LATERAL RAISE
Sivuttaisnosto ei ole testi käsipainojen nostamisesta korkealle, vaan harjoitus, joka ylläpitää polkua, jota hartiat voivat tukea loppuun asti.
Käsipainon sivuttaiskorotukset ovat olkapäiden sieppausharjoitus, joka sisältää käsien nostamisen ulospäin vartalon viereen. Tavoitteena ei ole lähettää käsipainoja mahdollisimman pitkälle tai lukita käsiäsi, vaan säilyttää ranteiden, kyynärpäiden ja vartalon asento ja käyttää samaa jännitystä, jonka lateraaliset hartialihakset voivat luoda joka toistoa varten. Käsipainot aiheuttavat suurempia pyörimisvaatimuksia hartioille, kun kädet ovat lähempänä vaakasuuntaa kuin käsivarsien ollessa vartalon vieressä. Joten vaikka paino olisi sama, se on helppo kompensoida ravistamalla vartaloasi tai kohauttamalla olkapäitäsi yläosassa. Ei ole mitään keinoa määrittää, mikä käden takaosan tai käsivarren puolen suunta on paras kaikille. Elektromyografiset tutkimukset, joissa verrataan lateraalisen nousun vaihteluita, ovat lyhyitä kokeita rajoitetulla määrällä terveitä harjoittelijoita, joten ne osoittavat vain lihasten aktivaatiomalleja eivätkä takaa pitkäaikaista hypertrofiaa tai kivunhoitoa. Tässä oppaassa käytetään ensin kriteerejä, joiden mukaan ranne pidetään kyynärvarren suuntaisena kivuttomalla alueella, liikutetaan käsivartta mukavasti vartalon etuosan ja sivun välissä ja ei peräänty vartalon kanssa.
- Päälihakset
- Lateraalinen hartialihas
- Toissijaiset lihakset
- Etuhartialihas · Ylempi puolisuunnikas · Kiertäjämansetti
- Vaikeustaso
- Aloittelija – keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkapäiden sieppaus
Pitääkö minun nostaa käsipainot olkapäätä korkeammalle?
Ei. Etusija ei ole tietty käsivarren korkeus; se säilyttää niskan, vartalon ja ranteen asennon ilman kipua. Käytä aluetta ennen kuin hartiat kohoavat tai selkä kaareutuu.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valitse ensin kevyet käsipainot ja tyhjä tila.
Aloita ensimmäinen sarja painolla, joka ei pakota sinua muuttamaan muotoa viimeisillä toistoilla. Varaa käsipainoille tilaa molemmille puolille, ja jos lattia on liukas tai jalkojen alla on esineitä, poista ne ensin. Raskain käsipaino, jonka voit nostaa kerran, ei ole tämän liikkeen aloituspaino.
- 2
Aseta vartalon hiljainen asento jaloillasi ja lantiollasi
Aseta jalkasi noin lantion leveydelle toisistaan äläkä lukitse polviasi. Hengitä ulos, kunnes kylkiluut lepäävät mukavasti lantion päällä luoden kevyttä jännitystä lantion ja vatsan läpi. Älä nojaa taaksepäin tehdäksesi tilaa nostaaksesi käsipainoja, ja pidä katseesi suoraan eteenpäin työntämättä leukaasi eteenpäin.
- 3
Pidä ranteet samassa linjassa käsivarsien kanssa ja kyynärpääsi pehmeinä.
Aseta käsipainot reisien viereen ja varmista, että ranteesi eivät ole taipuneet sisään tai ulos. Kyynärpäät voidaan pitää hyvin pienessä mutkassa täysin lukitsemisen sijaan. Tuo pieni mutka ei ole takapotku käsipainojen helpottamiseksi, vaan lähtökohta pitää ranteet ja kyynärpäät vakaina päätealueella.
- 4
Avaa kätesi yhteen vartalon etuosan ja sivujen välissä
Hengitä kevyesti, kun nostat molemmat kädet sivuille. Sinun ei tarvitse liikkua tarkalleen etutasossa. Jos hieman eteenpäin suuntautuva polku vartalon etuosan ja sivun välillä voi toistua ilman epämukavuutta olkapään etuosassa, käytä tätä polkua. Pidä molemmat kädet liikkumassa samalle korkeudelle, jotta yksi käsipaino ei hyppää eteenpäin tai kyynärpää ajaudu taaksepäin.
- 5
Etsi loppualue ennen kuin olkapää nousee
Kätesi voivat lähestyä yhdensuuntaisia lattian kanssa, mutta tämä korkeus on tulos, ei tavoite. Jos niskasi alkaa lyhentyä, kylkiluut kohoavat tai ranteesi solkivat, pysähdy alempaan kohtaan. Älä muuta liikettä yläpuristimeksi; toista vain loppupisteeseen, jossa hartioiden ja vartalon asento pysyy hallinnassa kivuttomalla alueella.
