SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row ei ole harjoitus, jossa kohdistat tangon kehosi kanssa, vaan se on harjoitus, jossa kohdistat vartalosi kiinteään tankopolkuun.
Videon Smith Machine Row on overgrip taivutettu rivi, joka vetää tankoa juuri polvien alapuolella kohti ylävatsaa ja alakylkiluita. Smith Machine yksinkertaistaa polkua rajoittamalla tangon liikettä eteenpäin ja taaksepäin, mutta se ei korvaa lonkkasaranoita ja vartalon tukea. Smith Machine Bentover Row'lla tehdyssä tutkimuksessa tankojen nopeudet laskivat ennustettavasti kuormituksen noustessa, ja erillisessä rivejä vertailevassa tutkimuksessa seisoma- ja taivutusrivi aktivoivat koko selkää merkittävästi, samalla kun se asetti suurimman selkäkuorman verratuista liikkeistä. Sen sijaan, että ajattelet kiinteää liikerataa "automaattisena poluna, joka on turvallinen selällesi", sinun tulee ensin kohdistaa jalkasi asento ja turvapysäyttimet ja säilyttää sama ylävartalokulma koko toiston ajan.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, keskipuolisuunnikas, rhomboids
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihas, hauisolkalihas, selkäranka, pakaralihakset, reisilihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kiinteä kiertoradan vaakasuora veto/lonkkasarana
Ovatko Smith Machine Rows turvallisempia kuin Free Barbell Rows?
Vaikka sen etuna on se, että se vähentää tangon heilahtelua edestakaisin ja käyttää turvapysäytyksiä, se ei poista selän ja vartalon tukea. Jos jalkasi eivät ole kiinteällä polulla, kehosi saattaa kompensoida, joten älä vain jaa kahta liikettä turvallisiin ja vaarallisiin.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Säädä tangon ja turvapysäyttimen korkeutta
Aseta tanko sellaiselle korkeudelle, että voit tarttua siitä juuri polvien alapuolelle ja aseta turvapysäytin hieman lähtökohtaa alemmas. Harjoittele ensin tangon kiertotapaa ja hätälukitusasentoa tyhjälle tangolle.
- 2
Kohdista jalat tangon polun kanssa
Etsi asento niin, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan ja sääripäät eivät ole liian lähellä tangon pystysuoraa polkua. Sekä alussa että ylhäällä tangon tulee pystyä liikkumaan lähemmäs jalkoja ja saavuttaa ylävatsa ja alakylkiluut.
- 3
Lähetä lantiosi takaisin ja tee lonkkasarana
Taivuta polviasi hieman, lähetä lantio taaksepäin ja laske vartaloa. Pidä kylkiluut ja lantio pinottuina, selkä ja niska pitkät ja tue ryhtiäsi reisilihaksilla ja pakaralihaksilla.
- 4
Vapauta tanko olkapäiden leveydellä.
Pidä peukalosta otteen päällä kämmen taaksepäin ja pidä ranne suorana. Siirtämättä vartaloasi, nosta tankoa hieman vapauttaaksesi kierto ja tarkista tasapainosi aloituspisteessä.
- 5
Vie kyynärpääsi taaksepäin ja vedä ne vatsaasi kohti
Hengitä ulos ja tuo kyynärpääsi vartalon sivuille ja taakse. Sen sijaan, että nostaisit olkapäitäsi korviasi kohti tai nostaisit rintaasi äkillisesti, pidä tanko lähellä ylävatsasi ja alakylkiluita kiinteällä pystyviivalla.
- 6
Laske polvet alas 2-3 sekunniksi.
Suorista kyynärpäät hitaasti ja laske ne samaan pystysuoraan linjaan. Jätä hartioillesi tilaa liikkua eteenpäin, mutta hallitse niitä niin, ettet käännä alaselkää tai osu tankoa pysäytintä vasten, ja varmista, että käännät ja lukitset tankoa viimeisen toiston jälkeen.
