ONE-ARM DUMBBELL ROW
Yhden käden käsipainorivi ei ole harjoitus, jossa nostat käsipainoa korkealle, vaan pikemminkin harjoitus, jossa pidät vartalosi kiinteänä ja lähetät kyynärpäät takaisin.
Yhden käden käsipainorivi on yhden käden vaakasuora veto, jossa asetat toisen käden ja polven samalle puolelle penkille ja vedät käsipainoa vastakkaisessa kädessä kehosi puolelle, kuten videossa näkyy. Lattiat, keskisuunnikas, rhomboidit, takahartialihakset ja kyynärpään koukistajat liikuttavat käsipainoja ja vartalon lihakset tukevat asentoa epäsymmetristä kuormitusta vastaan. Yhden käden rivitutkimuksessa viistolihaksen aktiivisuus oli korkeampi kuin kahden käden variaatiossa, ja toisessa tutkimuksessa vaadittiin vartalon kykyä vastustaa pyörimistä. Näissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ollut täsmälleen samoja olosuhteita kuin videon penkkituetulla käsipainorivillä, joten tiettyjä lihasarvoja ei voida soveltaa suoraan. Käytä käytännössä penkin tukea lantion ja kylkiluiden vakauttamiseksi niin paljon kuin mahdollista ja priorisoi toistettavat polut käsipainon korkeudelle.
- Päälihakset
- latia
- Toissijaiset lihakset
- Keski puolisuunnikas, rhomboids, takahartialihakset, hauisolkalihakset, vinot
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Yhden käden vaakasuora veto/penkkituki
Mistä vedät käsipainot: rintaan vai vyötäröllesi?
Tämän videon latvakeskeistä polkua varten tuo kyynärpääsi lantiota kohti, lähelle vartaloasi ja vedä käsipainot alempien kylkiluiden viereen. Kyynärpäiden vetäminen kauemmaksi ja lähemmäs rintaasi luo erilaisen rivimuunnelman, jossa selän hartiat ja yläselkä vaikuttavat eri tavalla.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista alue penkin ja käsipainojen ympäriltä
Varmista, että penkki on vakaa ja kaikki liukumattomat jalat ovat lattialla. Tarkista, että käsipainolukko on tukeva, ja varmista, että siinä on tilaa, jotta vetopuolen jalka ei törmää käsipainoon.
- 2
Tue yhtä kättä ja polvea samalla puolella
Kuten videossa näkyy, aseta tukikäsi hieman olkapääsi eteen ja aseta polvi samalle puolelle penkille. Aseta vastakkainen jalkasi leveästi lattialle penkin viereen ja taivuta polvea mukavasti niin, että kolme pistettä muodostavat vakaan pohjan.
- 3
Kohdista lantio ja kylkiluut
Vie lantiosi taaksepäin, kallista ylävartaloasi ja pidennä päästäsi lantioon. Kohdista rintakehäsi ja lantiosi lattiaa kohti ja vahvista vatsaasi ja kylkiäsi, mutta älä pakota selkääsi liian ojentumaan.
- 4
Ripusta käsipainot hartioiden alle
Ojenna vapaa käsivartesi lattiaa kohti niin, että käsipainot ovat olkapäidesi alla. Pidä ranteesi neutraaleina ja pidä niska pitkään ilman, että hartiat nousevat liian nopeasti korviasi kohti. Pidä lapaluiden täysin paikallaan ja anna niiden liikkua hallitulla alueella.
- 5
Vedä kyynärpääsi lantiota kohti
Hengitä ulos ja tuo kyynärpääsi taaksepäin ja lantiota kohti, lähellä vartaloasi. Kun käsipainot lähestyvät kylkiluitasi, pysähdy kohtaan, jossa et käännä vartaloasi enempää tai kohauta olkapäitäsi.
- 6
Laske se hitaasti hartioiden alle
Ojenna kyynärpääsi ja laske käsipainot samassa pystysuorassa linjassa 2–3 sekuntia. Anna lapaluiden liikkua luonnollisesti eteenpäin kylkiluiden yli, mutta aloita seuraava toisto ennen kuin alaselkäsi kiertää tai käsipainot koskettavat lattiaa.
THREE-POINT SUPPORT
Tukikäden, polven ja vastakkaisen jalan kolmio on rivin vakaa pohja.
Tukikäden ja polven tuominen liian lähelle toisiaan kaventaa pohjaa, ja vetojalan asettaminen suoraan penkin alle voi tukkia käsipainon polun. Aseta kätesi hartioiden alle tai hieman eteen, polvet lantion alle ja vastakkainen jalkasi lattian ulkopuolelle luodaksesi leveän pohjan eteen, taakse ja sivulta toiselle.
Tukivarsi painuu penkkiin tukivarren ollessa melkein suorana sen sijaan, että se lukitsee kyynärpäätä. Jos tukiolkapää nousee korvaa kohti tai rintakehä vajoaa lattiaa kohti, myös käsipainoa vetävän puolen olkapään polku muuttuu joka kerta. Ajattele pitkää linjaa olkapäidesi välillä äläkä vaihda tätä korkeutta paljon koko sarjan aikana.
