J-kupista tai turvatankosta. Varmista, että telineen jalat ovat tukevasti lattialla ja poista kaikki levyt, penkit tai terävät esineet tangon alta.
- 2
Valitse säädettävä tangon korkeus
Aloita vartalostasi suhteellisen pystyssä, esimerkiksi vyötärön ja rintakehän välillä. Pidä vartalosi suorana ja löydä korkeus, jolla voit tehdä vähintään 8 toistoa, ja kun se helpottaa, laske tankoa tai siirrä jalkojasi kauemmaksi toisistaan.
- 3
Tartu olkapäitä hieman leveämmälle otteelle
Istu tangon alle, pidä tangosta kämmenet jalkojasi kohti ja kiedo peukalot niiden ympärille. Käytä leveyttä, joka mahdollistaa ranteiden olevan suorat ja kyynärpäät luonnollisesti ylävartalosi takana.
- 4
Tee viiva kantapäästä korvaan
Ojenna jalkojasi ja aseta kantapäät lattialle. Purista pakaroita ja vatsaa, pinoa kylkiluut ja lantio ja tee koko vartalostasi kuin yksi lauta ilman, että pakarat putoavat tai alaselkä kastuvat liikaa.
- 5
Vedä rintaasi tankoa kohti
Hengitä ulos ja tuo kyynärpääsi takaisin tuoden rintakehän keskiosaa lähemmäksi tankoa. Sen sijaan, että kohautat olkapäitäsi korviasi kohti tai työntäisit leukasi esiin, varmista, että kantapääsi ja vartalosi liikkuvat yhdessä.
- 6
Laske kädet suoriksi 2-3 sekuntia
Suorista kyynärpääsi hitaasti ja säilytä samalla suora linja ja anna lapaluiden liikkua eteenpäin luonnollisesti. Älä roiku äkillisesti olkanivelissäsi alareunassa ja tarkista kehosi linja uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
BODY ANGLE
Tangon korkeus ja jalkojen asento muuttavat nostettavan painon osuutta
Tangon nostaminen ja jalkojen tuominen lähemmäksi vartaloasi suoristaa vartaloasi ja vähentää vetoa. Kun lasket tankoa ja siirrät jalkojasi kauemmaksi, mitä lähemmäs kehosi tulee vaakasuoraan, sitä suurempia vaatimuksia ylävartalolle ja vartalon tuelle on. Kun lisäät vaikeusastetta, sen sijaan, että lasket tankoa kerralla, säädä sitä yhdellä telineellä tai toisella jalalla varmistaaksesi, että sama toistostandardi säilyy.
Vaikka yhden jalan tuki saattaa muuttaa tasapainoa ja pyörimisen eston vaatimuksia, suorissa vertailututkimuksissa ei havaittu merkittäviä eroja mitatuissa lihasaktiivisuuksissa yhden ja kahden jalan olosuhteiden välillä. Sen sijaan, että nostaisi yhtä jalkaa varmistaaksesi voimakkaamman selän stimulaation, se on yksinkertaisempaa ja helpompaa toistaa säätämällä ensin kehon kallistusta, kokonaisaluetta ja toistotiheyttä.
Keskeinen kohta: Vaikeuden säätöjärjestys: Tangon korkeus → jalkaetäisyys → laskunopeus → jalan korkeus tai lisäpaino
PLANK LINE
Lonkan ja vatsan tulee seurata vartalon linjaa, jotta selässä syntyvä voima välittyy jalkoihin.
Käänteinen rivi on sekä ylävartalon veto että venymistä estävä tehtävä, joka estää vartaloa painumasta tai kastumasta liikaa. Kohdista kantapäät, polvet, lonkat, kylkiluut ja korvat samaan linjaan ja kiristä lantiota ja vatsaa. Jos haluat helpomman muunnelman hieman koukussa polvilla, käytä samaa standardia olkapäästä polveen.
Kun lantiosi putoavat sarjan toisella puoliskolla, rintakehän ja tangon välinen etäisyys lyhenee, mikä tekee toistosta helpompaa, mutta todellisuudessa nostat vain osaa kehostasi. Ota kuva sivulta tai käytä telinetolppaa vertailukohtana varmistaaksesi, että lantiosi ei painu aloituspisteen alapuolelle.
