STRAIGHT ARM PULLDOWN
Suoran käsivarren alasveto ei ole harjoitus, jossa painat tankoa käsivarsilla, vaan harjoitus, jossa nostat olkavarret vartaloasi ojennettujen käsivarsien kaaressa.
Videon suoran käden alasveto on kaapelin olkanivelen ojennusliike, jossa henkilö pitää suoraa tankoa korkealla hihnapyörällä ja laskee käsivarren pään etureunasta reiteen muuttamatta kyynärpään kulmaa. Latissimus dorsi on kiinnittynyt olkaluun ja myötävaikuttaa olkapään venymiseen, puristamiseen ja sisäiseen pyörimiseen. Anatomiset tutkimukset ovat raportoineet, että pitkän lihaskuiturakenteensa ansiosta se voi tuottaa voimaa, vaikka sen pituus muuttuu merkittävästi koko hartioiden liikealueella. Kuitenkin tutkimuksia, jotka osoittavat suoraan tämän harjoituksen pitkän aikavälin lihaskasvun tai "pelkän latissimus dorsi -lihaksen stimulaation", on rajoitetusti. Siksi sen sijaan, että lukitsisit kyynärpää kokonaan tai pakottaisit lapaluiden alas, on tarkempaa käyttää sitä apuselkäharjoituksena, joka toistaa olkavarren liikkeen ja lattiojännityksen kivuttomalla alueella.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi ja teres major
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihas, pitkä triceps brachii, vatsalihakset
- Vaikeustaso
- Aloittelija – keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkanivelen pidennys ja kyynärpää kiinteästi
Pitäisikö minun suoristaa kyynärpääni kokonaan?
ei. Taivuta varovasti 10–20 astetta ja pidä suunnilleen sama kulma koko toiston ajan. On tärkeämpää siirtää olkavarsi pois olkapäästä nivelen lukitsemisen sijaan.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Korkeiden hihnapyörien ja suorien tankojen tarkastus
Pidä hihnapyörää korkeimmassa asennossa ja varmista, että suora tanko on täysin lukittu kaapelin silmukkaan. Liitä tappi kevyeen painoon ja tarkista ensin kaapeli kulumisen, jumiutumien ja sen ympärillä olevan liikenteen varalta.
- 2
Aseta aloitusasento yksi tai kaksi askelta taakse
Pidä tangosta kiinni hieman hartioiden leveyttä leveämmällä kahvalla ja ota askel tai kaksi taaksepäin. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan, taivuta polviasi hieman ja lähetä lantiota hieman taaksepäin löytääksesi asema, jossa kaapeli on kireällä.
- 3
Vartalon vakauttaminen limittämällä kylkiluut ja lantio
Paina kevyesti vatsaasi ja aseta se lantiolle antamatta kylkiluiden nousta eteenpäin. Älä pyöristä selkääsi tai kaareuta selkääsi liikaa, vaan säilytä sama pieni lonkkasarana ja neutraali kaula alusta loppuun.
- 4
Pidä kyynärpäitäsi kevyesti taivutetussa kulmassa
Nosta kädet pään eteen pysähtyen kivuttomaan kantamaan ja taivuttamalla kyynärpäitä varovasti noin 10-20 astetta. Tämän kulman tarkoituksena on välttää nivelen lukitseminen ja lisätaivuttaminen ja venyminen toiston aikana.
- 5
Siirrä olkavartta kaaressa kohti reisiä
Hengitä ulos ja tuo olkavarret alas ja taakse, tunne kainaloiden selkä kiristyvän. Aloita tanko poispäin vartalostasi ja kaarre kohti reisien etuosaa pitäen kyynärpäät ja ranteet samassa kulmassa.
- 6
Palaa aloitusalueelle 2–3 sekunniksi
Kun tanko lähestyy reisiäsi, pysähdy kaareuttamatta selkääsi. Nosta kädet pään eteen 2–3 sekunniksi välttääksesi kaapelin vetämisen, ja aloita seuraava toisto, kun hartiat ovat mukavat.
SHOULDER EXTENSION
Lattian rooli selviää, kun olkavarsi liikkuu olkanivelestä, ei kyynärpäästä.
Suoran käsivarren vedon painopiste ei ole kyynärpään taivutus tai venyttely, vaan olkanivelten venyttely, joka laskee olkavarren pään eteen vartalon sivulle. Latissimus dorsi ja teres major myötävaikuttavat tähän liikkeeseen, ja olkavarren takaosa ja pitkä pää voivat myös auttaa riippuen asennosta ja nivelkulmista. Nimi "täysin suorat kädet" ei tarkoita kyynärpäiden lukitsemista, vaan on käytännöllinen tapa sanoa, että niiden tulee pysyä suunnilleen samassa kulmassa koko toiston ajan.
