MACHINE SHOULDER PRESS
Koneharjoitus, joka lisää turvallisesti ja tehokkaasti olkapäälihasten kokoa ja voimaa kiinteän liikeradan kautta.
Säädä koneen istuimen korkeutta niin, että kahva on hartioiden korkeudella. Aseta selkäsi selkänojaa vasten ja pidä kahvasta kiinni molemmin käsin. Aseta jalkasi tiukasti lattialle ja jännitä sydäntäsi. Hengitä ulos ja työnnä kahvaa ylöspäin pään yläpuolella. Kun olet tuntenut olkapään supistumisen yläosassa, palaa hitaasti ja hallitusti alkuasentoon.
- Päälihakset
- Anterior Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Lateraalinen hartialihasrintalihas
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Pystysuuntainen työntö
Ovatko ne vähemmän tehokkaita kuin vapaat painot?
Ei, tarkoitus on erilainen. Vapaat painot ovat hyviä kehittämään koordinaatiota ja vakautta, kun taas koneet voivat olla parempia kohdelihasten eristämiseen ja hypertrofiaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Asetus ja valmistelu
Säädä istuimen korkeus kehosi muodon mukaan. Korkeus on sopiva, jotta olkapäitä ei rasita kahvasta pitäessäsi.
- 2
Push Up
Työnnä kahvaa pystysuunnassa ylös koneen liikeradalla. Keskity siihen, että annat olkapäälihasten ottaa johtoaseman.
- 3
Apex Contractction
Kun ojennat käsivarttasi, pysähdy hetkeksi pitäen samalla jännitystä olkapäälihaksissasi. Älä lukitse kyynärpäitäsi kokonaan.
- 4
Hidas paluu
Laske paino hitaasti alkuasentoon hallinnassa. Aloita seuraava toisto ennen kuin painopino koskettaa kokonaan.
MACHINE BENEFITS
Hyödynnä koneharjoituksia
Koneen olkapuristin eliminoi tasapainon tarpeen, joten voit keskittyä vain hartialihasten eristämiseen. Tämä on erittäin tehokasta suoritettaessa korkean toiston harjoittelua tai pudotussarjoja hypertrofian vuoksi.
Siinä on myös alhainen loukkaantumisriski, joten se on loistava valinta jäähdytysharjoitteeksi väsyttääksesi olkapäälihakset täysin vapaan painon painamisen jälkeen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät koneen olkapääpuristimen toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai nivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä etummainen hartialihas tuottavan liikkeen, kun taas lateraalinen hartialihaksen triceps brachii tukee samaa linjausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä koneen olkapääpuristusta vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kun lantiota työnnetään eteenpäin
- Mitä näet
- Asento, jossa pakarat liikkuvat eteenpäin poispäin istuimesta painoa työnnettäessä.
- Todennäköinen syy
- Kompensoiva liike, joka yrittää ylikuormittaa rintalihaksia (ylempi pectoralis major), koska paino on liian raskas.
- Näin korjaat sen
- Paina pakaroita syvälle selkänojaan ja kiristä vatsalihaksia varmistaaksesi ylävartalosi.
kohauttele olkiaan
- Mitä näet
- Tila, jossa hartiat kohoavat korvia kohti koko liikkeen ajan ja trapetsilihas jännittyy liikaa.
- Todennäköinen syy
- Hartioiden laskuvoiman puuttuminen (olkapään painauma).
- Näin korjaat sen
- Paina alas ja kiinnitä olkapää ja työnnä tunne, että vain käsi liikkuu.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Neutraalikahvakonepuristin
Jos sinulla on kahva, joka pitää kämmenet vastakkain, käytä sitä olkapäiden törmäyksen estämiseen ja etummaisten hartialihasten kohdistamiseen.
Yksivartinen konepuristin
Suorita yhdellä kädellä kerrallaan maksimoidaksesi kummankin olkapään stimulaation ja tasapainottaaksesi vasemman ja oikean voiman.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Koneen olkapuristin on erittäin tehokas olkapäälihasten koon kasvattamisessa. Aseta se rutiinisi alkuun tai keskelle.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Yhdistä vapaan painon puristukseen tai käytä pääharjoituksena.
Äänenvoimakkuus
3–4 sarjaa, 10–15 kertaa
Toistojen määrä on hyvä indusoimaan lihasten pumppausta hyödyntämällä koneen ominaisuuksia.
- Älä yritä pakottaa koneen liikerataa muuttumaan, vaan anna sen mennä virran mukana.
- Nojaa päätäsi mukavasti selkänojaan koko liikkeen ajan.
- Käytä koko liikealuetta rentoutuaksesi lihaksesi täysin.
Usein kysytyt kysymykset
Missä kahvaa pitäisi pitää?
Yleensä hieman leveämpi ote kuin olkapäiden leveys on parempi sivuttaisten ulokkeiden kiinnittämiseen, mutta valitse mukavin asento koneen geometrian perusteella.
