RACK CHIN-UP
Leuan ylösveto, joka säätää avun määrää jalan asennon mukaan ja vetää vartaloa suorassa linjassa.
Telineleikkauksissa tangon ja jalkojen asento sekä vartalon jännitys ovat etusijalla. Varmista, että tanko on paikallaan, pidä käsistäsi kiinni ja aseta jalkasi lattialle tangon alle niin, että olet melkein suorassa linjassa päästäsi kantapäihin. Vedä rintaasi tankoa kohti, mutta älä pudota lantiota tai potkaise taaksepäin. Jalkojen asettaminen lähemmäksi tankoa tai polvien taivutus voi auttaa lisäämään, kun taas jalkojen sijoittaminen kauemmas toisistaan ja vartalon laskeminen voi lisätä vetovoiman rasitusta.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi ja brachii hauis
- Toissijaiset lihakset
- Rhomboids, keski puolisuunnikas, takahartialihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Jalkaavusteinen vaakaveto
Mihin jalat asetetaan?
Pidä vartalosi aluksi lähellä yhtä linjaa ja asennossa, jossa voit vetää ilman takapotkua. Yleensä jalkojen asettaminen lähemmäs tankoa tai polvien taivutus lisää apua, mutta tämä vaihtelee vartalotyypin ja tangon korkeuden mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista tangot ja lattia
Tarkista, onko Smith-kone lukittu tai onko teline tukevasti kiinni. Varmista, että tangon ja jalkojen ympärillä ei ole liukkaita esineitä, ja aseta tanko sellaiselle korkeudelle, johon pääset mukavasti.
- 2
Määritä avun määrä jalan asennon mukaan
Aseta jalkasi lattialle tangon alle ja pidä tangosta kiinni käsilläsi. Voit lisätä jalkatukea asettamalla jalkasi lähemmäksi toisiaan tai taivuttamalla polvia enemmän. Valitse aluksi helppo asento, jonka avulla voit pitää vartalosi suorassa linjassa.
- 3
Pidä vartalosi lähellä yhtä linjaa
Aloita käsivarret ojennettuna ja varmista, etteivät kylkiluut ja lantio leviä liikaa. Luo kevyt jännitys vatsalihaksiisi ja pakaralihaksiisi, jotta lantiosi eivät vajoa lattiaan tai nouse ylös.
- 4
Vedä rintaasi tankkaa kohti
Vältä olkapäiden nostamista korvia kohti ja aseta kyynärpäät vartalon taakse. Vedä rintaasi tankkaa kohti, mutta älä työnnä niskaasi eteenpäin tai potkaise taaksepäin.
- 5
Ota hallinta takaisin
Ojenna kätesi uudelleen ja palauta vartalosi aloitusasentoon 2–3 sekunnin kuluessa. Vedä sisään vain olkapäillesi sopivan alueen sisällä, äläkä hyppää tangosta tai aloita seuraavaa toistoa takapotkulla.
FOOT ASSISTANCE
Jalan asento muuttaa avun määrää, mutta ei korvaa vartalon kohdistusta
Leuankorotusten avulla voit tukea osan kehon painostasi painamalla jalkasi lattiaan. Yleisesti ottaen jalkojen asettaminen lähemmäksi tankoa tai polvien taivutus voi tarjota enemmän apua, kun taas jalkojen sijoittaminen kauemmas toisistaan ja vartalon laskeminen voi lisätä vetovoiman rasitusta.
Jalkojen asennon muuttaminen voi kuitenkin viedä huomiosi kohdistetusta vetokuviosta, jos lantiosi notkautuvat tai kylkiluut ovat liian kohotettuina. Katso, voitko pitää lähellä yhtä linjaa päästä kantapäihin ennen kuin siirryt vaikeampiin asentoihin.
Keskeinen kohta: Alempi vartalon kulma ei automaattisesti tarkoita parempia toistoja. Käytä vain alueita, jotka ylläpitävät vartalon kohdistusta ja ohjattua paluuta.
BODY LINE
Älä heitä lantiota, vaan siirrä koko vartaloasi tankkaa kohti.
Ojenna aluksi kätesi äläkä avaa lantiota ja kylkiluita liikaa. Kun vedät, sen sijaan, että vedät vain käsiäsi, aseta kyynärpääsi vartalon taakse ja siirrä rintaasi tankkaa kohti.
Jos lantiosi laskeutuvat ensin lattialle tai nousevat ylös, liikkeesi muuttuu ja selän ja hartioiden rasitus voi muuttua. Kun vedät käsiäsi, pidä jalat tiukasti painettuna lattiaa vasten ja niska pitkään.
Keskeinen kohta: Älä kallista niskaasi eteenpäin päästäksesi tankoon. Rintakehäsi ja vartalosi tulee kulkea tangoa kohti yhdessä.
PROGRESSION
Saattaa olla askel kohti vedonlyöntejä, mutta ei korvaa itse vetoa
Rack-leuannostot voivat olla vaihtoehto selän ja käsivarsien vetokuvioiden harjoitteluun lähes vaakasuoralla vedolla ja jalkatuella. Voit muuttaa vaikeustasoa asteittain säätämällä jalkasi asentoa ja vartalon kulmaa.