- 6
Palaa hitaasti käsipainoihin ennen kuin ne alkavat heilua.
Kun olet tarkistanut asennon lyhyesti lopussa, laske ohjatut käsipainot reisien sivuille. Kun laskeudut alas, älä tahallaan vedä olkapäitä alas tai lyö käsipainoja reisiäsi vasten. Jos käsipainot pomppivat eteenpäin, kun aloitat seuraavan toiston, hidasta tai laske painoa.
GRIP & PATH
Käden suuntaa tärkeämpää on se, luovatko ranteen, kyynärpään ja käsivarren polku saman toiston.
Sivuttaiskorotuksissa käsipainot ripustetaan käsistä, ja mitä kauempana kädet ovat toisistaan, sitä suurempia pyörimisvaatimuksia hartioiden on kestettävä. Joten jos taivutat ranteitasi liikaa tai suoristat kyynärpäitäsi eri tavalla joka toistokerta, hartioille välittyvä tunne ja kompensaatio vartalolle on erilainen, vaikka nostaisit samaa käsipainoa. Ovatpa kätesi selkä ylöspäin tai peukalot hieman eteenpäin, varmista ensin, että ranteesi ovat kyynärvarsi jatke ja käsipainot eivät ole liian kaukana kyynärpäistäsi.
Sähkömyografiatutkimuksissa neutraali, ulkoinen rotaatio ja sisäinen rotaatio sivuttaiskohotukset osoittivat erilaisia lihasaktivaatiokuvioita. Tulokset ovat kuitenkin tulosta kokeista, joita pieni määrä kilpailevia kehonrakentajia on suorittanut tietyillä alueilla ja nopeuksilla. Siksi sen sijaan, että käytettäisiin tiettyä käden suuntaa kivun ehkäisyyn tai lihasten liikakasvun takaamiseen, on käytännöllisempää valita käden suunta ja käsivarren puoli, jotka voidaan toistaa ilman kipua, ja säilyttää tämä kunto koko sarjan ajan.
Keskeinen kohta: Tarkista nyt: ranteet samassa linjassa käsivarsien kanssa · sama pieni kyynärpään taivutus joka toistossa · käsipainot kulkevat samaa reittiä työntämättä vartaloa pois asennosta
SCAPULA & RANGE
Älä jäädytä lapaluita, vaan valitse alue, jossa voit pitää vartalosi paikallaan.
Kun käsivarret nostetaan, lapaluu liikkuu luonnollisesti rintakehän yli. Yrittäminen työntää lapaluita kokonaan alas tai taaksepäin voi aiheuttaa tarpeetonta jäykkyyttä kaulassa ja hartioissa. Kääntäen, jos olkapääsi kohoavat nopeasti korviasi kohti ja niska lyhenee, on todennäköistä, että nykyinen painosi tai kantamasi ylittää sen, mitä vartalosi ja hartiat kestävät.
Näet usein kätesi kohotettuina lähelle lattiaa, mutta tämän korkeuden ei tarvitse olla kaikkien tavoite. Äskettäisessä käsipaino-/kaapelivertailututkimuksessa verrattiin myös kahta olosuhdetta tietyllä olkapään sieppausalueella. Yksilöllinen kivuton alue voi poiketa tutkimuksen määrittämästä alueesta. Kun nojaat taaksepäin tai nojaat eteenpäin nostaaksesi käsiäsi, aseta asento etusijalle pituuden sijaan, jotta voit vähentää kantamaa tai painoa.
LOAD & CONTROL
Kuorma, jonka voit pitää vain yläosassa, testaa vauhtia ja puolisuunnikasta ennen kuin se testaa lateraaliset hartialihakset.
Käsipainon sivuttaiset korotukset ovat yleensä sitä vaikeampia, mitä kauemmaksi käsivartesi irtautuvat vartalostasi. Siksi, vaikka pystyisitkin tekemään yhden tai kaksi korkeaa toistoa, jos keinutat vartaloasi puolelta toiselle tai suoristat ja taivutat polviasi saadaksesi kimmokkeen viimeisillä toistoilla, on vaikea sanoa, että harjoittelet samaa liikettä. Valitsemalla painon, jota ohjataan sekä ylös- että alaspäin noustessa, on helpompi nähdä, mitkä muuttujat jaetaan sarjasta toiseen.