SCAPULA & TOP
Liikuta lapaluita, mutta älä kohauta olkapäitään tai täytä aluetta leualla.
Kun käsivarsi on ojennettuna alhaalta, lapaluet voivat luonnollisesti siirtyä eteenpäin kylkiluiden yli ja vedettäessä yhdistyä taaksepäin. Jos pidät lapaluita mahdollisimman lähellä toisiaan alusta alkaen, käsivartesi kokonaisetäisyys pienenee. Säilytä pito ja vartalon jännitys, mutta jätä hartioillesi tilaa liikkua mukavasti.
Ylempi kriteeri ei ole, että leuka on tangon päällä, vaan että rintakehän keskikohta on lähellä tankoa ja kyynärpäät vartalon takana. Kun tulee hetki kallistaa niska eteenpäin tai nostaa hartiat korvia kohti, pysähdy juuri ennen sitä ja nosta tankoa saadaksesi täyden kantaman takaisin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
lonkat roikkuvat alas
- Mitä näet
- Alhaalla ja ylhäällä lantiosi on hartioiden ja nilkkojen välisen linjan alapuolella, ja alaselkäsi on märkä.
- Todennäköinen syy
- Nykyisellä kehon kallistuskulmallasi vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi eivät ehkä pysty tukemaan vartaloasi tai ne ovat johtaneet toistojen määrään.
- Näin korjaat sen
- Nosta tankoa tai tuo jalkasi lähemmäs vartaloasi vähentääksesi vaikeutta ja laske vain sellaiset toistot, jotka pitävät lantion ja vatsan suorassa linjassa.
Nosta ensin vain pakaroita ylös
- Mitä näet
- Ennen vetämistä lantiosi kohoaa ja kehosi taittuu jättäen rintasi pois tangosta.
- Todennäköinen syy
- Aloitin lantionpidennyksillä vähentääkseni rintani ja tangon välistä etäisyyttä.
- Näin korjaat sen
- Aloita luomalla viiva korvastasi nilkkaan ja ajattele sitten kantapääsi ja rintakehäsi liikkuvan samanaikaisesti.
Ojenna leukasi ja kosketa tankoa.
- Mitä näet
- Rintakehä pysyy matalana, mutta vain niska on taivutettu eteenpäin ja leuka lähellä tankoa.
- Todennäköinen syy
- Leuan korkeuden käyttäminen vertailuna toistoille tai vetoalueen puutteelle.
- Näin korjaat sen
- Pidä katseesi tangossa tai katossa olevassa pisteessä ja niska neutraalina. Jos et pääse käsiksi rintaasi, nosta tankoa.
Kohuttele olkapäitäsi korviasi kohti
- Mitä näet
- Ylhäällä niska lyhenee, olkapäät kohoavat ensin, eivätkä kyynärpäät pääse taaksepäin.
- Todennäköinen syy
- Yrität nostaa riman liian korkealle tai nykyinen vaikeustaso on korkea.
- Näin korjaat sen
- Pidä olkapäät kaukana korvistasi, aseta kyynärpäät taaksepäin ja pysähdy juuri ennen olkapäivystystä. Seiso pystyssä tarvittaessa.
pudota itsesi pohjasta
- Mitä näet
- Välittömästi yläosan jälkeen kädet suoristuvat jyrkästi, hartiat pomppivat tankoa kohti ja teline heiluu.
- Todennäköinen syy
- Ajattelet nousua vain toistona tai pito- ja selkälihaksesi ovat väsyneet.
- Näin korjaat sen
- Pidä laskeutumista 2–3 sekuntia ja suorita sarja toistoissa, jotka muuttuvat mahdottomaksi.
Epävakaiden tankojen tai telineiden käyttö
- Mitä näet
- Kun vedät, tanko pyörii toisella puolella olevissa J-kupeissa tai nostoissa ja telineen jalat liikkuvat lattialla.
- Todennäköinen syy
- Emme tarkistaneet, oliko tangon irtoaminen estetty tai oliko teline kiinni.