Jos taivutat kyynärpäitäsi jyrkästi ja tuo tangon suoraan alas lähelle vartaloasi, liikkeestä tulee enemmän tricepsin painamista. Sitä vastoin ei tarvitse lukita kyynärpäitä liikaa ja pakottaa ranteitasi ja hartioitasi. Ammu sivulta kevyellä painolla varmistaaksesi, että kyynärpääsi kulmat ovat samanlaiset alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Keskeiset kriteerit: kyynärpään kulma pysyy suunnilleen samana, vain olkavarsi on siirretty vartalon sivulle pään eteen
RANGE & CABLE
Valitse kivuton aloitusalue, joka ylläpitää kaapelin kireyttä maksimaalisen venytyksen sijaan.
Mitä korkeammalle nostat käsivartesi, sitä pidempään lattisi toimii, mutta kaikki eivät tarvitse samaa ylätason kantamaa. Jos olkapäiden etuosa tai yläosa on puristuksissa tai joudut nostamaan kylkiluita nostaaksesi käsiäsi, pysähdy juuri ennen sitä. Jos otat askeleen tai pari taaksepäin, on helppo löytää oma kantama ja säilyttää kaapelin kireys myös pienemmillä painoilla.
Tangon pakottaminen reisien takaosaan voi aiheuttaa vartalon kiertymisen ja hartioiden liiallista liikettä eteenpäin sen sijaan, että liikettä kasvaisi. Viimeistely kohtaan, jossa kädet ovat vartalon vieressä ja voit kiristää latoja, riittää. Käytä jalan asentoa, joka ei salli kaapelin löystymistä sekä alussa että lopussa.
TROUBLESHOOTING
Vartalon potku ja kyynärpään taipuminen ovat merkkejä siitä, että paino on nykyisen taitoalueen ulkopuolella.
Jos paino on liian raskas, työnnät usein lantiosi eteenpäin tai nostat vartaloasi taaksepäin ennen tangon siirtämistä ja nostat kylkiluita maalissa. Tässä vaiheessa, vaikka tanko laskee, olkapäiden luoma todellinen laajennusalue pienenee. Pidä jalan paine ja vartalon kulma samana joka toistolla ja lopeta sarja heti, kun 2–3 sekunnin paluu on mennyt.
Vältä aloittamista olkapäillä ylös vedettynä korviasi kohti tai niiden pakottamista alas lopussa. Lapaluut voivat liikkua luonnollisesti kylkiluiden yli käsivarren noustessa ja laskussa. Suorita tämä harjoitus alueella, jossa niskasi on pitkä ja vasen ja oikea olkapääsi ovat samalla korkeudella.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taivuta ja suorista kyynärpääsi leveästi
- Mitä näet
- Tanko lasketaan lähelle rintaa, vain kyynärpäät ovat ojennettuna lopussa ja tricepsin väsymys tulee ensin.
- Todennäköinen syy
- Joko paino on painava tai sitten lähdin tavalliseen kaapelin puristamiseen.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja pidä kyynärpääsi hieman koukussa. Laske vain toistot, joissa olkavarsi piirtää kaaren olkapään ympärille.
Kallista vartaloa taaksepäin ja laske tankoa.
- Mitä näet
- Heti kun aloitat vetämisen, lantiosi liikkuu eteenpäin, kylkiluut kohoavat ja alaselkäsi taipuu jyrkästi.
- Todennäköinen syy
- Tällä hetkellä en pysty hallitsemaan painoa vain olkapäiden ojentamisella tai yritän pakottaa sitä reisilleni.
- Näin korjaat sen
- Kiinnitä jalkasi ja pieni lonkkasarana ja vähennä painoa. Käytä vain viimeistelyalueeseen asti juuri ennen vartalokulman muuttumista.
Kohuttele olkapäitäsi korviasi kohti
- Mitä näet
- Aluksi kaula lyhenee ja toinen olkapää nousee ensin, mikä aiheuttaa epämukavuutta olkapään etu- ja yläosassa.
- Todennäköinen syy
- Nostit kätesi korkeammalle kuin henkilökohtainen liikealue tai lepäsit kaapeleiden varassa.
- Näin korjaat sen
- Pidä aloituskorkeutesi matalana ja kaula pitkänä. Luo kaapelin kireys takaisin mukavaan kohtaan hartioille ja vedä sitten.
kyynärpäät täysin lukittuina
- Mitä näet
- Toistojen aikana kyynärnivel on ylivenyttynyt ja paine keskittyy ranteeseen ja kyynärpäähän.
- Todennäköinen syy
- Harjoituksen nimessä oleva "suora käsi" tulkittiin nivelen lukitukseksi.
- Näin korjaat sen
- Taivuta kyynärpäitä varovasti 10–20 astetta ja säilytä tämä kulma. Kivuton, luonnollinen nivelasento on etusijalla.
Työnnä tanko vartalosi taakse maalissa
- Mitä näet
- Tanko kulkee reisien läpi ja kehon takaa tuoden hartioiden etuosan eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin, että pidempi liikealue olisi parempi toisto.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy olkavarret vartalon viereen ja juuri ennen kuin tanko koskettaa reisien etuosaa. Se perustuu etäisyyteen ennen olkapään työntämistä eteenpäin.
Päästä irti palautusosasta
- Mitä näet
- Tanko nousee nopeasti, kehosi vetää kohti kaapelia ja painolevyt törmäävät.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin laskevaa osuutta vain toistona, tai sitten latti ja pito olivat jo väsyneitä.
