PENDLAY ROW
Pendlay-rivi ei ole rivi, jossa pidät tangoa jatkuvasti, vaan rivi, jossa aloitat jokaisen toiston lattialta.
Videon ripustusrivi on liike, jossa tankon kiekko asetetaan lattialle, vartalo tehdään lähes yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja tankoa vedetään nopeasti kohti ylävatsaa ja alakylkiluita ja lasketaan sitten uudelleen lattialle jokaisen toiston nollaamiseksi. Tämä eroaa tavallisesta taivutetusta rivistä, jossa pidät tankoa ilmassa ja ylläpidät jatkuvaa jännitystä koko sarjan ajan. Vaikka suorat Pendlay-rivitutkimukset ovat rajallisia, seisoma- ja taivutusrivitutkimuksessa havaittiin suurin selkäkuormitus verratuissa liikkeissä sekä suurempi lihasaktivaatio selän poikki, ja tangon taivutetun rivin kuormitusnopeustutkimuksessa tangon nopeus laski systemaattisesti painon noustessa. Siksi lattian pysäytintä ei tule käyttää rekyylin keräämiseen, vaan saman lonkan saranan ja vartalon jännityksen luomiseen joka toistokerralla.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, keskipuolisuunnikas, rhomboids
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihas, hauisolkalihas, selkäranka, pakaralihakset, reisilihakset
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Pohja kuollut vaakasuora veto, lonkkasarana
Mitä eroa on Pendlay-riveillä ja barbell-riveillä?
Nollaa Pendlay-rivi laskemalla kiekko kokonaan lattiaan vartalosi lähes yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja jokaisen toiston aikana. Säännölliset taivutetut rivit antavat vartalosi olla pystyssä ja pitävät tangon usein ilmassa koko sarjan ajan.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tasaisen lattian ja levyn korkeuden tarkistus
Valitse tasainen alue, jossa tanko ei pyöri, ja käytä molemmilla puolilla halkaisijaltaan samankokoisia kiekkoja. Nämä levyt ovat pienempiä kuin tavalliset puskurilevyt. Jos tanko laskee liian alas, tasoita se lohkoilla tai turvatuilla.
- 2
Seiso tanko keskijaloillasi
Aseta jalkasi lantion ja hartioiden leveyden väliin ja aseta tanko jalkasi keskiosan päälle, lähelle sääriäsi. Jos tanko on kohti varpaitasi, etäisyys alaselästäsi kasvaa.
- 3
Vie lantiosi takaisin lähes vaakasuoraan.
Taivuta polviasi niin paljon kuin on tarpeen ja lähetä lantiota taaksepäin niin, että vartalosi on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kylkiluut ja lantio pinottuina ja selkä ja niska pitkät ja neutraalit.
- 4
Tartu olkapäitä hieman leveämmälle otteelle
Pidä tangosta kämmenet taaksepäin ja kiedo peukalot niiden ympärille. Valitse leveys, jossa ranteet ovat suorat ja kyynärpäät yläosassa vartalon vieressä ja takana, ja luo jännitystä kainaloihin ja vatsaan ennen tangon nostamista.
- 5
Vedä nopeasti lattialta vatsallesi
Tue jalkojasi lattialle, säilytä vartalon kulma ja lähetä kyynärpäät taaksepäin. Nosta tanko lähelle sääriäsi ja lähelle pystysuoraa niin, että se koskettaa tai on lähellä ylävatsaasi ja alakylkiluita.
- 6
Nollaa hallinta kokonaan lattialle
Laske se alas samaa reittiä niin, että kiekko koskettaa lattiaa vakaasti. Varmista, että tanko pysähtyy ennen pomppimista ylös, ja vedä tarvittaessa toinen hengitys ennen seuraavan toiston aloittamista.
DEAD-STOP RESET
Kun levy koskettaa lattiaa, toisto päättyy ja seuraavan toiston asetus alkaa.
Pendlay Row'n ilmeisin ominaisuus on deadstop, jossa kiekko lepää lattialla jokaisen toiston ajan. Jos tanko on ilmassa, se on enemmän kuin tavallinen taivutettu rivi, ja jos pomppaat kiekkoa kovaa, se on erilainen liike, joka hyödyntää pohjapomppua. Kun olet koskettanut lattiaa, vapauta kaikki jännitys ja alaselän romahtamisen sijaan säilytä jalkasi ja otteen asento ja palauttaa hengitys ja vartalopaine.
Sen sijaan, että pomppiisi useita kertoja yhdessä sarjassa, jokaisen toiston tulisi näyttää erilliseltä aloitusasennosta. Jos tanko rullaa, älä pakota sitä, vaan palauta se jalkasi keskiosaan. Käytä nostotason halkaisijaltaan samankokoista kiekkoa melun ja iskujen vähentämiseksi.
Keskeinen kohta: Toistokriteerit: Pysäytä kiekko → Tarkista vartalon kireys → Vedä kyynärpäistä → Palaa samaan asentoon.
