PUSH PRESS (JERK)
Push press ja push jerk ovat voimatekniikoita, jotka eivät taivuta polvia eivätkä pakota tankoa, vaan nostavat tankoa pystysuoralla notkahduksella ja alavartalokäytöllä ja lukitsevat sen sitten eri korkeuksille.
Aseta molemmissa liikkeissä tanko hartioiden eteen, laske se hetkeksi ja nouse sitten voimakkaasti seisomaan siirtääksesi alavartalosi voiman tankoon. Työntöpuristus päättyy niin, että ylävartalo suoristaa jalkojasi, ja työntönykäys tehdään taivuttamalla polvia uudelleen tangon alle tarttumaan tangon kelluessa. Jos vartalosi nojaa eteenpäin laskussa tai tanko irtoaa harteistasi, menetät voimaa, joten harjoittele pystysuuntaista polkua tyhjällä tangolla ja erota kaksi kiinniottotapaa.
- Päälihakset
- Deltalihas, nelipäinen lihas, gluteus maximus -lihas
- Toissijaiset lihakset
- Triceps, pohkeet, vatsa, yläselkä
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Alarungon syväveto ja yläpuolinen salpa
Mikä on keskeinen ero työntöpuristuksen ja työntönykimisen välillä?
Työntöpuristin on suoritettu kädet ojennettuna ajon jälkeen, ja työntönykäys päättyy polvet koukussa takaisin tangon alle ja käsivarret ojennettuna.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
vakaan etutelineen luominen
Pidä telineessä olevaa tankoa solisluun ja etummaisen hartialihaksen päällä. Tartu siihen kaikilla käsilläsi niin, että kyynärpäät ovat hieman tangon edessä ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
- 2
Lyhyet pystysuorat laskut koko jalalla
Pidä vartalo pystyssä ja taivuta hetkeksi polviasi ja lonkkaniveliäsi. Pidä tanko lähellä olkapäitäsi, jotta kantapääsi eivät kellu tai rintakehä ei nojaa eteenpäin.
- 3
Venytä jalkojasi ja nosta tankoa
Suorista nilkat, polvet ja lonkkanivelet nopeasti työntämällä lattiaa jaloillasi. Anna tangon nousta harteiltasi ja yhdistä kätesi.
- 4
Säädä yleiskustannukset kohteen käyttäytymiseen
Työntöpuristin lukitsee kätesi jalat suorina, kun taas työntönykäys taivuttaa polviasi nopeasti ja lukitsee kätesi tangon alle. Vakauttamisen jälkeen seiso suoraan ja laskeudu telineeseen.
VERTICAL DIP
Diskoissa tangon ja rungon on oltava pystysuorassa yhdessä, jotta ajo nousee ylöspäin.
Vedä lantiota taaksepäin, upota rintakehäsi ja anna tangon rullata eteenpäin. Paina koko jalkaasi ja lähetä polvi varpaita kohti.
Dipit eivät ole syviä kyykkyjä. Muuta suuntaa nopeasti lyhyellä matkalla, jolloin voit pitää vartalosi pystyssä.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Kasta pystysuoraan ja nosta tanko jaloillasi ensin."
PRESS OR RE-DIP
Työntö painaa jalkoja kerran, nykiminen tuo ne takaisin tangon alle
Työntöpuristuksessa polvien taivuttaminen kahdesti johtaa nykimiseen, ja hidas paluu nykimisestä johtaa raskaaseen painallukseen. Päätä kohdeliikkeesi ennen sarjaasi.
Taivuta nykäyksessä polviasi käsivarret ojennettuina, tarkista tasapainosi ja suorista sitten jalkojasi viimeistelläksesi kiinni.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Rintakehä ja tanko vedetään eteenpäin laskujen aikana
- Mitä näet
- Tanko vierii harteilta ja liikkuu kasvojen eteen ajon jälkeen.
- Todennäköinen syy
- Lantio vetäytynyt taaksepäin tai kantapään paineen lasku.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele lyhyitä pystysuoraa laskua tyhjällä tangolla pitäen jalat täynnä ja vartalosi pystyssä.
Kädet alkavat työntää ennen jalkoja
- Mitä näet
- Alkaen notkahduksen alareunasta, kyynärpäät liikkuvat ja olkapäät ja triceps renkaat ensin.
- Todennäköinen syy
- Tankoa ei voi tukea hartioilla tai ajon ajoitus on äkillinen.
- Näin korjaat sen
- Pidä kätesi rentoina ja keskity jalkojen ojentamiseen, kunnes tanko nousee harteiltasi.
Liiallinen alaselän kaareutuminen pään yläpuolelta
- Mitä näet
- Kylkiluita nostetaan ja tanko asetetaan jalkojen keskiosan taakse.
- Todennäköinen syy
- Kompensoi hartioiden liikkuvuutta ja vartalon vakautta.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, pidä kylkiluut alhaalla ja lukitse tanko jalkojen keskiosan yläpuolelle.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuus toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisää aikaa ja vastusta
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Lyhyet sarjat 3–6 toistoa työntöpuristuksessa ja 1–3 toistoa nykimistekniikassa ovat sopivia. Jos syvä polkusi ja ylätasapainosi ovat poissa, älä toista epäonnistumisia.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka syvä upotuksen tulee olla?
Lyhyt kantama, kun vartalo on pystyssä ja koko jalkapaine säilyy, riittää. Jos rintakehä syvenee ja rintakehä lasketaan, voimansiirto huononee.
Pitääkö kyynärpäiden olla yhtä korkealla kuin etukyykky?
Aseta tanko tarpeeksi eteen tukemaan olkapäitäsi, mutta älä niin korkealle, että se tukkii puristusradan. Löydä mukava asento ranteillesi ja hartioillesi.
