REVERSE FLY
Reverse fly ei ole harjoitus, jossa nostat käsipainoja korkealle, vaan harjoitus, jossa levität käsiäsi leveästi kiinteästä vartalosta.
Reverse-perhoja kutsutaan käänteisiksi pec-kansiksi, kaapeleiksi, nauhoiksi ja jopa kaltevien penkkien variaatioiksi samalla nimellä, mutta tällä sivulla näkyvä liike on seisova käsipainoliike ilman rintatukea. Tutkimuksessa, jossa verrattiin suoraan käsipainojen käänteisiä perhoja ja nauhavaihteluita, molemmat sairaudet kohdistuivat ensisijaisesti takalihakseen, ja käsipainotila osoitti hieman korkeampaa aktiivisuutta kyseiselle lihakselle. Pintaelektromyografia on kuitenkin dataa, joka vertaa lihasten hetkellistä sähköistä aktiivisuutta eikä suoraan takaa pitkäaikaista lihaskasvua. Kone- ja makuututkimusta käytetään erikseen täydentävänä perustana käsien asennon ja hartioiden liikkeiden ymmärtämiselle.
- Päälihakset
- takahartialihas
- Toissijaiset lihakset
- Keskitrapetsi, rhomboids, infraspinatus, erector spinae, pakaralihakset, reisilihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Pidä lantion saranat hartioiden leveydellä toisistaan
Mitä eroa on käänteisellä perholla ja sivuttaisella korotuksella?
Sivuttaiset korotukset harjoittelevat ensisijaisesti keskimmäisiä hartialihaksia nostamalla käsiäsi sivuille seisoma-asennosta. Tämän videon käänteisperho lisää takahartialihasten ja lapaluiden ympärillä olevien lihasten osuutta taivuttamalla vartaloa ja levittämällä käsivarsia vartalon selkään ja sivuille.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmista kevyet käsipainot ja turvallinen tila.
Varmista, että jätät tilan, jossa ihmiset tai laitteet eivät kosketa sinua, kun levität käsiäsi sivuille. Peruutuslennot alkavat kevyemmillä käsipainoilla kuin tavalliset rivisi tai sivuttaiskorot, sillä pienet painonmuutokset muuttavat merkittävästi olkapään vääntömomenttia pitkän vivun ansiosta.
- 2
Vakauta jalkasi ja luo lonkkasarana
Aseta jalkasi lantion leveydelle tai hieman leveämmälle ja taivuta polvia varovasti. Vie lantiosi taaksepäin, kallista vartaloasi ja kiristä vatsaasi samalla, kun pidät lähes neutraalin pituuden päästä lantioon.
- 3
Kohdista käsipainot hartioiden alle
Pidä käsipainot kämmenet vastakkain ja anna käsivarsien roikkua hartioiden alla. Taivuta kyynärpäitä vain hieman lukitsematta niitä ja säilytä tämä kulma lähes aina yläosaan asti.
- 4
Avaa kädet leveästi vartalon sivuille
Pidä olkapäät kaukana korvistasi ja levitä kyynärpäät ja käsipainot sivuille. Ajattele olkavartiasi, ei käsiäsi, johtavana liikettä, ja pysähdy ohjauspisteeseen, jossa olkavartesi ovat lähempänä vartalolinjaasi tai hartioiden korkeutta.
- 5
Laskeudu samalla kiertoradalla 2–3 sekuntia
Suoristamatta vartaloasi, palauta käsipainot hitaasti hartioiden alle. Älä lyö käsipainoja toisiaan vasten pohjassa tai rentouta vartaloasi. korjaa tärinää ja toista sitten.
HIP HINGE & TRUNK
Tukemattomassa asennossa vartalon kulma on kiinnitettävä ennen olkapään liikettä.
Koska videon liike ei aseta rintaa penkkiä vasten, pakaralihakset, takareisilihakset ja erector spinae -lihakset tukevat lonkkasaranaa isometrisesti. Sen sijaan, että kyykkyisit polvet syvästi koukussa tai pyöristäisit selkääsi, lähetä lantiosi taaksepäin ja suuntaa vartalosi lattiaa kohti. Mitä lähempänä vartalosi on vaakasuuntaa, sitä paremmin käsivarsien sivuille avaussuunta vastaa painovoiman vastusta, mutta jos kulma aiheuttaa alaselän romahtamisen, on parempi valita hieman pystysuorampi asento.
Jos nostat käsipainoja ja nostat rintaasi joka toistolla, vaakasuoran olkapääsieppauksen alue pienenee ja koko kehon reaktio lisääntyy. Kun kuvaat sivulta, tarkista, että korvien, kylkiluiden ja lantion välinen suhde ja vartalon kulma ovat suunnilleen vakio. Jos selkäsi väsyy ensin, voit alentaa painoa tai vaihtaa rintakehään tukeviin kalteviin peruutusperhoihin varmistaaksesi harjoittelun kohdelihaksille.
