LAT PULLDOWN
Lattiaveto ei ole harjoitus, jossa tangoa lasketaan alas, vaan harjoitus, jossa lasket kyynärpäät alas ja vedät selkää.
Lattiaveto on pystysuora vetoharjoitus, jossa reidet kiinnitetään pehmusteelle ja tangon vetäminen rintakehän yläosaa kohti leveällä kädensijalla, kuten videossa näkyy. Lattia, brachii, teres major ja lapaluiden ympärillä olevat lihakset toimivat yhdessä, ja samaan suuntaan vetoa on hyvä harjoitella säädettävällä painolla ennen vedon opettelua. Käsien avaaminen mahdollisimman leveäksi ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita, että lattejasi käytetään enemmän. Tutkimuksessa, jossa verrattiin suoraan otteen leveyksiä, lattioaktiivisuus oli yleensä samanlainen noin 1–2 kertaa hartioiden leveys, ja nostettava paino oli hieman pienempi liian leveillä kahvoilla. Käytä videon leveää otetta lähtökohtana, mutta valitse leveys, joka sopii ranteillesi ja hartioillesi ja mahdollistaa kyynärpään pitämisen alhaalla.
- Päälihakset
- latia
- Toissijaiset lihakset
- Brachii, teres major, keski/alempi trapezius, takahartialihas
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Istu ja vedä pystykaapeli
Kuinka leveä kahvan tulisi olla?
Kokeile ensin noin 1–1,5 kertaa hartioiden leveyttä. Tutkimuksessa latissimus dorsi -aktiivisuus 1–2-kertaisella alueella oli yleensä samanlainen. Leveys on riittävä hallitsemaan sekä käsivarren ojentamisen aloituskohtaa että rintakehän yläreittiä rannetta taivuttamatta.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista pin-, kaapeli- ja tankoliitännät
Varmista, että painotappi on kunnolla paikallaan ja tarkista kaapelin vaippa, hihnapyörät ja karbiini vaurioiden varalta. Varmista, että pitkä tanko on tiukasti keskellä, äläkä laita käsiäsi tai esineitä painopinon ympärille.
- 2
Kiinnitä reisipehmusteet tiukasti
Säädä korkeus niin, että istuessasi istuimella mahtuu vain yksi tai kaksi sormea reisien ja pehmusteen väliin. Aseta koko jalkapohja lattialle ja taivuta polviasi noin 90 astetta, jotta et nosta vartaloasi ylöspäin.
- 3
Tartu mukavaan leveään kädensijaan
Nouse seisomaan ja pidä tankoa leveämpänä kuin hartioiden leveys, mutta älä pakota sitä loppuun asti. Käytä suljettua otetta niin, että käsien selkä ovat kasvojasi kohti ja peukalot kietoutuvat tangon ympärille. Istuttuasi alas, varmista, että ranteet ovat samansuuntaiset käsivartesi kanssa.
- 4
Aseta kylkiluut ja lantio päällekkäin ja nojaa hieman taaksepäin.
Aseta reidet pehmusteen alle ja nosta rintaasi luonnollisesti. Kiristä vatsalihaksia ja kallista vartaloasi hieman taaksepäin pystysuorasta, jotta kylkiluut eivät nouse liikaa. Pidä niska pitkänä ja katseesi suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
- 5
Laske kyynärpääsi alas ja vedä ne rintakehän yläosaan.
Hengitä ulos ja laske kyynärpäät lattiaa ja sivuja kohti. Anna tangon kulkea kasvosi edestä ja rintakehää kohti solisluun alapuolella ja ajattele kyynärpääsi liikkuvan ensin sen sijaan, että vedät tankoa käsilläsi.
- 6
Käsivarren hallittu ojennus säilyttäen jännityksen
Kun tanko on lähellä rintakehän yläosaa, älä kaareuta selkääsi enempää tai käännä olkapäitäsi taaksepäin. Nosta tankoa 2–3 sekunniksi, suorista kyynärpäät ja anna lapaluiden kiertyä luonnollisesti ylöspäin, mutta aloita seuraava toisto ennen kuin painopino osuu.
SEAT & THIGH PAD
Varmista, että reisipehmusteet ovat kiinteät, jotta voit laskea tankoa vartalon laskemisen sijaan.
Jos pehmuste on liian korkea, lantiosi ja polvisi nousevat irti istuimesta, kun vedät painoa, ja liikealue vaihtelee joka kerta. Toisaalta pehmusteiden ei tarvitse olla niin alhaalla, että ne painavat tuskallisesti reisiäsi. Pyri mahdollisimman pieneen etäisyyteen jalkojen välillä, joka koskettaa lattiaa, ja reisien välillä, jotka eivät putoa.
Älä hyppää tai väännä olkapäitäsi tarttuaksesi tangosta. Jos tanko on korkealla, pidä sitä molemmin käsin istuimen edessä ja laske vartaloasi hitaasti päästäksesi pehmusteen alle. Sarjan lopussa hallitse käsiäsi, suorista, nosta vartaloasi ja vapauta tanko.
