NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Kapea pitoveto ei ole harjoitus, jossa vedät kahvaa alas, vaan pystysuora veto kyynärpäät kohti sivujasi.
Videolla näkyy latin alasveto, jossa pidät V-muotoisesta kahvasta, jossa on kapea neutraali ote, molemmat kämmenet vastakkain, ja vedät kahvaa kohti rintakehän yläosaa aloituspisteestä käsivarret ojennettuna pään yläpuolelle. Kapean kahvan avulla on helppo pitää ranteet ja käsivarret neutraalissa asennossa ja voit laskea kyynärpäät lähemmäs vartaloasi, mikä helpottaa pitkän liikeradan luomista, mutta se ei ole maaginen ote, joka eristää lattisi entisestään. Tutkimuksessa, jossa verrattiin kolmea overgrip-leveyttä 15 ihmisellä, latissimus dorsin, trapezius- ja infraspinatuksen lihasaktiivisuus oli yleisesti ottaen samanlainen, ja tutkimuksessa, jossa verrattiin seitsemää muunnelmaa, mukaan lukien kapea neutraali ote, 40 kokeneella ihmisellä, merkittäviä eroja ei havaittu useimmissa selkälihaksissa. Reiden lukko, toistettava ylävartalon kulma, kyynärpää ja hallittu paluu ovat etusijalla kahvan nimeen nähden.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi ja teres major
- Toissijaiset lihakset
- Brachii, brachialis, keski- ja alatrapetsi
- Vaikeustaso
- Aloittelija – keskitaso
- Liiketyyppi
- pystysuora veto
Onko kapea ote parempi lattillesi kuin leveä ote?
On vaikea sanoa, että tämä on täysin totta. Kaikissa tutkimuksissa erot latissimus dorsin aktiivisuudessa otteen leveyden ja suunnan välillä olivat pieniä tai epäjohdonmukaisia. Valitse ote, jonka avulla voit tehdä pitkän kantaman toistoja ja lisätä kuormitusta vähitellen ilman kipua.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista kaapelin ja V-muotoisen kahvan liitännät
Varmista, että karabiini on täysin lukittu, kaapeli ei ole rispaantunut tai haljennut ja että painotappi on kunnolla paikallaan. Vedä kevyesti kahvasta ja tarkista, että liitäntä ei heilu.
- 2
Kohdista reisityyny ja jalkaterän asento
Istuessasi säädä korkeus niin, että pehmuste painaa tiukasti reisiäsi vasten, mutta ei paina polvia tai nivusia. Aseta molemmat jalat tasaisesti lattialle äläkä anna lantion heilua puolelta toiselle.
- 3
Pidä V-muotoisesta kahvasta kiinni neutraalilla ranteellasi
Kiedo kämmenet kahvan ympärille vastakkain ja sulje peukalosi. Sen sijaan, että taittaisit ranteitasi sisäänpäin, pidä niitä niin, että kätesi ja kyynärvarsi ovat samalla linjalla.
- 4
Ojenna käsivartesi pitkiksi ja pidä vartalo vakaana
Ojenna kyynärpääsi yläpuolelle lukitsematta niitä ja aseta pakarat istuimelle. Aseta aloituskulma pitämällä vartalo pystyssä tai nojaa taaksepäin 10–15 astetta nostamatta kylkiluita liikaa.
- 5
Vedä kyynärpäät alas sivuiltasi
Hengitä ulos ja nosta varovasti rintaasi ja lähetä kyynärpääsi kohti lattiaa ja sivuja. Sen sijaan, että vedät käsilläsi, ajattele olkavartesi laskeutuvan alas vartalosi viereen.
- 6
Pysähdy rinnan yläosassa ja palaa hitaasti.
Pysähdy, kun kahva lähestyy rinnan yläosaa solisluun alapuolella ja kyynärpääsi ovat vartalon vieressä. Ojenna käsiäsi 2–3 sekunniksi ja nollaa seuraava toisto ennen kuin osut painolevyyn.
ELBOWS DOWN
Jos päätät suunnan, johon kyynärpääsi liikkuu, etkä kädensijaa, latta tulee selkeämmäksi.
Lattiat ovat suurelta osin mukana olkapäiden puristamisessa ja venyttelyssä, mikä laskee olkavartta vartaloa kohti. Jos yrität pakottaa kahvaa koskettamaan rintaasi, ranteet voivat taipua, kyynärpäät voivat kulkea vartalon takaa ja liikkeen loppu voi muuttua riviksi. Riittää, että kyynärpäät osoittavat lattiaa ja sivuja kohti ja olkavarret vartalon vieressä.
Vältä ylhäällä sekä passiivisia roikkumisia, jotka työntävät olkapäitäsi korviasi kohti, että toistoja, jotka rajoittavat liikealuettasi niin paljon, että lapaluusi ei liiku ollenkaan. Ojenna käsiäsi pitkiksi kivuttomasti, anna lapaluiden kiertyä luonnollisesti ylöspäin ja hallitse olkapäitäsi niin, etteivät ne kohauta liikaa olkapäitään seuraavalla vedolla.