Keskeinen kohta: Tarkista ennen asettamista: Nouseeko vartalo ylhäältä vai taipuuko selkä, vaikka avaat kätesi ilman käsipainoja?
ARM PATH
Säilytä pieni mutka kyynärpäissäsi ja avaa koko käsivartesi leveässä kaaressa.
Jos lukitset kyynärpääsi kokonaan, nivelesi voivat tuntua epämukavilta, ja päinvastoin, jos taivutat ja suoristat niitä paljon, päädyt lähemmäs riviä kuin peruutusperho. Aseta pieni mutka alaosaan ja pidä se aina yläreunaan asti. Käsipainot alkavat juuri olkapäiden alta ja liikkuvat leveässä kaaressa puolelta toiselle.
Kuten videossa näkyy, käytä lähes neutraalia käden asentoa, mutta älä väännä käsipainoja taivuttamalla ranteitasi. Käänteisperhokonetutkimuksessa neutraali käden asento johti korkeampaan keskimääräiseen lihasten aktiivisuuteen posteriorisessa hartialihaksessa ja infraspinatusissa kuin pronaatioasennossa, mutta koneen rata ja käsipainon vapaa paino eivät olleet samat. Joten sen sijaan, että valitsisit yhden käden muodon, aseta etusijalle neutraali alue, joka pitää ranteesi mukavana ja olkapäät eivät vieri eteenpäin.
SHOULDER & SCAPULA
Takaolkapää ja lapaluu liikkuvat yhdessä, mutta eivät nosta olkapäätä korvaa kohti.
Käänteisessä pec deck -tutkimuksessa takahartialihaksen aktiivisuus oli suurempi kuin istuvien rivien ja kaltevien lattioiden vetäykset, ja vatsavaakakaappaustutkimuksessa keski- ja alasuunnikaslihasten aktiivisuus vaihteli käsivarren kulman mukaan. Nämä tulokset osoittavat, että käänteinen perho ei ole liike, joka vain eristää takahartialihasta, vaan se on vaakasuora abduktio, joka käyttää myös lapaluiden ympärillä olevia lihaksia. Molemmat tutkimukset eroavat kuitenkin nykyisen videon käsipaino-olosuhteista.
Kun avaat käsiäsi, anna lapaluiden liikkua luonnollisesti takaisin kylkiluiden yli, mutta älä kiristä niitä liikaa alusta loppuun. Jos niskasi on lyhyt ylhäältä, olkapäät ovat lähempänä korviasi tai kätesi ovat paljon ylävartalolinjaa korkeammalla, sinulla on paljon painoa tai liikerataa. Etsi hartioiden korkeudelta kohta, jossa selkähartiat ja keskiselkä supistuvat ja niska pysyy pitkänä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Nosta vartaloasi ja heiluta käsipainoja
- Mitä näet
- Kun käsipainot nousevat, rintasi kohoaa, lantiosi liikkuvat eteenpäin ja nopeus kasvaa yhtäkkiä sarjan toisella puoliskolla.
- Todennäköinen syy
- Paino ei ylitä kykyäsi hallita vartaloasi ja hartioitasi tai yrität pakottaa yläosan korkeutta.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja yläkorkeutta ja ota profiilikuva seinän edessä. Vain toistot lasketaan, jos linja päästä lantioon ja vartalon kulma säilyy.
Taita kyynärpäät leveäksi ja vaihda matalaan asentoon.
- Mitä näet
- Yläosassa käsipainot ovat lähempänä vartaloasi ja kyynärpääsi kulma on paljon pienempi kuin alaosassa.
- Todennäköinen syy
- Lyhennän vipuani nostaakseni raskaampia käsipainoja.
- Näin korjaat sen
- Aseta ensin hieman taivutettu kyynärpääkulma alareunaan ja levitä se leveäksi. Älä anna käsipainojen tulla lähelle vartaloasi.
kohauttaa olkapäitä korviin
- Mitä näet
- Niska lyhenee, ylemmät puolisuunnikkaan lihakset laukeavat ensin ja hartiat nousevat korvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Pyri nostamaan käsipainot korkealle tai tuo lapaluita taaksepäin ja vedä niitä ylös samanaikaisesti.
- Näin korjaat sen
- Ajattele pitää niskasi pitkänä ja käsivartesi leveänä vartalosi sivuille. Pysähdy alueella juuri ennen kuin hartiat nousevat.
Kädet nostettu liian korkealle vartalolinjan yläpuolelle
- Mitä näet
- Yläosassa käsipainot ovat reilusti selkäsi yläpuolella ja olkapäiden etuosa on puristuksissa tai ranteet kiertyneet.
- Todennäköinen syy
- Mielestäni suurempi liikealue tarkoittaa parempia toistoja.
- Näin korjaat sen
- Nosta olkavarsia vain kohtaan, joka on lähellä vartalolinjaasi tai hartioiden korkeutta. Priorisoi kivuton henkilökohtainen suoja.