FIXED BAR PATH
Pystysuuntaisessa liikeradassa jalan asento määrittää tangon kosketuspisteen
Vapaa tanko voi liikkua hieman edestakaisin rungon luomaa polkua pitkin, kun taas Smithin tanko ei poikkea kiskojen muodostamasta linjasta. Jos jalkasi ovat liian kaukana eteenpäin, tanko siirtyy pois polvistasi ja muodostaa pitkän vivun alaselkääsi. Jos jalkasi ovat liian kaukana takana, tanko häiritsee sääriäsi ja polviasi tai pakottaa sinut nostamaan vartaloasi ylhäältä. Siirrä tyhjä tanko polviesi alta ylävatsaasi ja löydä ensin luonnollinen jalan asento molemmille kohdille.
Koneesta riippuen kiskot ovat joko täysin pystysuorassa tai hieman vinossa. Kaltevalla Smith-koneella sinun tulee seistä siinä suunnassa, että tanko liikkuu kehoasi kohti noustessa. Älä kopioi jalkojen asentoja muista koneista tarkistamatta valmistajan rakennetta.
Keskeinen kohta: Tarkista ennen sarjaa: Kun yhdistän aloituskohdan ja yläosan tyhjällä tangolla, täytyykö minun muuttaa vartalon kulmaa polvien välttämiseksi?
HIP HINGE & BRACE
Kun vedät selkääsi, alavartalostasi ja vartalostasi tulee kiinteä tuki.
Vaikka Smith Machine vakauttaa tankoa, vartalon on kestettävä ilmassa oleva kuormitus. Pienessä tutkimuksessa, jossa verrattiin seisovia ja kumartuvia rivejä, havaittiin koko selän symmetrisempi aktivaatio, mutta siinä oli myös suurin selkäkuormitus. Tutkimus ei rajoittunut Smith Machineen, joten luvut eivät ole kirjaimellisia, mutta on käytännöllistä huomata, että lannerangan kestävyys ja lonkan saranoiden hallinta voivat rajoittaa tätä liikettä.
Taivuta polviasi hieman ja lähetä lantiosi takaisin löytääksesi asennon, joka jännittää reisilihaksesi. Kiinteä vatsaa ja kylkiä ja pidä kylkiluut ja lantio etäällä toisistaan koko sarjan ajan. Jos vartalosi on yhä pystyssä selän väsymyksen vuoksi, asentotukikykysi on saavuttanut rajansa ennen selkälihaksiasi, joten vähennä painoa tai toistoja.
ELBOW & SCAPULA
Liikuta kyynärpäitäsi ja lapaluita, mutta älä kohauta olkapäitäsi luodaksesi kantamaa.
Pohjassa käsivarret ovat ojennettuna ja lapaluimet voivat luonnollisesti liikkua eteenpäin kylkiluiden yli. Kun nouset, lähetä kyynärpääsi taaksepäin ja tuo lapaluusi yhteen takanasi, mutta älä vedä olkapäitäsi korviasi kohti tai pakota lapaluita paikoilleen alusta loppuun. Se riittää niin kauan kuin tanko on lähellä ylävatsaa ja alakylkiluita ja kyynärpäät kulkevat vartalon läpi.
Leveämmät kädet ja leveämmät kyynärpäät lisäävät tangon kosketuspistettä ja lisäävät takahartioiden ja puolisuunnikkaan kiinnittymistä, mutta tämä video näyttää olkapäiden leveyden yläosan ja kyynärpään polun lähellä vartaloa. Sen sijaan, että levität kyynärpäitäsi keskelle polkua luodaksesi ärsykkeen toiselle rivimuunnelmalle, valitse erillinen muunnelma, joka sopii tarkoitukseesi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Jalat eivät ole linjassa tangon polun kanssa
- Mitä näet
- Liikuta vartaloasi edestakaisin niin, että tanko siirtyy pois polvistasi alareunassa tai ei kosketa vatsaasi ylhäältä.