Keskeinen kohta: Vihje heti käyttöön: "Työnnä kyynärpääsi sivujesi alla oleviin taskuihin" sen sijaan, että "laske kahvaa".
GRIP REALITY
Kapea neutraali kahva on vaihtoehto, ei ehdoton vastaus latin aktivoimiseen.
Tartunnan leveyksiä vertailevassa tutkimuksessa latin lihasten kokonaisaktiivisuus oli yleensä samanlainen kapeiden, keskikokoisten ja leveiden otekahvan välillä, ja kapeiden ja keskipitkien kädensijan 6RM paino oli hieman suurempi kuin leveän otteen. Äskettäisessä tutkimuksessa ei myöskään löydetty merkittäviä eroja useimmissa lihaksissa, mukaan lukien latva, keski- ja alapuolisuunnikas sekä hauislihakset, seitsemän latin alasvetomuunnelman välillä, mukaan lukien kapea neutraali ote.
Siksi V-muotoinen kahva on hyvä työkalu, kun ranteet ja hartiat ovat mukavat ja voit toistaa riittävän liikeradan. Saatat tuntea enemmän käsivarsien väsymystä suuremman kyynärpään taivutusalueen takia kuin leveällä tangolla, mutta se ei yksin tarkoita, että harjoitus olisi väärä. Arvioi kivuttomia reittejä, yhtäläisiä nopeuksia ja progressiivisia kuormia kohdelihaksen tuntemuksen sijaan.
TROUBLESHOOTING
Jos ylävartalosi kulma ja ranteen kohdistus ovat pois päältä, alasvedot muuttuvat riveiksi tai käsivarsiksi.
Jos kallistat vartaloasi taaksepäin yli 30–40 astetta ja vedät kahvaa vatsaasi kohti, vaakasuora veto on suurempi kuin pystyveto. Pieni kaltevuus antaa kahvalle tilaa liikkua kasvojen ohi ja alas rintakehän yläpuolelle, mutta sinun tulee säilyttää sama 10–15 astetta sisään- tai ulospäin koko toiston ajan ja estää lantio liikkumasta pois istuimelta.
Kun pidät V:n muotoisesta kahvasta tiukasti, ranteen taivuttaminen sisäänpäin tai kyynärpään työntäminen vartalon taakse voi aiheuttaa epämukavuutta ranteen etuosassa, kyynärpäässä ja olkapäässä. Pidä ranteet ja käsivarret samassa linjassa ja pidä kyynärpäät vartalon viereen, kun kahva lähestyy rintakehän yläosaa. Se ei muuta liitoksen kohdistusta vetäen sitä edelleen alaspäin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kallistaa vartaloa liikaa taaksepäin
- Mitä näet
- Joka kerta kun vedät, kehosi on vähintään 30–40 asteen kulmassa ja kahva osoittaa vatsaasi, ei rintakehän yläosaa kohti.
- Todennäköinen syy
- Tällä hetkellä painoa ei voi ohjata pystyvedolla, joten se käyttää kehon painoa ja rekyyliä.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja pidä vartalon kulma 10–15 asteessa. Säilytä lantion kosketus istuimen kanssa reidet pehmusteen alla.
taivuta rannetta sisäänpäin
- Mitä näet
- Väännät ja puristat kahvan päätä, kätesi takaosaa ja kyynärvartta taipuvat ja tunnet painetta ranteen sisäpuolella.
- Todennäköinen syy
- Yritin puristaa kapeaa kahvaa kovemmin tai vetää sitä vain kädelläni.
- Näin korjaat sen
- Sulje peukalosi, mutta älä purista kahvaa liikaa, ja pidä kätesi ja kyynärvarsi samassa linjassa. Jos kipu jatkuu, käytä toista neutraalia kahvaa.
Hartiat nousevat korvia kohti
- Mitä näet
- Alaosassa olkapäät kohautetaan, niska on lyhennetty ja vain kahva koskettaa rintaa.
- Todennäköinen syy
- Paino on raskas tai vedät sitä alas käsilläsi kyynärpäiden sijaan.
- Näin korjaat sen
- Aloita ensimmäinen liike kyynärpäilläsi alaspäin ja vedä olkapäitä vain niin pitkälle kuin ne sopivat.
Aseta kyynärpäät liian pitkälle vartalosi taakse
- Mitä näet
- Kahva laskeutuu rintaan tai vatsaan ja olkapään etuosa työntyy ulos.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin, että alempi asento johtaisi suurempaan latin supistukseen.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy kohtaan, jossa olkavarret ovat vartalon vieressä ja kahvat lähellä rintakehän yläosaa.
Vapauta paino paluujalassa
- Mitä näet
- Kädet ojentuvat nopeasti, painolevyt törmäävät ja olkapäät vedetään yhtäkkiä ylöspäin.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin vetoosuutta vain toistona, tai sitten pito ja käteni väsyivät ensin.
- Näin korjaat sen
- Ojenna käsiäsi 2–3 sekuntia ja pysähdy ennen kuin ne koskettavat painolevyä. Lopeta sarja, kun paluunopeus katoaa.