Käsipainojen törmäys alareunassa
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla käsipainot osuvat, kädet avautuvat jälleen reaktiona ja hartiat nojaavat eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Päästin irti laskeutumisesta tai vartalo rentoutui väsymyksen vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Laske 2–3 sekuntia, jätä käsipainojen väliin pieni rako. Poista kaikki huojunta alareunasta ja aloita seuraava toisto.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Makaava vartalo T-korotus
Tue rintaasi lattialle tai matalalle penkille ja opi käsivarsien ja lapaluiden reitti ilman käsipainoja.
Rintatuettu kalteva peruutusperho
Aseta rintakehäsi penkille vähentääksesi alaselän ja lantion saranan rasitusta ja suorita kevyillä käsipainoilla.
nauha peruutusperho
Seiso ja levitä nauha erilleen oppiaksesi takahartioiden vaakatasosta. Ota huomioon, että nauhan kasvaessa vastus kasvaa.
Valo taivutettu käsipainon peruutusperhoon
Priorisoi laskeminen 2–3 sekunniksi ja kiinteä ylävartalon kulma tukemattomassa asennossa, kuten videossa näkyy.
Ylin 1 sekunnin tauko peruutuslento
Kun kaikki toistot pysyvät tasaisina, lisää yläpysäytys ja lisää sitten pienin askelin.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voidaan käyttää 1-3 kertaa viikossa selkä- tai hartiatreenin päätteeksi lisäharjoituksena taka- ja hartia-alueelle. Päivinä, jolloin tukematon lantion saranan väsymys on suuri, vaihda rintakehän tukemaan muunnelmaan ja aseta etusijalle jatkuva kyynärpääkulma ja hidas laskeutuminen painoon nähden.
määrä
10-20 kertaa
Paino 2–3 toistoa jäljellä
sarja
2-4 sarjaa
1-2 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
1-2 sekuntia sieppaus, 2-3 sekuntia lasku
Säilytä vartalon ja kyynärpään kulmat
- Ensimmäisessä sarjassa on erittäin kevyitä käsipainoja, joilla voit tarkistaa vartalon kulman, hartioiden korkeuden ja kyynärpään kulman.
- Lisää pienin askelin vain, kun olet saavuttanut tavoitetoistosi huipun etkä sinulla ole potkuja, olkapäiden kohautusta tai kyynärpään taipumista kaikissa toistoissa.
- Jos selkäsi tai niska väsyy ennen selkähartioitasi, lopeta sarja ja laske painoa tai käytä rintakehälle tuettua muunnelmaa.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kyynärpääni tulee koukuttaa?
Taivuta hieman, vain sen verran, ettet lukitse kokonaan, ja säilytä tämä kulma koko toiston ajan. Kun taitat kyynärpääsi enemmän ylöspäin, vipuvoimasi lyhenee, mikä tekee liikkeestä lähempänä riviä.
Pitäisikö käsipainot pitää olkapäitä korkeammalla?
ei. Piste, jossa olkavarret ovat lähellä vartalon linjaa tai hartioiden korkeutta ja selkähartiat ja keskiselkä ovat hallinnassa, riittää. Älä kohauta olkapäitäsi tai väännä ranteitasi nostaaksesi niitä korkeammalle.
Pitäisikö minun jatkaa lapaluiden tuomista takaisin?
Sitä ei tarvitse kiinnittää voimakkaasti alusta loppuun. Lapaluut liikkuvat luonnollisesti eteenpäin kylkiluiden yli, kun käsivarsi lasketaan, ja taaksepäin, kun käsivarsi on ojennettuna. Rajoita suuria kompensaatioita, jotka nostavat hartiat korvillesi tai nostavat rintaasi.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos selkäni sattuu ensin?
Luo lonkkasarana uudelleen laskemalla painoa ja taivuttamalla polviasi varovasti ja lähettämällä lantiosi takaisin. Silti, jos alaselkäsi väsyy ensin, vaihda vartalotuella varustettuun muunnelmaan, kuten rintakehälle tuettu kalteva peruutusperho tai peruutuspec-kansi.
Näyttö ja viitteet
- 1. Calatayud et ai. — Ylävartalon lihastoiminnan vertailu käsipaino- ja nauhaperhojen ja käänteisperhojen välillä
- 2. Schoenfeld et ai. — Takaosan olkapään lihasten toiminnan vertailu käden asennossa peruutusperhokoneessa.
- 3. Botton et ai. — Hartialihasten toiminnan vertailu käänteisen pec-kannen, istuva rivin ja latin alasvedon välillä
- 4. Arlotta et ai. — Keski- ja alemman puolisuunnikkaan lihaksen toiminta taipuneen vaakasuuntaisen abduktiokulman avulla
- 5. Tsuruike et ai. — Muutokset hartioiden ja olkapäälihasten toiminnassa olkapään asennosta riippuen