- Näin korjaat sen
- Käytä vaikeasti irrotettavaa rakennetta, kuten tappia tai turvatankoa, ja tarkista valmistajan sallima kuorma. Ei suoritettu ravisteluvälineillä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Korkea tanko, taivutetut polvet rivi
Opi vetokuvio nousemalla seisomaan, taivuttamalla polviasi ja pitämällä suoraa linjaa hartioistasi polviin.
Korkea tanko/jalkarivi
Yhdistä kokovartalosi lankku rintavedolla lepäämällä kantapäälläsi ja pidentää vartaloasi hieman.
matala bar käänteinen rivi
Vaikka vartalosi lähestyy vaaka-asentoa, säilytä kehosi linja ja laskeutuminen 2–3 sekuntia 6–12 toiston ajan.
Käänteinen rivi jaloissa
Aseta jalat vakaalle laatikolle ja aseta kehosi vaakasuoraan tai hieman alamäkeen ja tarkista ensin, luistaako varusteet.
Raskas ylösalaisin rivi
Kun olet suorittanut vähintään 12 kontrolloitua perusmuunnelman toistoa, käytä pientä lisäpainoa, joka kiinnittyy vartaloon kuin liivi.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sitä voidaan käyttää 2–3 kertaa viikossa kehonpainoisena vaakasuoran vedon pystysuoran vedon ja taivutetun rivin välissä. Aloita 8 toistolla nykyisellä tangon korkeudella ja 2–3 toistoa on jäljellä, ja säädä vetosarjojen kokonaismäärä siten, että ne eivät ylitä ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden palautumisaluetta.
määrä
Jaksot 6-12
Lähesty rintaa ja pidä se suorana
sarja
2-4 sarjaa
90 sekuntia – 2 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
1-2 sekuntia nousua / 2-3 sekuntia laskua
Vältä putoamasta nivelillesi alhaalta
- Ennen ensimmäistä settiä ravista tankoa ja telinettä voimakkaasti käsin varmistaaksesi, että ne ovat kunnolla kiinni, ja tyhjennä tangon alla oleva tila.
- Jos säilytät saman rintakosketuksen, korvat nilkkaan ja laskeudut 2–3 sekuntia kaikissa toistoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kun olet saavuttanut tavoitetoistojesi yläosan jokaisella sarjalla, laske tankoa yksi askel tai siirrä jalkojasi hieman kauemmaksi toisistaan muuttamatta molempia muuttujia samanaikaisesti.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö rintasi koskettaa tankoa?
Jos pystyt pitämään vartalon ja kaulan neutraalina ilman kipua, se on hyvä ohje, mutta kosketusta ei tarvitse pakottaa. Pysähdy juuri ennen kuin kohautat olkiasi tai työnnät leukaasi ja nosta rimaa oppiaksesi koko valikoiman.
Pitäisikö minun pitää lapaluita yhdessä?
ei. Pohjassa lapaluet voivat luonnollisesti siirtyä eteenpäin ja vetäytyä takaisin yhteen. Säilytä ote ja vartalo, mutta älä lukitse lapaluita kokonaan.
Vaikeuttaako yhden jalan nostaminen sitä?
Tasapaino ja pyörimisen esto voivat vaikeutua, mutta suorissa vertailututkimuksissa erot mitatussa lihasaktiivisuudessa yksi- ja kaksijalkaisen tuen välillä eivät olleet merkittäviä. Säädä ensin vaikeustaso tangon korkeuden, kehon kaltevuuden ja laskeutumisnopeuden mukaan.
Ovatko käänteiset rivit parempia, jos sinulla on selkävaivoja?
Eräässä pienessä vertailevassa tutkimuksessa havaittiin, että käänteisillä riveillä oli pienempi selkäkuormitus kuin seisovissa ja käänteisissä riveissä, mutta tämä ei takaa yksilöllistä kuntoasi. Aloita helpolla, kivuttomalla kulmalla ja jos oireet jatkuvat, ota terveydenhuollon ammattilaisen arvio.
Voinko tehdä käänteisiä rivejä, vaikka en pysty vetäytymään?
kyllä. Tangon korkeuden avulla voit hienosäätää painokuormitustasi, mikä tekee siitä ihanteellisen alustaksi vaakasuoralle vedolle. Koska vedot ovat pystyvetoja, samaa tekniikkaa ei kuitenkaan suoriteta automaattisesti käänteisillä riveillä.
