KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kahvakuulakyykky ei ole harjoitus, jossa kyykky tapahtuu samalla kun tuet kelloa käsilläsi, vaan pikemminkin kyykky, jossa nostat vartaloasi etukuormalla lähellä rintaa ja nouset seisomaan kaikilla jaloillasi.
Kun pidät kahvakuulaa rintakehäsi edessä, paino asettuu kehosi eteen, mikä helpottaa tasapainoa ja kyykkyn syvyyden oppimista. Jos kello kuitenkin siirtyy pois kehostasi, kädet ja alaselkä väsyvät ensin, ja jos jalkakaaret sortuvat, polvet voivat siirtyä sisäänpäin. Puhdistettuasi kellon turvallisesti lattiasta, aseta kyynärpääsi kylkiluiden lähelle ja paina kantapäät alas sekä isojen ja pienten varpaiden alle.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, vatsa, yläselkä
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Etukuormakyykky
Missä pidät kahvakuulaa: kahvasta vai rungosta?
On tavallista pitää torvea molemmilta puolilta, ja valokello voi myös tukea rungon alaosaa. Valitse kahva, joka on mukava ranteissasi ja jonka avulla voit pitää kelloa lähellä rintaasi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Nosta kahvakuula turvallisesti rintaan
Tartu alakelloon lonkkasaranalla ja puhdista molemmin käsin. Pidä sarvesta tai tue itseäsi kellon rungon alla ja pidä kyynärpääsi lähellä kylkiluita.
- 2
Jalkojen jalustan ja vartalon kohdistuksen luominen
Paina kantapää, isovarvas ja pikkuvarvas lattiaan. Liitä kylkiluut lantion yli ja pidä katseesi hieman etuosan alapuolella.
- 3
Taivuta polvia ja lantiota yhteen laskeaksesi
Hengitä sisään, kiristä vartaloasi, suuntaa sitten polvet varpaita kohti ja laske lantiota. Pidä kelloa lähellä rintaasi.
- 4
Nouse seisomaan työntämällä lattiaa koko jalallasi
Muuta suuntaa syvyydessä, ennen kuin alaselkäsi kääntyy tai kantapääsi kelluu. Pidä polvet varpaissasi, hengitä ulos ja seiso suorana.
OWN THE WHOLE FOOT
Paina jalan kolmea pistettä varmistaaksesi vakaan polven ja lantion liikkeen
Kun jalan sisäpuoli painuu alas tai kantapää kelluu, polvipolku ja tasapaino häiriintyvät. Jatka kolmen kosketuspisteen tuntemista laskeutuessasi.
Jos nilkan liikkuvuus on rajoitettua, käytä ohutta, kiinteää kiilaa kantapään alle, mutta painetta jalan yli ei menetä.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Työnnä kello rintakehään, polvet varpaihisi ja koko jalkaasi."
CONTROLLED DEPTH
Selkärangan syvyys ja jalkaohjaus menevät syvimmän asennon edelle
Jos lantio pyörii merkittävästi alareunassa tai rintakehä painuu alas, nykyinen tehoalue on juuri ennen sitä. Voit harjoitella syvyyttä johdonmukaisesti laatikon korkeuden kanssa.
Sen sijaan, että pakottaisit polviasi erilleen kyynärpäilläsi, käytä pakaralihaksia ja jalkojen painetta ylläpitääksesi polvien polkua.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Bell siirtyy pois rinnasta
- Mitä näet
- Kädet ulottuvat eteenpäin, hartiat ja alaselkä väsyvät ensin.
- Todennäköinen syy
- Ote on epämukava tai paino on liian raskas.
- Näin korjaat sen
- Vedä kelloa lähelle rintaasi ja valitse torvikahvan tai alhaalta ylös -tuen välillä sen mukaan, kumpi on sinulle mukavampaa.
Polvet ja kaaret painuvat sisäänpäin
- Mitä näet
- Kun laskeudut alas tai seisomaan, polvet vedetään sisäänpäin kohti isovarpaita.
- Todennäköinen syy
- Jalkojen jalustan paineen ja lantion hallinnan puute.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja syvyyttä ja siirrä polviasi kohti toista ja kolmatta varvastasi.
Vyötärö pyöristetty alareunassa
- Mitä näet
- Aivan alareunassa lantio pyörii ja kello ja rintakehä putoavat jyrkästi.
- Todennäköinen syy
- Se on mennyt syvemmälle kuin nilkan ja lonkan nivelten nykyinen liikerata.
- Näin korjaat sen
- Käytä laatikoita tai kiiloja, toista vain syvyyteen, joka säilyttää neutraalin selkärangan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Hallitse muotoa 8–12 kohtalaisella toistolla, kasvaen vain, kun kellon asento ja jalan paine säilytetään viimeisen toiston ajan. Jos sinun on vaikea nostaa painavaa kelloa, valitse kaksi kevyttä kelloa tai jokin muu kyykkymuunnelma.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3–5 sarjaa, 3–6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö kyynärpäidesi koskettaa polvien sisäpuolta?
Ei välttämättä. Vaikka koskettaisitkin, älä käytä polviasi vipuvaikutuksena pakottaaksesi niitä erilleen, vaan pidä linjassa jalkasi ja lantiosi kanssa.
Voinko asettaa levyn kantapään alle?
Kiinteä, liukumaton, ohut kiila voi kompensoida nilkan rajoituksia. Jos väliaikainen levy huojuu, käytä sille tarkoitettua kiilaa.