Keskeinen kohta: Tarkista ennen asettamista: Eivätkö reidesi tule ulos pehmusteen alta, kun nostat polviasi?
GRIP WIDTH
Leveä ote on vain yksi vaihtoehto, ei salainen kytkin latin avaamiseen
Tutkimuksessa, jossa verrattiin käden otteen leveyttä 1,5-2 kertaa olkapään leveyteen nähden, ei ollut merkittävää eroa latva-, trapezius- ja infraspinatus-lihasten aktiivisuudessa koko liikkeen aikana. Hartioiden leveillä ja keskileveillä kahvoilla maksimi 6 toistoa oli hieman korkeampi kuin erittäin leveällä kahvalla. Tee valintasi sen perusteella, voitko ojentaa kätesi kokonaan ja laskea tangon rintakehän eteen ilman kipua sen sijaan, että levität käsiäsi kauemmas toisistaan.
Tutkimuksissa, joissa verrattiin kyynärvarren suuntauksia, käsivarren latissimus dorsi -aktiivisuus oli suurempi kuin alakädessä, mutta äskettäisessä tutkimuksessa, jossa verrattiin useampia variaatioita, eroja selkälihasten kokonaisaktiivisuudessa otteen mukaan ei havaittu. Sen sijaan, että määrittäisit absoluuttisen otteen yhdestä tutkimuksesta saatujen elektromyografisten arvojen perusteella, käytä pohjana videossa näkyvää kättä ja käytä ranteisiin, kyynärpäihin ja hartioihin sopivaa muunnelmaa.
BAR PATH & TORSO
Tanko kulkee kasvojen edestä ja yltää rinnan yläosaan, ja vartalo vain pysyy poissa tieltään.
Nojaa hieman taaksepäin alussa, sillä vartalon pitäminen täysin pystysuorassa voi saada tangon osumaan kasvoihisi. Jos lasket kyynärpääsi säilyttäen samalla kulman, tanko kulkee nenäsi ja leuasi edestä ja tulee solisluun alle. Jos nojaat huomattavasti taaksepäin laskeaksesi tangon vatsaasi, pystysuuntainen vetosi on lähempänä riviä.
Tutkimuksessa, jossa verrattiin latvejä rinnan edessä ja niskan takana, yksi menetelmä ei ollut kaikilta osin ylivoimainen johtuen erilaisesta aktivoinnista lihas- ja supistusvyöhykkeestä riippuen. Takareitti vaatii ulkoista kiertoa pää eteenpäin ja hartiat auki, joten perusliikkeestä saatava hyöty ei ole ilmeinen. Kuten videossa näkyy, aseta etusijalle tangon laskeminen kasvosi eteen ja kaulan pitäminen neutraalissa asennossa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kallista vartaloasi huomattavasti taaksepäin ja vedä kuin rivi.
- Mitä näet
- Kun tanko laskeutuu alas, rintakehäsi näyttää kohti kattoa ja tanko liikkuu vatsaasi kohti.
- Todennäköinen syy
- Sinulla on tällä hetkellä vaikeuksia hallita painoa pystysuoraksi vedoksi tai olet erittäin innokas saamaan sen ylärintaasi.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja säilytä alussa määrittämäsi pienen kehon laiha. Pysähdy hallitulla alueella kyynärpäät hyvin alaspäin ilman, että tanko koskettaa ylärintaasi.
Laske tanko niskan taakse
- Mitä näet
- Leuka ja pää työnnetään eteenpäin ja tanko kulkee pään takaosan alta.
- Todennäköinen syy
- Joko noudatat vanhaa uskoa, että niskapolku on latille parempi, tai asetat koneen väliin väärin.
- Näin korjaat sen
- Tuo tanko takaisin kasvosi eteen ja nojaa vartaloasi hieman taaksepäin kohti rintakehän yläosaa. Jos sinulla on epämiellyttäviä olka- tai niskassa, käytä kapeampaa tai neutraalimpaa kahvaa.
Kohuuta olkiaan ja vedä olkapäät korviasi kohti
- Mitä näet
- Kaula lyhenee ja hartiat nousevat ennen kyynärpäitä.
- Todennäköinen syy
- Joko vedät tangon alas vain käsilläsi tai kehosi on täysin veltto aloituspisteessä.
- Näin korjaat sen
- Ajattele pitää niska pitkä ja kyynärpäät lattialla. Älä pakota lapaluita väkisin, vaan käytä painoa, joka ei aiheuta hartioiden jyrkkää nousua.
Taivuta rannetta ja vedä vain kädelläsi
- Mitä näet
- Käsien selkä taittuu taaksepäin ja kyynärvarret ja hauis pyörähtävät ensin, jättäen kyynärpäät eteen.
- Todennäköinen syy
- Otosi voi olla liian leveä, tai vedät tangosta käsilläsi sen sijaan, että painat sitä alas.