- Todennäköinen syy
- Tarkkailematta Smith-tangon kiinteää liikerataa, seisoin samassa asennossa vapaatangon kanssa.
- Näin korjaat sen
- Yritä yhdistää aloituspiste ja yläosa tyhjällä tangolla, liikuttamalla jalkojasi muutaman senttimetrin verran, kunnes molemmat pisteet tuntuvat luonnollisilta.
Alaselkä kaareutuu joka toistolla.
- Mitä näet
- Kun lasket tangon alas, lantiosi käpristyy, selän kaarre muuttuu merkittävästi ja vain niska nousee.
- Todennäköinen syy
- Lonkan saranan syvyys ylittää nykyisen reisilihaksen liikkuvuuden tai ylävartalon tukikyvyn tai paino on liian raskas.
- Näin korjaat sen
- Nosta tangon aloituskohtaa hieman ja laske painoa. Käytä vain aluetta, jonka avulla voit pitää kylkiluiden ja lantion välisen etäisyyden pitäen samalla lantiosi taaksepäin.
Nosta vartaloasi ja pomputa tankoa
- Mitä näet
- Kun vedät, polvisi ja lantiosi suoristuvat, rintasi kohoaa ja tanko pomppii nopeasti ylöspäin.
- Todennäköinen syy
- Paino, jota en voinut hallita selälläni, siirtyi alavartalon reaktiosta.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa 10–20 % ja kuvaa vartalosi kulmaa. Laske vain sellaiset toistot, joissa hartioiden korkeus ei muutu merkittävästi alussa ja yläosassa.
Kohuttele olkapäitäsi korviasi kohti
- Mitä näet
- Yläosassa niska lyhenee ja hartiat nousevat ennen kyynärpäitä.
- Todennäköinen syy
- Lisäsin liikealuettani vetämällä tankoa liian korkealle tai vetämällä lapaluitani ylöspäin.
- Näin korjaat sen
- Laske kosketuskohta ylävatsaan ja alakylkiluihin ja lähetä kyynärpääsi takaisin. Lopeta toisto juuri ennen kuin hartiat nousevat.
Ranteet ovat taipuneet ja tanko käpristynyt.
- Mitä näet
- Taita ylhäällä käsien selkä käsivartiasi kohti, pysäytä kyynärpäät ja nosta tankoa edelleen käsilläsi.
- Todennäköinen syy
- Ote on sormen puolella tai yrität luoda päätealueen hauislihaksillasi.
- Näin korjaat sen
- Pidä tankoa syvällä kämmenissäsi ja pidä ranteet ja käsivarret samalla linjalla. Pysähdy kosketuskohtaan ennen kuin ranteesi taipuu.
Tangon epätäydellinen lukitus sarjan jälkeen
- Mitä näet
- Kun yrität päästää irti, tanko liukuu kohti pysäytintä tai koukku vain toisella puolella.
- Todennäköinen syy
- Tangon pyörimislukon asentoa ei tarkistettu väsyneenä.
- Näin korjaat sen
- Viimeisen toiston jälkeen käännä tankoa vakaalle korkeudelle käsivarret ojennettuna, kunnes molemmat koukut ovat koukussa. Kun olet varmistanut, että kuorma on kohdistettu, vapauta kätesi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lonkkasaranan seinäkosketus
Opi jalustan asento, lähetä lantiosi takaisin seinää kohti ja säilytä polvikulmat ja neutraali vartalo.
Rintatukirivi
Harjoittele ensin kyynärpään ja hartioiden vetokuviota ympäristössä, jossa penkki tukee vartaloasi.
Tyhjä baari Smith Machine Row
Kohdista jalkasi asento turvapysäyttimeen ja toista sama pystysuuntainen reitti polvien alta ylävatsaasi.
Smithin konerivi
Siirry vähitellen painoon, jonka avulla voit säilyttää vartalon kulman ja laskea 2–3 sekuntia 6–12 toistoa varten.