- Näin korjaat sen
- Nosta käsiäsi 2–3 sekunniksi ja hallitse painolevyjä ennen kuin ne osuvat toisiinsa. Jos vauhti ei säily, lopeta sarja.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kevyt köysi suora käden alasveto
Köyden käyttäminen helpottaa käsien ja hartioiden löytämistä mukavan polun löytämiseksi, joten voit ensin oppia kyynärpään kulmat ja vartalon vakauden.
Suora tanko suoran käsivarren alasveto
Kuten videossa näkyy, käytä overgrip-suoratankoa liikuttaaksesi vasenta ja oikeaa kättäsi samalla nopeudella ja toista tietty viimeistelyasento.
Puolipolvillaan suorien käsien alasveto
Aseta toinen polvi lattialle vähentääksesi vartalon pyörimistä ja harjoittele kylkiluiden ja lantion kohdistusta kevyillä painoilla.
hidas rentoutumistoisto
Nosta hallitun perustoiston jälkeen käsiäsi 3–4 sekunnin ajan tarkentaaksesi aloitusetäisyyttäsi ja vartalon pitoa.
Yksipuolinen kaapelin alasveto
Käytä yhden käden kahvaa tarkistaaksesi vasemman ja oikean liikealueen erikseen. Aloita kevyillä painoilla, jotka eivät käännä vartaloasi.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sitä voidaan käyttää 1–3 kertaa viikossa apuharjoitteluna latin lisäksi pysty- ja vaakavedon jälkeen. Käytä ensimmäisessä sarjassa kevyttä painoa, vähintään 15 toistoa. Tarkista olkapäiden vaste ja kaapelin reitti ja lisää kuormitusta vain sellaisella alueella, joka ei häiritse kyynärpääsi ja ylävartalosi kulmia.
määrä
10-15 kertaa
Paino 2–3 toistoa jäljellä
sarja
2-4 sarjaa
60-90 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
1-2 sekuntia laskeutumista, 2-3 sekuntia paluuta
Kiinteät kyynärpää- ja ylävartalokulmat
- Tarkista ennen ensimmäistä sarjaa kevyellä painolla kaapelin silmukat ja nastat ja määritä aloitusalue, joka ei purista olkapäitä, kun nostat käsiäsi.
- Jos säilytät saman jalan asennon, pienen lonkan saranan, suunnilleen saman kyynärpään kulman ja 2–3 sekunnin palautuksen kaikissa toistoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kun olet saavuttanut tavoitetoistojesi yläosan jokaisella sarjalla, lisää painonastaa vain yksi askel. Jos taivutat kyynärpäitäsi tai taivutat vartaloasi, palaa välittömästi edelliseen painoosi.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkälle rimaa pitäisi laskea?
Piste, jossa olkavarret ovat vartalon vieressä ja tanko lähellä reisien etuosaa, riittää. Jos sinun on taivutettava selkääsi tai työnnettävä hartioita eteenpäin mennäksesi alaspäin, pysähdy juuri ennen sitä.
Miksi tunnen sen enemmän tricepsissäni kuin latissani?
Jos taivutat ja suoristat kyynärpäitäsi huomattavasti toistojen aikana, puristuksen luonne lisääntyy. Laske painoa, pidä kyynärpääsi kulma kiinteänä ja ajattele, että liikutat olkavarttasi kohti reisiäsi, ei kättäsi.
Kumpi on parempi, köysi vai suora tanko?
Voit käyttää molempia. Köydellä on helppo säätää vapaasti ranne- ja hartiareittiä, ja suoran tangon avulla on helppo liikkua vasemmalle ja oikealle samalla polulla. Valitse työkalu, joka voi vakauttaa kyynärpääsi ja vartalosi ilman kipua.
Kuinka paljon minun pitäisi kumartua?
Suuremmat kulmat eivät ole vastaus. Riittää, kun koukistat polviasi hieman ja liikutat lantiota hieman taaksepäin, jotta käsisi nousevat, kunhan kylkiluut ja lantio ovat kohdakkain. Säilytä sama kulma koko toiston ajan.
Voinko tehdä tämän harjoituksen latin alasvedon sijaan?
Sitä on vaikea nähdä täydellisenä korvaavana. Käsivarren suoraveto on olkapäiden ojennusavusteinen harjoitus, jossa kyynärpään taipuminen on vähentynyt, kun taas tavallinen latvaveto on yhdistetty pystysuora veto, jossa kyynärpään koukistajat ja useat selkälihakset toimivat yhdessä. Aseta ne yhteen tarkoituksesi ja palautumisesi mukaan.
Näyttö ja viitteet
- 1. Brown et ai. — Latissimus dorsin rakenteen ja hartioiden liikeradan vahvuus- ja pituusominaisuudet
- 2. Marchetti·Uchida – Pectoralis major, latissimus dorsi -lihaksen toiminta ja ulkoinen momenttikäsivarsi villapaidan aikana
- 3. Doma et ai. — Kinematiikan ja lihastoiminnan vertailu leuannousun ja latvavedon välillä