Keskeinen kohta: Tarkista ennen asettamista: Eikö kehosi putoa sivulle, vaikka nostat kevyesti tukikättäsi hetkeksi nostamatta käsipainoa?
TRUNK CONTROL
Yhden käden kuormitukset yrittävät pyörittää vartaloa, mutta tavoitteena on ohjata pyörimistä, ei itse pyörimistä
A study comparing one-arm rows to two-arm rows found higher external oblique activity in the one-arm condition, and a study of one-arm cable rows also reported a demand for torso rotational resistance. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy aktiivisesti kiertää vartaloasi. As shown in the video, place your chest and pelvis toward the floor and hold on so that the shoulder and pelvis on the work side do not open toward the ceiling as the dumbbells rise.
Lapaluita ja rintakehää ei myöskään tarvitse pakottaa olemaan täysin liikkumattomia. Kun kyynärpää palaa taaksepäin, lapaluu liikkuu taaksepäin kylkiluiden yli ja sitten taas eteenpäin, kun käsivarsi on ojennettuna. The key is to distinguish between lifting dumbbells with a large rotation of the lower back and pelvis and normal movement of the shoulder blades.
ELBOW & SCAPULA
Siirrä kyynärpääsi vartalon takaosaan ja lantiota kohti, älä ylöspäin.
Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja vedä lantiota kohti niin, että käsipainot ovat kylkiluiden vieressä. Jos avaat kyynärpääsi leveäksi olkapäiden korkeudelle ja vedät niitä kainaloita kohti, takahartioiden ja yläselän suhteet muuttuvat, mikä helpottaa olkapäiden kohauttamista. Kumpikaan muunnelma ei ole täysin väärä, mutta tämä opas perustuu läheiseen kyynärpään polkuun, jonka keskipisteenä on videossa kartoitettu latti.
Käsipainojen ei välttämättä tarvitse koskettaa vartaloasi. Piste, jossa olkavarret ovat lähellä vartalon linjaa ja lapaluita siirretään taaksepäin hallitusti, riittää. Jos käännät ranteitasi, työnnät olkapäiden etuosaa eteenpäin tai käännät vartaloasi vetääksesi korkeammalle, et lisää liikelaajuutta, vaan lisäät kompensaatiota muihin niveliin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Avaa ja vedä vartalo ja lantio kattoa kohti.
- Mitä näet
- Kun käsipainot nousevat, työpuolen olkapää ja lantio kohoavat yhteen ja rintakehä näyttää sivulle.
- Todennäköinen syy
- Paino voi olla nykyisen pyörimishallinnan ulkopuolella tai tavoitteesi on nostaa käsipainot korkeammalle.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja ajattele rintaluun ja vyön solki koskettavan lattiaa. Toista vaihteluväli pitäen vartaloasi samalla kun lasket yläkorkeutta.
Hartioiden kohauttaminen ja kyynärpäiden nostaminen liian korkealle
- Mitä näet
- Kaula on lyhennetty, työpuolen olkapää tuodaan lähemmäksi korvaa ja kyynärpää nostetaan selvästi selän yläpuolelle.
- Todennäköinen syy
- Yritä vetää käsipainot kainaloihisi tai vedä niitä vain käsilläsi ja käsivarsillasi.
- Näin korjaat sen
- Pidä niska pitkänä ja kyynärpääsi lantiota kohti, älä ylhäällä. Käsipainot pysähtyvät ohjauspisteessä lähellä kylkiluita.
Liiallinen selän pyöristäminen tai kaareutuminen
- Mitä näet
- Selkä on pyöristetty alhaalta, kylkiluut nostettu ylhäältä ja alaselän kaarevuus muuttuu merkittävästi.
- Todennäköinen syy
- Jos jalkasi eivät ole kunnolla penkillä, saatat vapauttaa jännitystä vatsassasi ja siirtää liikealuetta alaselkäsi.
- Näin korjaat sen
- Aja lantiosi taaksepäin luodaksesi lähes neutraalin selkärangan ja vähennä sitten kantamaa kevyempään painoon. Ota kuva sivulta varmistaaksesi, että pituus päästä lantioon säilyy.
Heiluta käsipainoja olkapäiden edessä
- Mitä näet
- Alemmat käsipainot heiluvat edestakaisin enemmän kuin hartioiden alla, ja yläreunan polku vaihtelee.
- Todennäköinen syy
- Aloitat takapotkulla tai tukijalkasi tukkii käsipainon polun.
- Näin korjaat sen
- Siirrä vastakkaista jalkaa hieman ulospäin, pidä käsipaino olkapään alle 1 sekunnin ajan ja vedä sitten. Laske se samaan pystyviivaan.
Vaadi samanlaista painoa sekä vasemmalla että oikealla puolella
- Mitä näet
- Vain heikoimmalla puolella vartalon kierto ja hartioiden kohautus ovat suurempia ja toistoalue lyhyempi.
- Todennäköinen syy
- Saatat ajatella, että saman painon ja toistojen käyttäminen kummallakin puolella on tasapainoista, mutta todellinen kontrollisi voi vaihdella.