Yhdessä tutkimuksessa, jossa verrattiin käsipainon ja kaapelin sivuttaisia nostoja 8 viikon aikana, molempiin menetelmiin liittyi lisääntynyt lateraalinen hartialihaksen paksuus vaihtelevissa olosuhteissa, eikä olosuhteiden välillä ollut selvää etua. Tämä ei tarkoita, että käsipainot olisivat huonolaatuisia tai että kaapelit olisivat tarpeettomia. Laitteen nimen sijaan ensisijainen valintakriteerisi tulisi olla se, pystytkö ylläpitämään kivutonta kantamaa, johdonmukaista reittiä ja palautettavaa viikoittaista tilavuutta.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käsipainot työntyvät eteenpäin ensimmäisestä toistosta.
- Mitä näet
- Käsipainot menevät ulos ensin vartalosi edestä eivätkä sivulle, ja se tuntuu etunostelulta eikä käsivarren ojennukselta.
- Todennäköinen syy
- Alussa olkapäät käännetään eteenpäin tai käytät ensin ranteitasi ja kyynärpäitäsi painon siirtämiseen.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä käsipainot reisien viereen hetkeksi ja levitä sitten molemmat kädet ulospäin samanaikaisesti. Älä aloita ranteet ylhäällä tai käsipainot heitettyinä kehosi eteen.
Hartiat kohoavat korvia kohti
- Mitä näet
- Kun kädet ohittavat keskikorkeuden, niska lyhenee ja yläselkä jännittyy ensin.
- Todennäköinen syy
- Joko nykyinen painosi tai päätealueesi on olkapääsi ja vartalosi hallinnan ulkopuolella, tai sitten kohautat olkapäitäsi työntääksesi käsipainoja korkeammalle joka toistolla.
- Näin korjaat sen
- Laske käsipainot ja käytä niitä vain sellaiselle korkeudelle, joka säilyttää kaulan pituuden. Sen sijaan, että pakottaisit olkapäitä alas, varmista ensin, että kylkiluut ja lantio ovat limittäin.
Kyynärpäiden lukitseminen tai niiden huomattava taivuttaminen joka kerta
- Mitä näet
- Kädet ovat suoria yhdellä toistolla ja kyynärpäät ovat selvästi taittuneet toisessa toistossa, mikä vaihtelee käsipainon korkeutta ja polkua.
- Todennäköinen syy
- Vaihdat vipuja keskiasennossa saadaksesi painon päätepisteeseen.
- Näin korjaat sen
- Valitse aluksi mukava pieni kyynärpää ja säilytä se asennossa loppuun asti. Jos et pysty ylläpitämään tätä muotoa, laske painoa.
Takaosan kaarevuus vauhdin luomiseksi
- Mitä näet
- Kun käsipainot nousevat, kylkiluut avautuvat eteenpäin, lantio työntyy eteenpäin tai vartalo heilahtaa puolelta toiselle.
- Todennäköinen syy
- Joko kätesi työntävät enemmän kuin pystyvät tai käsipainot ovat liian raskaita, joten kompensoit vartalon liikkeellä.
- Näin korjaat sen
- Pidä polvisi pehmeinä ja aseta kylkiluut takaisin lantion päälle. Laske käsipainot ja lopeta sarja ennen keinumisen alkamista.
Nosta käsipainot taivuttamalla ranteitasi
- Mitä näet
- Lopussa käden takaosa kallistuu liikaa ylöspäin tai käsipainon kahva pyörii kämmenessä.
- Todennäköinen syy
- Jos oteesi on matala tai tuet käsipainoja sormenpäilläsi, ranteesi väsyvät ennen käsivarsia.
- Näin korjaat sen
- Pidä kahvaa tukevasti kämmenen sisäpuolella ja aseta ranteesi samaan linjaan kyynärvarren kanssa. Jos koet ranteen kipua, tarkista käsipainosi ja pitosi uudelleen.
Laskevan osan pudottaminen
- Mitä näet
- Käsipainot pudotetaan nopeasti päätepisteen taakse, heilautetaan reisien edessä ja pomppataan sitten takaisin seuraavan toiston aloittamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Joko pidät nostoosuutta vain harjoituksena tai menetät käsipainopolun hallinnan muutaman viime toiston aikana väsymyksen vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Pidä käsipainoja rauhallisesti kehosi vieressä ennen seuraavan toiston aloittamista. Jos pysäytys ei ole mahdollista, lopeta sarja tai laske painoa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Harjoittele käsivarren polkua seinän edessä ilman painoa.
Seiso askeleen päässä seinästä ja varmista, että käsien selkä ja kyynärpäät ovat samalla tasolla. Avaa ja laske käsivartesi alueella, jossa alaselkäsi ei ole liian taipunut seinää kohti.
Osittainen kantama kevyillä käsipainoilla
Toista 12–20 toistoa vain keskialueelle, säilyttäen kaulan ja vartalon asennon. Älä keinuta vartaloasi lisätäksesi kantamaa.