- Näin korjaat sen
- Kavenna otetta hieman ja aseta ranteet samaan linjaan käsivarsien kanssa. Pidä kätesi silmukassa ja keskity liikuttamaan kyynärpäitäsi alaspäin.
Päästä irti tangosta ja paina painopinoa.
- Mitä näet
- Paluuosio on nopea ja levy laskeutuu joka kerta kovalla äänellä.
- Todennäköinen syy
- Vain vetoosuus katsottiin toistoksi tai paino ja väsymys eivät olleet hallinnassa.
- Näin korjaat sen
- Ojenna käsiäsi 2–3 sekunniksi ja pidä jännitys yllä juuri ennen levyn koskettamista. Viimeistä toistoa varten nosta tankoa hitaasti pitäen sitä kiinni ja nouse sitten ylös.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
olkapään alasveto
Harjoittele kevyillä painoilla pieniä hartioiden liikkeitä ylös ja alas kyynärpääsi lähes suorina.
Neutraali Grip Lat Pulldown
Jos hartiat tuntuvat epämukavalta tangossa, opi sama pystysuuntainen veto kahvat kämmenti kohti.
keskeytetty latin alasveto
Kohdassa, jossa tanko lähestyy rintakehän yläosaa, pysähdy sekunniksi ja tue sitä selälläsi ilman vartalon rekyyliä.
standardi työsarja
Toista sama vartalon kulma ja tangon rata 8–12 toistoa, jättäen 2 toistoa varaan.
Avustetut vedot
Kun latin alasvetopolku on vakaa, yhdistä sama pystysuuntainen veto kuormittamalla painosi nauhalle tai koneelle.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sitä voidaan käyttää 1-3 kertaa viikossa pystysuoran perusvedon selkäharjoituksessa. Jos teet vedot samalla harjoituksella, laita ensin se liike, jonka haluat oppia ja säädä molempien harjoitusten yhteismäärä niin, että ne eivät ylitä palautumisaluetta.
määrä
Jaksot 8-12
Säilytä vartalon kulma ja rintakehän yläreitti
sarja
2-4 sarjaa
1-2 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekunnin paluu
Säilytä jännitys ennen kuin pino osuu
- Kun reidet ovat lukittuina ja tanko on samalla ylärintakehän reitillä jokaisen toiston ajan, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kasvata nastaa vasta, kun olet saavuttanut tavoitetoistosi huipulle joka sarjassa ja sinulla on noin 2 toistoa jäljellä.
- Jos sinun täytyy nojata voimakkaasti tai pudottaa tanko suorittaaksesi toiston, lopeta sarja ja laske painoa seuraavaa sarjaa varten.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko nostaa ylävartaloni taaksepäin?
Pieni kaltevuus on ihan ok, juuri sen verran, että tangolle jää tilaa kulkea kasvosi yli. Kuitenkin, mitä enemmän vedät, sitä enemmän makaat tai tanko menee vatsaasi kohti, niin sinulla on lisääntynyt rekyyli ja vaakasuora veto. Säilytä sama pieni kulma koko sarjan ajan.
Pitääkö tangon koskettaa rintaasi?
Sen ei välttämättä tarvitse olla koskettavaa. Se riippuu käsivarren pituudesta ja hartioiden liikeratasta. Yksilön päätealue on silloin, kun niska ja ranteet ovat neutraaleja, kyynärpäät riittävän alhaalla, eikä vartaloa ole kallistettu enempää.
Ovatko niskan leveysvedot parempia selällesi?
Ei ole mitään syytä uskoa, että se olisi jatkuvasti parempi. Ero lihasten aktiivisuudessa rinnan etuosan ja niskan takaosan välillä vaihteli lihas- ja supistumisosuudesta riippuen. Sen sijaan, että työntäisit päätäsi ulos ja pyörittelet hartioita epämiellyttävästi luodaksesi polun niskan taakse, käytä periaatteessa polkua rintasi edessä.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos ärsytystä esiintyy vain käsivarsissani?
Ajattele painon ja otteen leveyden alentamista, ranteiden pitämistä suorina ja kyynärpäiden laskemista alaspäin. Käyttämällä 1 sekunnin taukoa yläosassa ja 2–3 sekunnin paluuta on helpompi vähentää rekyyliä ja löytää selästäsi pitelemisen tunne.
Näyttö ja viitteet
- 1. Andersen et ai. — Voiman ja lihasaktiivisuuden vertailu latin alasvetokahvan leveydellä.
- 2. Lusk et ai. — Pinnan leveyden ja kyynärvarren suunnan vaikutukset lat-down-lihasten toimintaan.
- 3. Padovan et ai. — Korkeatiheyksisen elektromyografian vertailu rinnan edessä ja niskan takana olevien lattioiden vetäytymisestä.
- 4. Signorile et ai. — Lattian alasvedon olkapäälihaksen käytön vertailu käden asennossa
- 5. Buonsenso et ai. — Seitsemän latin pulldown-muunnelman selkälihasten aktiivisuuden vertailu.
