LEANING LATERAL RAISE
Kallistuva eristysliike, joka maksimoi jännityksen supistuksen huipulla ja parantaa hartioiden leveyttä
Pidä yhdellä kädellä kiinni tukevasta tolpasta tai telineestä ja aseta jalkasi lähelle alustaa. Nojaa vartaloasi ulospäin, kunnes käsivartesi roikkuu pystysuorassa lattiaa kohti. Pidä käsipainoa ulkopuolisessa kädessäsi kevyesti mutkalla kyynärpäässäsi. Hengitä ulos nostaessasi käsipainoa sivulle, kunnes se saavuttaa hartioiden tasolla. Laihtumisen vuoksi tunnet paljon voimakkaamman supistuksen kaaren yläosassa. Pysähdy hetkeksi ja laske sitten painoa hitaasti takaisin vartaloasi kohti hallinnassa.
- Päälihakset
- Lateraalinen hartialihas
- Toissijaiset lihakset
- Anterior olkalihas · ylempi trapezius
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkapään sieppaus
Onko se parempi kuin seisovat korotukset?
Se kohdistuu vastuskäyrän eri osaan. Molempia tulee käyttää varmistamaan lateraalisen hartialihaksen täydellinen kehittyminen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Asenna ja lean
Tartu pylvääseen ja nojaa vartalosi pois siitä. Anna käsipainon roikkua luonnollisesti varmistaen, että käsivartesi on kohtisuorassa lattiaan nähden.
- 2
Nosta sivulle
Nosta käsipainoa leveässä kaaressa sivullesi. Keskity johtamiseen kyynärpäälläsi ja ranteen pitämiseen kiinteänä.
- 3
Supistuksen huippu
Tunne intensiivinen puristus lateraalisessa hartialihaksessa, kun käsivarsi saavuttaa hartioiden korkeuden (joka on suurempi kulma vartaloon nähden).
- 4
Hallittu laskeutuminen
Laske käsipaino hitaasti takaisin lantiota kohti pitäen jännitystä. Pysähdy juuri ennen kuin se koskettaa jalkaasi.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Täytä vakiokorotuksen "kuollut alue".
Normaalissa seisomassa sivuttaiskorotuksessa vastus putoaa, kun saavutat huipulle. Nojaamalla siirrät mekaanisen maksimijännityksen pistettä korkeammalle liikealueella. Tämä haastaa lateraalisen hartialihaksen sen lyhennetyimmässä tilassa, joka on usein aliharjoittunut perinteisissä liikkeissä.
Pylväässä pitäminen eliminoi myös mahdollisuuden käyttää vartalon liikevoimaa (huijaaminen), mikä pakottaa lateraalisen hartialihaksen käsittelemään 100 % kuormasta. Tämä tekee kaltevasta versiosta erinomaisen valinnan puhtaaseen liikakasvuun ja lihasten määrittelyyn.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät kallistuksen sivuttaisnostona toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai nivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä lateraalinen hartialihas tuottavan liikkeen samalla kun etummainen hartialihas · ylempi trapetsi tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä kallistuvaa lateraalista nostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käytä viestiä vauhtiin
- Mitä näet
- Vetämällä tai työntämällä pylvästä vasten painon nostamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Käytä painoa, joka on liian painava hartialihaksen liikkumiseen tiukasti.
- Näin korjaat sen
- Käytä pylvästä vain vakauttamiseen. Pidä kehosi kulma vakiona koko sarjan ajan.
Kohutellen olkapäitä
- Mitä näet
- Olkapää nousee korvaa kohti noston aikana.
- Todennäköinen syy
- Yliaktiivinen ylempi trapetsi tai huono lapaluun hallinta.
- Näin korjaat sen
- Pidä olkapääsi "pakattuna" alhaalla ja keskittykää kurottautumaan "leveästi" sivulle, eikä vain "ylös".
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Keskeytetty kallistuksen nosto
Pidä yläasennossa 2-3 sekuntia maksimoidaksesi jännityksen täysin supistuneessa tilassa.
Kaapelin kallistuskorkeus
Suorita kallistuksen nosto kaapelikoneella, jotta saat entistä tasaisemman jännityksen koko kaaren läpi.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Nojaat sivuttaiset korotukset vievät olkapääsi kehityksen uudelle tasolle. Aseta etusijalle tiukka muoto ja hallittu tempo.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Täydellinen korkean intensiteetin viimeistelylaite mihin tahansa hartioiden tai ylävartalon harjoitteluun.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa 15-20 toistoa
Keskity "polttoon" ja laadukkaisiin toistoihin maksimilatauksen sijaan.
- Pidä kyynärpäissä pehmeä mutka; älä lukitse niitä ulos.
- Älä anna käsipainon koskettaa vartaloasi pohjassa ylläpitääksesi jatkuvaa jännitystä.
- Varmista, että harjoittelet molempia käsiä samalla intensiteetillä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon minun pitäisi nojata?
Noin 15-30 asteen kaltevuus riittää yleensä muuttamaan merkittävästi lihaksen jännitystä.