Leuan nostamisen toistojen määrän lisääminen ei kuitenkaan tarkoita, että voit tehdä säännöllisiä vedot heti turvallisesti. Sisällytä erillisiä ripustus-, olkapäähallinta-, avustettuja ylösveto- tai kontrolloituja vetäytymisharjoituksia nykyisten kykyjesi ja tavoitteidesi mukaan.
Keskeinen kohta: Leuan nosto voi olla muunnostyökalu. Tarkista myös kykysi roikkua tangossa ja pystyvetotaitosi erikseen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Ei tarkista tangon kiinnityksen tilaa
- Mitä näet
- Tanko voi pyöriä tai heilua, eikä aloituskorkeus ole odotetulla tavalla.
- Todennäköinen syy
- Smithin koneen lukon tai telinetangon kiinnityksen tarkistus on saatettu ohittaa.
- Näin korjaat sen
- Testaa tankoa kevyesti ennen jokaista toistoa tarkistaaksesi sen kiinnityksen ja korkeuden. Jos se on epävakaa, älä käytä sitä.
Pakaroiden painuminen tai liiallinen nostaminen
- Mitä näet
- Vedon aikana alaselkä kaareutuu tai lantio pomppii ensin ylöspäin.
- Todennäköinen syy
- Vartalo on rento tai nykyinen kulma on liian vaikea.
- Näin korjaat sen
- Lisää apua siirtämällä jalkojasi lähemmäs toisiaan, vakauta kylkiluut ja lantio ja yritä uudelleen.
Heittää kehon rekyyliin
- Mitä näet
- Jokaisen toiston alussa kehosi tärisee ja pomppii tankkaa kohti.
- Todennäköinen syy
- Saatat luottaa inertiaan kuorman ohjaamisen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Viivyttää vetäytymistä 2–3 sekuntiin ja vedä pysähtyneestä aloitusasennosta ilman rekyyliä.
Aseta kaula eteenpäin
- Mitä näet
- Leuka lähestyy tankoa ennen rintaa ja niska lyhenee.
- Todennäköinen syy
- Kosketuksen korkeus tankoon on saattanut mennä toiston laadun edelle.
- Näin korjaat sen
- Pidä niskasi pitkänä ja pysähdy alueelle, jossa rintakehä ja vartalo liikkuvat yhdessä.
Jalka luistaa tai muuttaa asentoa
- Mitä näet
- Jalat liikkuvat toistojen aikana muuttaen apumäärää ja kehon kulmaa.
- Todennäköinen syy
- Lattia/kengät ovat liukkaita tai aloitusasento on liian vaikea.
- Näin korjaat sen
- Käytä kuivia pintoja ja tukevia kenkiä, siirrä sitten jalkasi helpompaan asentoon ja aloita alusta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
High Bar Rack -leuannousu
Kasvata kehosi kulmaa, lisää jalkatukea ja opi kohdistamaan vartalosi kiinteän tangon avulla.
Normaali telineleikkaus
Vedä rintaasi tankoa kohti ja vedä hallittuja vetoja 2–3 sekunnin ajan.
Matalatangon leuan nosto
Laske vartaloasi edelleen lisätäksesi vetokuormitusta, mutta vain silloin, kun lantio ei notkahdu tai pomppii.
Toissijainen ylösveto tai ripustus
Harjoittele pystyveto- ja tangon ripustustekniikoita erikseen nykyisen kykysi mukaan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita 2–3 sarjalla 6–10 toistoa osana vetorutiinia 1–3 kertaa viikossa. Tallenna jalkasi asento ja tangon korkeus vertaillaksesi toistoja samoissa olosuhteissa. Siirrä jalkojasi pidemmälle tai lisää toistoja vain, kun pystyt säilyttämään tangon lukituksen, vartalon kohdistuksen, vedon ilman takapotkua ja 2–3 sekunnin palautuksen kaikissa toistoissa.
Toista
6–10 kertaa
Rekyylitön rintatangon veto
Set
2–3 sarjaa
60–90 sekunnin tauko sarjojen välillä
Edistyminen
+1–2 kertaa
Vain, kun kohdistus ja 2–3 sekunnin jäljitys säilyvät
- Lisää 1–2 toistoa seuraavaan harjoitukseen vain, kun tangon lukitus, jalkojen asento, vartalon kohdistus, potkuvapaa veto ja kontrolloitu paluu säilyvät kaikissa toistoissa.
- Jos koet lonkan roikkumista, niskan työntymistä, jalkasi luistamista, tangon pyörimistä tai olkapää-/kyynärpääkipua, palaa välittömästi helpompaan kulmaan tai pysähdy.
- Tallenna tangon korkeus, jalkojen asento, sarjojen/toistojen lukumäärä, palautumisaika ja avustetut vedot tai kuolleet ripustukset.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko tehdä vedot heti telineleuan nostamisen jälkeen?
Ei. Rackleuan nosto voi olla yksi askel jalkaavusteisen vetokuvion harjoittamisessa, mutta ne eivät automaattisesti korvaa normaalin vedon pystykuormitus- ja ripustustekniikkaa.
Pitäisikö minun laittaa leukani tangolle?
Ei vaadita. On tärkeämpää, että rintakehä ja vartalo liikkuvat yhdessä tangoa kohti ilman, että niska työntyy eteenpäin.