Seisoen täyden alueen käsipainon sivuttaisnosto
Nosta loppualueelle, jossa voit säilyttää käsivarren polun ja vartalon asennon ilman kipua, ja laske sitten käsipainot hallinnassa ennen kuin ne alkavat heilua.
Sivuttaiskorot yhdeltä puolelta kerrallaan
Pidä kevyttä käsipainoa vain toisessa kädessä ja tarkista vartalosi asento toisella kädellä. Jos lantio on työnnetty sivulle tai vartalo on vinossa, palaa kahden käden versioon tai kevyisiin käsipainoihin.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä tätä harjoitusta 2–3 kertaa viikossa lisävarusteena ylävartalon työntö- tai vetotöiden jälkeen tai aloita olkapääharjoittelu kevyillä sarjoilla. Käytä ensimmäistä sarjaa lomakkeen tarkistamiseen ja aloita sitten sarjojen työstäminen kuormituksella, joka jättää noin 2–3 toistoa varaan. Jos viikkoosi sisältyy jo huomattavaa olkapäiden painallusta tai rintakehän harjoittelua, seuraa muiden olkapääharjoitteiden väsymystä ja kipua ennen kuin lisäät sivuttaiskohotussarjoja.
Reps
12–20 toistoa
Alue, jossa kaulan pituus ja ranteen/kyynärpään muoto säilyvät
Sarjat
2–4 sarjaa
60–90 sekunnin palautuminen samojen olkapääharjoitusten välillä
Tempo
1–2 s ylös · 1 s alas
Kun laskeudut alas, älä käytä käsipainopomppua seuraavaan toistoon.
- Kun vartalosi on paikallaan ja ranteet ja kyynärpäät ovat kunnossa kaikkien toistojen ajan, aloita lisäämällä toistojen määrää tavoitealueesi huipulle.
- Kasvata käsipainon painoa pienin askelin vasta, kun olet saavuttanut toistosi huipun samassa asennossa kaikissa sarjoissa. Älä lisää painoa ja kurkota samaan aikaan samana päivänä.
- Jos päätealue pienenee jokaisella sarjalla tai olkapääsi alkavat kohauttaa olkapäitään ja selkäkaareja, palaa edelliseen painoon tai edelliseen alueeseen. Saman polun toistaminen on etusijalla käsipainojen lukumäärään nähden.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö peukalon osoittaa ylös vai alas?
Yksikään käden suunta ei ole oikea kaikille. Lateraaliset nousun vaihtelut voivat tuottaa erilaisia lihasaktivaatiomalleja, mutta tulokset eivät takaa kivun ehkäisyä tai pitkäaikaisia tuloksia. Valitse suunta, joka vakauttaa ranteitasi ja kyynärpäitäsi aiheuttamatta kipua, ja pysy johdonmukaisena koko sarjan ajan.
Pitäisikö minun suoristaa kyynärpääni kokonaan?
Kyynärpäitäsi ei tarvitse lukita väkisin. On tärkeämpää pitää alussa asettamasi pieni mutka samanlaisena koko toiston ajan. Jos alat taivuttaa kyynärpäitäsi merkittävästi päätealueella ja lähetät käsipainot korkeammalle, vähennä painoa tai aluetta.
Ovatko kaapelit parempia kuin käsipainot?
Vaikka liikealueen aikana tuntuva vastus vaihtelee laitteesta riippuen, eri alueita vertailevat tutkimukset osoittivat, että sekä käsipainot että kaapelit liittyivät lisääntyneeseen lateraaliseen hartialihaksen paksuuteen ilman, että toinen olisi selkeästi ylittänyt toisiaan. Ensisijainen tavoite on, pystyvätkö käytettävissä olevat laitteet ylläpitämään kivuttomia reittejä ja hallittavia kuormia.
Minulla on olkapääkipuja, voinko toipua sivuttaiskorotuksista?
Lateraaliset korotukset ovat yleistä vastustusharjoitusta, eikä niitä ole tarkoitettu yksittäisen kivun syyn diagnosointiin tai hoitoon. Jos kipu jatkuu, sattuu yöllä tai aiheuttaa heikkoutta tai puutumista, pyydä terveydenhuollon ammattilaisen arviointia sen sijaan, että lisäät kuormitusta itse.
Näyttö ja viitteet
- 1. Coratella et ai. — Lateraalikorotusten ja etuosan nousujen elektromyografinen analyysi
- 2. Campos et al. — Hartialihaksen alueen aktivointi jokaiselle olkapääharjoitteelle vastusharjoitteissa
- 3. Larsen et ai. — Lateraalisen hartialihaksen hypertrofian vertailu käsipainon ja kaapelin sivuttaiskorotuksen välillä