TORSO & BAR PATH
Kun vartaloa nostetaan, tangon polku lyhenee, mutta Pendlay-rivin olosuhteet poistuvat.
Jos nostat rintaasi samalla kun vedät tangosta, alavartalosi ja lantiosi nousevat tankkaa vasten, mikä helpottaa huipulle pääsemistä. Kuitenkin jokaisen toiston yhteydessä kehon kulma muuttuu ja myös kosketuspiste heilahtelee alhaalta ylös. Kun kuvaat sivulta, varmista, että olkapääsi ja lantiosi korkeus ei muutu paljoa alun ja huipun välillä.
Tanko alkaa jalan keskiosasta, kulkee säärien ja reisien läheltä ja siirtyy ylävatsaan ja kylkiluiden alapuolelle. Varpaista aloittaminen tai tangon siirtäminen eteenpäin ylhäältä pidentää alaselän ja kuorman välistä vipua. Jos tanko tarttuu polviin, säädä lantiosi ja aloitusasento uudelleen sen sijaan, että taivutat polviasi eteenpäin ja tuot niitä eteenpäin.
BRACE & SPEED
Nopea nousu ei ole merkki selän löysäämisestä, vaan se on seurausta kiinteälle vartalolle rakentamisesta.
Pendlay Row soveltuu erinomaisesti suhteellisen nopeille vedoille lattialta, mutta mahdollisimman nopea oleminen ei tarkoita vartalon heittämistä. Kuorma-nopeustutkimukset, joissa käytettiin tangon taivutettuja rivejä, ovat osoittaneet selvän yhteyden pienempiin tangonopeuksiin painon kasvaessa. Äkillinen nopeuden hidastuminen ja alavartalopotku voidaan nähdä merkkinä siitä, että on vaikea ylläpitää aiottua tekniikkaa nykyisellä painolla.
Hengitä sisään ennen tangon vetämistä kiristääksesi vatsaasi ja kylkiäsi ja hengitä sitten tarvittaessa uudelleen tangon palattua lattialle. Seisoma- ja taivutusrivit harjoittelevat koko selkää, mutta vaativat myös paljon selkätukea. Jos palautusasento muuttuu selän väsymisen vuoksi, lopeta sarja, vaikka toistoja olisi jäljellä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Levy kelluu edelleen lattialla.
- Mitä näet
- Toistojen välillä aloita seuraava veto niin, että tanko pysyy ilmassa säärisi edessä ja selkä lepää.
- Todennäköinen syy
- Yritin suorittaa Pendlay-rivin tavallisena taivutettuna rivinä tai yrittää välttää lattiamelua.
- Näin korjaat sen
- Käytä halkaisijaltaan samankokoista kiekkoa iskuja vaimentavalla alustalla ja laske se kokonaan alas jokaisen toiston aikana. Jos et voi tehdä sitä lattialla, harjoituksen nimi on Bent Over Row.
Nosta vartaloasi ja heitä tanko
- Mitä näet
- Kun vedät, olkapääsi kohoaa merkittävästi, lantiosi liikkuvat eteenpäin ja kosketuspiste nousee rintaasi kohti.
- Todennäköinen syy
- Siirsin painoa, jota en voinut hallita selälläni, alavartalollani ja selän ojennuksillani.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa 10–20 % ja ammu sivulta. Laske vain toistot, jotka eivät muuta merkittävästi hartioiden ja lantion korkeutta.
Alaselkä on pyöristetty lattialla.
- Mitä näet
- Kun lasket levyä alas, lantiosi käpristyy ja selkäsi pyöristyy ennen seuraavaa toistoa.
- Todennäköinen syy
- Lattiakorkeus on henkilökohtaisen liikerajasi alapuolella tai sinulla ei ole reidet ja vartalon tuki.
- Näin korjaat sen
- Nosta tankoa ja laske painoa vakiohalkaisijaisilla levyillä tai lohkoilla. Aloita neutraalista vartalosta mahdollisimman korkealla lantiollasi selässä.
Laske lantiosi ja aloita kuin kyykky.
- Mitä näet
- Polvisi ovat kaukana tangon edessä ja vartalosi on pystyssä niin, että tanko lepää polvillasi.
- Todennäköinen syy
- Käytin samaa maastavedon aloitusasentoa painon nostamiseen lattialta.
- Näin korjaat sen
- Suorista polviasi hieman ja lähetä lantiosi taaksepäin niin, että vartalosi on melkein vaakasuorassa. Aseta tanko lähelle jalkojen keskiosaa ja sääriäsi.
Tanko alkaa varpaista
- Mitä näet
- Tangon ja säärien välinen etäisyys on leveä, ja tanko piirtää suuren käyrän kehoasi kohti noustessasi.
- Todennäköinen syy
- Tanko rullasi sarjojen välissä tai et tarkistanut jalkasi asentoa.
- Näin korjaat sen
- Ennen jokaista toistoa, palauta tanko jalkasi keskiosaan ja kiristä lattasi siirtääksesi tankoa lähemmäksi jalkojasi.
