REVERSE PEC DECK
Eristä olkapään takaosa luodaksesi kolmiulotteinen olkapäälinja ja harjoittele kehon muodon parantamiseksi.
Istu kuvapuoli alaspäin Pec Deck Fly -koneelle ja paina rintaasi selkänojaa vasten. Säädä istuimen korkeus niin, että kahva on hartioiden korkeudella. Pidä kiinni kahvasta ja pidä kyynärpääsi hieman koukussa. Hengitä ulos ja levitä molemmat kädet taaksepäin, vetämällä lapaluiden välistä tilaa yhteen puristaen puristamisen sijaan. Kun tunnet supistuksen yläosassa, palaa hitaasti ja hallitusti alkuasentoon.
- Päälihakset
- Takaosa Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Keskimmäinen trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Olkapään vaakasuora sieppaus
Onko se selkä- vai hartiaharjoitus?
Tämä on olkapääharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti olkapään takaosaan (takahartialihakset), mutta sisältää myös yläselän lisävarusteena.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Asetus ja valmistelu
Istu konetta kohti ja paina rintaasi pehmustetta vasten. Säädä istuimen korkeus niin, että kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäessäsi kahvasta kiinni.
- 2
Avaa takaosa
Kun kyynärpääsi on paikoillaan, levitä kädet taaksepäin kaaressa. Käytä olkapäiden takana olevien lihasten voimaa.
- 3
Vertex Contractction
Maksimi supistuksen kohdalla tunne takadeltien stimulaatio ja keskeytä hyvin lyhyt.
- 4
Palaa hitaasti
Palaa alkuasentoon ja hallitse painoa. Laske painoa juuri ennen sen koskettamista ylläpitääksesi lihasjännitystä.
REAR DELT ISOLATION
Vedä olkapäiden taakse, älä selkälihasten taakse.
Yleisin virhe käänteisessä nokkipakassa on lapaluun (siipiluun) liiallinen taittaminen ja selän (romboidi) käyttäminen agonistina.
Eristääksesi olkavarret kunnolla pitämällä lapaluidesi kiinteinä tai hyvin löysänä ja hallitsemalla niitä sekä siirtämällä kyynärpääsi pois kehostasi. Vinkki on rentouttaa ranteitasi ja johtaa kyynärpäillä.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät Reverse Pec Deckin toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä takahartialihas tuottavan liikkeen, kun taas keskimmäinen puolisuunnikkaan · rhomboids · infraspinatus tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä Reverse Pec Deckiä vain sen jälkeen, kun jokainen toisto seuraa samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
kohauttele olkiaan
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa olkapää nousee korvaa kohti liikkeen aikana.
- Todennäköinen syy
- Ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen liiallinen osallistuminen.
- Näin korjaat sen
- Vakauta ylävartalosi painamalla hartiat alas ja rintakehäsi lähemmäksi pehmustetta.
Liian suuri liikealue
- Mitä näet
- Liike, joka lähettää kädet liian kauas vartalon taakse.
- Todennäköinen syy
- Kompensoiva toiminta käyttää enemmän selkälihaksia.
- Näin korjaat sen
- Vaikka avaisit kätesi siihen pisteeseen, että ne ovat rinnakkain vartalosi kanssa, takahartialihaksesi voivat toimia riittävästi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Yhden käden käänteinen nokkalaite
Suorita yhdellä kädellä kerrallaan lisätäksesi takahartialihasten eristystä ja korjataksesi vasemman ja oikean epätasapainon.
Neutraali vs Overhand Grip
Kokeile vuorotellen kämmenillä toisiaan päin olevaa otetta ja kämmenten alaspäin osoittavaa pitoa ja valitse sinulle parhaiten sopiva menetelmä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käänteinen tappidekki on viimeinen kappale kolmiulotteisen olkapään luomiseksi. Suorita se johdonmukaisesti kumartuneiden hartioiden korjaamiseksi.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Loistava sisällytettäväksi olkapääharjoittelun toiseksi puoliskoksi tai selkäharjoittelurutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 12-15 toistoa
Takakappaleet ovat pieniä lihaksia, jotka väsyvät helposti, joten keskity nostamaan niitä sopivalla painolla.
- Älä suorista kyynärpäitäsi kokonaan, vaan pidä ne hieman koukussa.
- Älä nosta rintaasi pehmusteesta liikkeen aikana.
- Älä käytä rekyyliä, vaan liiku tasaisella nopeudella.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun pitää kahvasta tiukasti kiinni?
Jos pidät sitä sormillasi kuin kävelisit kevyesti, voit keskittyä enemmän ranteen takaosaan tai kyynärvarteen.