Vapaapainoinen tanko rivi
Se ohjaa luotettavasti Smithin polkua ja lonkkasaranaa ja laajenee sitten tarvittaessa itseohjattuihin muunnelmiin etu- ja takatangon reitistä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta harjoituksen eteen tai keskelle 1-2 kertaa viikossa. Ensimmäisen viikon aikana opi jalkasi asento ja ylävartalon kulma tyhjällä tangolla tai painolla, jossa on 3–4 varaosaa jäljellä 12 toiston jälkeen, ja jos lannetuki väsyy ennen selkävetoja, jaa sarjasi rintakehätuetuilla riveillä.
määrä
Jaksot 6-12
Säilytä sama vartalon kulma ja kosketuspiste
sarja
2-4 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
1-2 sekuntia nousua / 2-3 sekuntia laskua
Ohjattu kiskoa pitkin ilman takapotkua
- Ennen ensimmäistä työkertaa tarkista lukitusmekanismi, turvatulppa, jalkojen asento ja kosketuspisteet tyhjällä tangolla.
- Jos säilytät ylävartalon kulman, ranteen kohdistuksen ja 2–3 sekunnin laskeutumisen kaikissa toistoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Lisää painoa hieman vasta osuttuasi tavoitetoistojesi yläosaan jokaisella sarjalla ja palaa välittömästi edelliseen painoon heti, kun suoristat vartaloasi tai kierrät selkäsi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö vartalosi olla yhdensuuntainen lattian kanssa?
Näin ei tarvitse olla. Voit suorittaa sen myös noin 35–45 asteen ylävartalokulmassa, kuten videossa näkyy. Tärkeää on, että aloituskulma säilyy koko setin ajan, että alaselkä ei ole käpristynyt ja tanko liikkuu luonnollisesti polvien alta ylävatsaan.
Mihin baarin pitäisi laskeutua veneeseen?
Hartioiden leveälle yliotolle ja vartalon lähellä olevalle kyynärpäälle ylävatsan ja kylkiluiden lähellä oleva alue on käytännöllinen lähtökohta. Se vaihtelee hieman vartalotyypin ja koneen liikeradan mukaan. Älä pakota kosketusta nostamalla vartaloasi tai taivuttamalla ranteitasi.
Pitäisikö minun pitää lapaluita yhdessä?
ei. Kun käsivarsi on ojennettuna alhaalta, lapaluimet voivat luonnollisesti siirtyä eteenpäin ja vetäytyä takaisin yhteen. Jos pakotat sen alusta loppuun, mukavuusalueesi saattaa pienentyä.
Jos selkäsi on tiukka, onko asentosi väärä?
Erector spinae -lihakset tukevat taipunutta vartaloa, joten ne voivat väsyä. Jos kuitenkin tunnet selkäsi kumartuvan jokaisen toiston jälkeen, terävää kipua tietyssä kohdassa tai pistelyä, joka leviää jalkoihin, älä käsittele sitä normaalina lihasväsymyksenä ja lopeta välittömästi.
Kuinka painava sen pitäisi olla?
Säilytä vartalon kulma, ylävatsan kosketuspiste ja laskeudu 2–3 sekuntia 6–12 toiston ajan ja käytä painoa, jonka avulla voit tehdä 2–3 toistoa. Smith Machine -rivitutkimus osoitti myös selvän suhteen painon ja tangon nopeuden välillä, joten lopeta sarja, kun nopeus hidastuu ja takapotku tapahtuu.
Näyttö ja viitteet
- 1. Loturco et ai. — Rivimuunnelmien kuormitus-nopeussuhteet, mukaan lukien Smith Machinen taivutetut rivit.
- 2. Fenwick et ai. — Vartalon lihasten toiminta, selän liike ja kuormitus rivivaihteluittain
- 3. Büll et ai. — Trapezius- ja serratus anterior -lihasten aktiivisuus kumartuneen rivin otteen mukaan
- 4. Nieto-Acevedo et ai. — Kolmen rivin sukupuoli- ja kuormitusnopeusprofiilit.