Pomppaa levy lattialle ja käännä se välittömästi taaksepäin
- Mitä näet
- Heti kun se koskettaa lattiaa, kiekko pomppii ja seuraava toisto alkaa ilman vartaloa.
- Todennäköinen syy
- Vaihdoin dead stopin nopeaan kosketukseen ja goon lisätäkseni toistojen määrää.
- Näin korjaat sen
- Kun levy on pysähtynyt kokonaan, hengitä ja vakauta vartalosi uudelleen. Laske painoa, jos iskua ei voida hallita.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lohkon lonkkasaranan alhainen asetus
Opi ensin jalan keskiosan, säären ja lantion asennot sekä neutraali vartalo kohotetulla tangolla.
Rintatukirivi
Harjoittele kyynärpään ja olkapään vetokuvioita alentuneella vartalon tuella.
Tyhjä Bar Block Pendlay Row
Toista jokainen toisto pysähdyksillä ja ylävartalokulmalla korkeudella, joka vastaa henkilökohtaista liikealuettasi.
Puskurilevyn ripustus matala
Säilytä 4–8 nopeaa nousua ja ohjattua palautusta normaalista lattiakorkeudesta.
Raskas Pendlay Row
Tee vain pieniä lisäyksiä, kun aloituspiste ja ylävartalon kulma ovat samat kaikissa toistoissa, ja lopeta sarja ennen kuin nopeus alkaa heikentyä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta ne 1–2 kertaa viikossa selkäharjoituksen etuosaan, koska ne vaativat nopeita vetoja ja toiston nollauksia. Ensimmäisellä viikolla, 8 toiston jälkeen, opetellaan lattia-asentoa ja hengitystä painolla, joka pysyy vähintään 3 toiston ajan, ja jos lannetukiväsymys ilmaantuu ennen selkääsi, täytä loput sarjat rinnan tukemilla riveillä.
määrä
4-8 kertaa
Jokainen uusintalevy pysähtyy kokonaan
sarja
3-5 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
Nopea nousu, hallittu lasku
Säilytä vartalon kulma ja lattia-asento
- Ennen kuin aloitat ensimmäisen työsarjan, käytä tyhjää tankoa tai valokiekkoa lattian korkeuden, jalan keskiosan asennon ja vatsan yläosan tarkistamiseen.
- Jos pidät täyspohjapysähdyksen, saman ylävartalon kulman ja tiiviin jalkapolun joka toistolla, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Lisää painoa hieman vasta osuttuasi toistojesi yläosaan jokaisella sarjalla ja palaa välittömästi edelliseen painoon, jos kiekko pomppii tai vartalosi kohoaa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun laskea tanko lattialle joka kerta?
kyllä. Deadstop-nollaus on avain Pendlay-rivin erottamiseen. Jos haluat toistaa levyn kelluvan, on tarkempaa tallentaa se eri muunnelmana lähemmäksi tavallista taipunutta riviä, eikä virhe sinänsä.
Pitääkö vartalon olla täysin vaakasuorassa?
Melkein yhdensuuntainen asento on perusasia, mutta vartalotyypistä ja lattian korkeudesta riippuen on pieniä eroja. Priorisoi aloituskohta, kuten neutraali vartalo nostamalla tankoa lohkoilla sen sijaan, että käännät selkääsi ja pakotat sen vaakasuoraan.
Pitääkö minun nousta nopeasti?
Aikomus vetää nopeasti on sopiva, mutta ei vartaloa ja lantiota heittävä rekyyli. Nosta kiinteästä asennosta nopeasti kyynärpäät taaksepäin ja lopeta sarja, kun hidastat merkittävästi tai nostat kehoasi.
Mihin tangon tulee koskettaa?
Hieman olkapäitä leveämmälle overgripille ylävatsa ja alakylkiluut ovat käytännöllinen standardi. Se vaihtelee hieman vartalotyypin mukaan. Älä pakota kosketusta taivuttamalla ranteitasi tai nostamalla vartaloasi.
Onko väärin, että alaselässä on voimaa?
Erector spinae -lihakset tukevat lähes vaakasuoraa vartaloa, joten ne voivat väsyä. Jos kuitenkin tunnet selkäsi kumartuvan jokaisen toiston jälkeen, terävää kipua tietyllä alueella tai pistelyä, joka leviää jalkoihin, älä käsittele sitä normaalina lihasväsymyksenä ja lopeta välittömästi.
Näyttö ja viitteet
- 1. Fenwick et ai. — Vartalon lihasten toiminta, selän liike ja kuormitus rivivaihteluittain
- 2. Loturco et ai. — Rivivaihteluiden kuormitus-nopeussuhteet, mukaan lukien tangon taivutetut rivit.
- 3. Nieto-Acevedo et ai. — Kolmen rivin sukupuoli/kuorma-nopeusprofiilit.
- 4. Büll et ai. — Trapezius- ja serratus anterior -lihasten aktiivisuus kumartuneen rivin otteen mukaan
