MACHINE LATERAL RAISE
Eristää täysin lateraalisen hartialihaksen ja vähentää lateraalisen hartialihaksen tilavuutta kiinteän liikeradan kautta.
Istu koneelle niin, että rintasi painettuna pehmustetta vasten tai nojaa taaksepäin ja tartu kahvaan. Aseta kyynärpääsi pehmusteelle ja laske olkapäät alas. Hengitä ulos ja nosta kyynärpääsi tunteella, että työnnät niitä sivuille. Kun tunnet olkavarttalihasten voimakkaan supistumisen yläosassa, palaa hitaasti vastukseen.
- Päälihakset
- Lateraalinen hartialihas
- Toissijaiset lihakset
- Ylempi trapezius · Hartialihaksen etuosa
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Olkapään sieppaus
Ovatko koneet parempia kuin käsipainot?
Kone tarjoaa jatkuvaa vastusta ja vakautta, mikä tekee siitä hyvän eristysharjoittelun, joustavuuden ja hautakehityksen. Sekoita nämä kaksi kunnolla.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Asetus ja paikannus
Säädä istuimen korkeus niin, että kyynärpääsi ovat koneen pehmusteen keskellä. Pidä kahvasta kevyesti kiinni hartioiden vakauttamiseksi.
- 2
Työnnä ylös kyynärpäillä
Nosta sivuille niin, että painat tyynyä kyynärpäilläsi, ei käsilläsi. Keskity sivun hartialihasten eristämiseen.
- 3
Vertex Contractction
Pysähdy hetkeksi kohtaan, jossa kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja rentouta lihaksesi alaosa.
- 4
Palaa hitaasti
Laske painoa hitaasti ja hallinnassa. Pysähdy juuri ennen kuin paino (Painopino) koskettaa sinua välttääksesi jännityksen vapautumista hartioistasi.
ALIGNMENT IS KEY
Pyörimisakselin ja kyynärpään kohdistus
Tärkeintä koneen sivuttaisnostoissa on sovittaa olkanivelesi pyörimisakseli olkapään työntövoiman akseliin.
Virheellinen kohdistus voi aiheuttaa kyynärpään luisumisen pehmusteelta tai aiheuttaa leikkausvoimia liikkeen aikana. Säädä istuimen korkeutta hienosti löytääksesi stimuloivan asennon.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät koneen sivuttaisen noston toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä lateraalinen hartialihas tuottavan liikkeen samalla kun ylempi puolisuunnikkaan · anterior hartialihas tukee samaa suuntausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä koneen sivusuuntaista nostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen trapetsilihasten käyttö
- Mitä näet
- Tila, jossa niskalihakset jännittyvät, kun pehmustetta nostetaan, jolloin olkapäät kohautetaan.
- Todennäköinen syy
- Ei ole tarpeeksi voimaa laskea olkapäätä tai paino on liian raskas.
- Näin korjaat sen
- Paina olkapäät alas ja pidä ne paikoillaan ja keskity lähettämään vain kyynärpääsi sivulle.
Pidä kahvasta tukevasti kiinni kädelläsi.
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa ranteen ja kyynärvarren lihaksiin kohdistetaan liiallista voimaa.
- Todennäköinen syy
- Kyynärpään ohjaamien liikkeiden ymmärtämisen puute.
- Näin korjaat sen
- Pidä kahvasta kevyesti kiinni ikään kuin vain asetat sitä, ja keskity pitämään kämmenestä ja kantapäästä kiinni kaikissa liikkeissä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Yhden käden koneen nosto
Suorita yhdellä kädellä kerrallaan tunteaksesi kummankin sivuhartialihaksen stimulaation tarkemmin ja epätasaisemmin.
Koneen nosto
Pysäytä 2–3 sekuntia supistuksen huipulla lisätäksesi lihashermoston toimintaa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Koneen sivuttaiskohotukset ovat erinomaisia sivusuunnassa tapahtuvan delt-tarkkuuden lisäämiseksi. Valitse paino, jonka avulla voit säilyttää oikean asennon.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Se on erittäin tehokas, kun se suoritetaan viimeistelyharjoituksena käsipainonnostojen jälkeen.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 15-20 toistoa
Hyödynnä koneen vakautta väsyttääksesi lihaksesi kokonaan korkeilla toistoilla.
- Pidä ylävartalosi tukevasti pehmusteella äläkä käytä rekyyliä.
- Säilytä tasainen nopeus koko liikkeen ajan.
- Käytä koko liikealuetta rentoutuaksesi lihaksesi täysin.
Usein kysytyt kysymykset
Onko se sama seisoville koneille?
Kyllä, seisova kone vaatii hieman enemmän ydinosaamista, mutta perussovitus on sama.