Reisipehmusteet ovat löysät
- Mitä näet
- Vetäessäsi polvet ja lantio nousevat ja koko kehosi liikkuu ylös ja alas kahvaa pitkin.
- Todennäköinen syy
- Pehmusteen korkeus on liian korkea tai istuma-asento ei sovi vartalotyyppiäsi.
- Näin korjaat sen
- Laske niin, että pehmuste lepää tiukasti reisien päällä, mutta ei paina niveliäsi. Aseta molemmat jalat lattialle.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kevyt V-kahvan alasveto
Opi ensin kiinnittämään reidet, pitämään ranteet neutraaleina ja palaamaan 2–3 sekunniksi painolla, joka voidaan suorittaa vähintään 15 kertaa.
Pysäytä kapea kahvan veto
Kun kahva lähestyy rintakehän yläosaa, keskeytä sekunti ja tarkista kyynärpää ilman rekyyliä.
Asteittainen painon nousu
Säilytä sama vartalon kulma ja paluunopeus 8–12 toistoa ja lisää sitten painotappeja askel kerrallaan.
Itsenäinen kahvan neutraalikahvan alasveto
Käytä vasenta ja oikeaa kahvaa erikseen löytääksesi polun, joka sopii ranteillesi ja hartioillesi, ja tarkista vasemman ja oikean puolen välinen ero.
Avustetut vedot tai neutraalit vedot
Kun olet suorittanut tasaisen vedon, siirry kehonpainoiseen vetoon samalla neutraalilla otolla. Ylläpidä tekniikkaasi apupainoilla.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sitä voidaan käyttää 1-3 kertaa viikossa lisäharjoituksena selkäharjoittelussa pystysuoran päävedon tai -vedon lisäharjoitteluun. Tarkista ensimmäisessä sarjassa olkapään ja ranteen vaste, reisien vakaus ja kaapelin reitti painolla, jolla voit tehdä vähintään 15 toistoa, ja valitse paino, joka jättää 2–3 toistoa jäljellä loppuun asti.
määrä
Jaksot 8-12
Sama ylävartalokulma ja rinnan ylärata.
sarja
2-4 sarjaa
60-120 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
1-2 sekuntia veto, 1 sekunnin tauko, 2-3 sekuntia paluu
Ohjaus ilman törmäystä painolevyyn
- Tarkista ennen ensimmäistä sarjaa kaapeli, karabiini, V-muotoinen kahva, painotappi ja reisityyny ja määritä kivuton kantama kevyellä painolla.
- Jos säilytät saman ylävartalon kulman, neutraalit ranteet, ylärintakehän viimeistely ja 2–3 sekunnin palautus kaikille toistoille, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kun olet saavuttanut tavoitetoistojesi yläosan jokaisella sarjalla, lisää painonastaa vain yksi askel. Jos vartalo vääntyy tai palautuu nopeasti, palaa edelliseen painoon.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkälle kahvan tulee laskea?
Piste solisluun alapuolella, lähellä rintakehän yläosaa ja olkavarsi vartalon vieressä riittää. Älä nojaa alas tai laske kyynärpäitäsi taaksepäin laskeaksesi kahvaa vatsaasi.
Kuinka pitkälle voin nojata taaksepäin?
Pieni 10–15 asteen kaltevuus, jotta kahva pääsee kulkemaan kasvojen yli, riittää. Jos kulma muuttuu toiston aikana tai makaat vatsallaan yli 30 astetta, laske painoa.
Onko väärin menettää voimaa käsistäsi ensin?
Vedot ovat monimutkainen harjoitus, jossa käytetään myös kyynärpään koukistajia, joten on normaalia kokea jonkin verran käsien väsymistä. Jos ranteesi kuitenkin rypistyvät tai kehosi pomppii, laske painoa ja säädä kyynärpääsi reittiä ja paluunopeutta uudelleen.
Pitäisikö minun antaa hartioideni roikkua kokonaan ylhäällä?
Ojenna käsivartesi kivuttomasti ja anna lapaluiden liikkua luonnollisesti, mutta vältä passiivista roikkumista silloin, kun paino vetää olkapäät yhtäkkiä ylös. Hallitse seuraavaa toistoa 2–3 sekunnin palautuksella.
Voinko tehdä tämän harjoituksen vetäytymisen sijaan?
Molemmat ovat pystysuuntaisia vetoja, mutta tapa, jolla kehoa pidetään ja kuormitetaan, on erilainen. Jos tavoitteena on tehdä vedot, on edullista muuttaa liikettä luomalla voimaa ja polkua kapeapitoisilla vedoilla ja sitten harjoittelemalla yhdessä apuvetoja.
Näyttö ja viitteet
- 1. Andersen et ai. — 6RM:n ja lihasaktiivisuuden vertailu latin alasvetokahvan leveydellä
- 2. Carangelo et ai. — Seitsemän latin alasvetomuunnelman lihastoimintaa, mukaan lukien kapea neutraali ote.
- 3. Lusk et ai. - Lattian alasvetokahvan leveys, kyynärvarren suunta ja lihasten aktiivisuus
- 4. Lehman et ai. — Lihastoiminnan vertailu latin harjoitusliikkeen mukaan