- Näin korjaat sen
- Aloita heikommalta puolelta ja käytä sen puolen kontrolloitujen toistojen määrää vahvemman puolen ylärajana. Luo tarvittaessa sama polku kevyemmällä painolla molemmille puolille.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Penkkituki olkapään rivi
Hallitse kevyillä käsipainoilla tai paljain käsin pieni liikealue kyynärpääsi lähes suorina ja lapaluiden liikkuessa edestakaisin kylkiluiden yli.
Kevyt ripustettu yhden käden käsipainorivi
Pysäytä 1 sekunti alhaalla ja ylhäällä ja toista sama reitti pomppimatta vartaloasi.
Vakiopenkkitukirivi
Kuten videossa näkyy, aseta toinen käsi ja polvi samalle puolelle penkille ja suorita 8-12 toistoa, jättäen noin 2 toistoa varaan.
Yhden käden penkkituettu jaettu asentorivi
Aseta molemmat jalat lattialle ja tue vain yhtä kättä penkillä lisätäksesi hieman alavartalosi ja vartalosi kuormitusta.
Tukematon yhden käden rivi
Siirry muunnelmiin, jotka säilyttävät lantion saranan ilman penkkitukea, mutta vain, kun sinulla on riittävä ristiselän ja pyörimisen hallinta.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sitä voidaan käyttää 1-3 kertaa viikossa yhden käden vaakavedoksi selkäharjoituksessa. Jos vuorottelet vasemmalle ja oikealle lepäämättä, hengityksesi ja ylävartalon hallinta voivat ensin romahtaa, joten hengitä tarvittaessa lyhyesti molempien puolien välillä.
määrä
8-12 kertaa vasemmalle ja oikealle
Aloita heikolta puolelta, seuraa samaa polkua.
sarja
2-4 sarjaa
1-2 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekuntia laskua
Käsipainokeinujen puhdistaminen pohjasta
- Aloita heikolta puoleltasi ja suorita toisella puolella vain niin monta toistoa kuin vartalosi ja hartiaasi ovat kunnossa.
- Kun saavutat toistotavoitteesi huipulla jokaisella sarjalla ja sinulla on noin 2 toistoa jäljellä, lisää pienin askelin.
- Jos sinun on käännettävä vartaloasi tai kohautettava olkapäitäsi nostaaksesi käsipainot korkeammalle, lopeta sarja kyseisellä toistolla ja laske painoa seuraavaa sarjaa varten.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko kääntää vartaloani hieman ylhäältä?
Rintakehän ja lapaluiden pieniä luonnollisia liikkeitä ei tarvitse estää, mutta jos käsipainoja nostetaan enemmän, niin toimiva olkapää ja lantio yhdessä avautuvat merkittävästi kattoa kohti, mikä on reaktio. Käytä sarjaa, jossa rintakehä ja lantio ovat enimmäkseen lattialla koko sarjan ajan.
Pitäisikö minun pitää lapaluuni pidätettynä?
ei. Lapaluut liikkuvat luonnollisesti eteenpäin kylkiluiden yli, kun käsivartta ojennetaan, ja taaksepäin, kun käsivartta vedetään. Sen sijaan, että kiinnität lapaluita väkisin, hallitse olkapäiden liikettä, joka nousee korviasi kohti tai vartalosi romahtaa.
Pitäisikö minun käyttää samaa painoa sekä vasemmalla että oikealla puolella?
Voit tavoitella samanlaista harjoittelua pitkällä aikavälillä, mutta sinun ei tarvitse pysyä samassa painossa heti. Aloita painoilla ja toistoilla, joiden avulla voit hallita vartaloasi ja olkapäitäsi heikolla puolellasi, ja sovita nämä toistot myös vahvalla puolellasi.
Mihin riviin minun pitäisi vaihtaa, jos minulla on selkävaivoja?
Laske ensin painoa ja liikealuetta ja kohdista penkin tukiasento uudelleen. Jos tämä on edelleen epämiellyttävää, kannattaa harkita muunnelmia, joissa on enemmän vartalotukea, kuten rintakehälle tuetut rivit tai istuva konerivit. Jos sinulla on terävää tai jatkuvaa kipua, älä työnnä sitä harjoitteluun ja hanki arviointi.
Näyttö ja viitteet
- 1. Saeterbakken et ai. — Ydinlihasten aktiivisuuden vertailu kahden ja yhden käden harjoituksen välillä
- 2. Fenwick et ai. — Vartalon lihastoiminnan, selkärangan liikkeen ja kuormituksen vertailu rivivaihteluiden mukaan
- 3. Mannarino et ai. — Kyynärpään koukistajien muutosten vertailu yhden käden käsipaino- ja käsipainokiharrennassa.
- 4. Kibler et ai. — Lihastoiminnan analyysi rivisarjojen olkapäähallintaharjoituksista
- 5. Kyynärpään koukistajien akuuttien paksuuden muutosten vertailu käsipainorivien ja käsipainokiharoiden jälkeen
