T-BAR ROW
T-tangon rivi on harjoitus, jossa ylläpidetään vartalon kulmaa samalla kun vedetään kiinteän tangon kaaria pitkin.
Nimi T-bar rivi viittaa toisinaan sekä rintakehälle tuettuihin koneisiin, erityisiin T-tankokoneisiin että maamiinan tankomuunnelmiin. Tällä sivulla näkyvä liike sisältää tangon asettamisen jalkojen väliin ilman rintatukea ja vetämistä V-kahvalla, joka on kiinnitetty maamiinaan kiinnitettyyn tankoon. Siksi et voi jättää vartaloasi tuelle kuten rintakehätukikoneessa, ja sinun on säilytettävä lantion saranat ja vartalon kireys lantiolla taaksepäin koko sarjan ajan. Itse T-tankorivin asentoa suoraan vertailevaa tutkimusta on vähän. Alla olevista todisteista on, että tukematon taivutettu rivitutkimus tarjoaa lähimmät vartalon olosuhteet tälle liikkeelle, kun taas rintakehän tukema etutangon rivitutkimus tarjoaa referenssin horisontaalisten vetojen liikealueen ymmärtämiseen. Koska varusteet ja asento eivät ole täsmälleen samat, tiettyjä lihasten aktivaatioarvoja ei voida suoraan kääntää T-tankoriveiksi.
- Päälihakset
- latia
- Toissijaiset lihakset
- Keski puolisuunnikas, rhomboids, takahartialihakset, hauis olkavarret, erector spinae, pakaralihakset, takareisilihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Säilytä lonkkasarana ja vedä molemmat kädet vaakasuoraan
Mitä eroa on T-tanko- ja tankorivien välillä?
Tämän videon T-tangon rivissä käytetään kaaria, jossa tangon toinen pää on kiinnitetty maamiinaan ja neutraali V-kahva. Tankoriveissä koko tanko liikkuu vapaasti ja niitä pidetään yleensä käden ylä- tai alapuolella. Molemmat käyttävät tukematonta lonkkasaranaa, mutta voiman suunta, ranteen ja kyynärpään reitti sekä varusteiden vakaus ovat erilaisia.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista, että maamiina, kahva ja kiekko ovat kiinni.
Varmista, että tangon kärki on työnnetty kokonaan maamiinan akseliin, V-kahva on ripustettu symmetrisesti tangon alle ja kiekko on lukittu tankoa vastaavaan kaulukseen. Vältä tangon nojaamista heti seinän reunaa vasten, koska se voi aiheuttaa tangon liikkumisen ja vahingoittaa asennusta.
- 2
Seiso leveästi tanko jalkojesi välissä
Kuten videossa näkyy, seiso tangon jatkeella jalat tankojen välissä. Aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi, varpaat mukavaan suuntaan ja taivuta polviasi hieman varmistaaksesi, että tanko ja levy eivät kosketa sääriäsi tai jalkojasi.
- 3
Luo lonkkasarana lähettämällä lantiosi takaisin
Sen sijaan, että lasket vain rintaasi, kallista vartaloasi lähettämällä lantiota taaksepäin. Säilytä lähes neutraali pituus päästä lantioon ja kiristä vatsasi, jotta vartalosi ei vedä tangon vetosuuntaan.
- 4
Pidä V-kahvasta neutraalilla kahvalla
Pidä molempia kahvoja samassa asennossa kämmenet vastakkain. Pidä käsivarsien alaosassa niska tarpeeksi pitkä, jotta hartiat eivät nouse korvillesi, ja aseta säädettävä aloituskorkeus juuri ennen kuin kiekko koskettaa lattiaa.
- 5
Vedä kyynärpääsi takaisin sivuillesi
Paina jalkapohjat lattiaan, säilytä kulma vartaloasi nähden ja lähetä kyynärpäät taaksepäin ja lähelle vartaloasi. Suuntaa kahva alemman rintalastan ja ylävatsan väliin, mutta älä nosta rintaasi tai kaareuta selkääsi koskettaaksesi kahvaa vartaloasi.
- 6
Aseta se samaan kaareen 2–3 sekunniksi.
Tee yläosassa lyhyt, hallittu liike kohauttamatta olkapäitäsi, suorista kyynärpääsi ja laske tankoa maamiinan akselin kaarta pitkin. Aloita seuraava toisto pomppaamatta levyä lattialle tai rentouttamatta vartaloasi.
SETUP & BAR PATH
Tanko, jossa on kiinteä piste, piirtää kaaren maamerkin akselin ympärille suoran viivan sijaan.
Kun tangon toinen pää on kiinnitetty, kahva ei nouse ja putoa täysin pystysuoraan kuin vapaapainoinen tankorivi. Jos kehosi on liian kaukana ankkuripisteestä, palkki vetää sinua eteenpäin, kun tulet lähemmäs yläosaa; jos se on liian lähellä, levyt ja kahvat voivat osua jalkoihin tai vartaloon. Tarkista hitaasti ala- ja yläosa tyhjällä tankolla tai kevyellä kiekolla löytääksesi luonnollisen etäisyyden kahvan ja rintalastan alaosan ja ylävatsan välillä.
Jos asetat päällekkäin useita halkaisijaltaan suuria kiekkoja, levyt voivat koskettaa lattiaa tai runkoa ensin, mikä lyhentää alempaa liikealuetta. Jos kokonaispaino on sama, käytä tarvittaessa halkaisijaltaan pienempää kiekkoa, mutta valmistajan sallimaa kuormitusta ja kauluksen kiinnitystä on noudatettava. Ei ole suositeltavaa seisoa epävakaalla alustalla liikealueen lisäämiseksi.
HIP HINGE & TRUNK
T-tangon rivit ilman rintatukea vaativat selkävedon ja vartalon tuen samanaikaisesti.
Tutkimus, jossa verrattiin tukemattomia taivutettuja rivejä muihin riveihin, osoitti suurimman lannerangan kuormituksen sekä selän suuremman lihasaktivaation. Vaikka tämä tutkimus ei ole täsmälleen sama maamerkki kuin T-tankorivi, se tukee ajatusta, että vartalon hallinnan on oltava painon edelle kyykkyriveissä ilman rintatukea.
Sen sijaan, että lukitsisit polviasi, aja lantiosi taaksepäin ja anna pakaralihasten ja takareisilihasten tukea asentoa. Jos rintakehäsi kohoaa äänekkäästi ja lantiosi tarttuvat eteenpäin jokaisen toiston yhteydessä, liikutat tankoa alavartalon reaktion kautta sen sijaan, että vedät sitä selällesi. Ennen sarjaa on hyvä ottaa sivuprofiilikuva tarkistaaksesi, ovatko pään, kylkiluiden ja lantion välinen suhde ja vartalon kulma samankaltainen joka toistokerralla.
Keskeinen kohta: Jos alaselkäsi väsyy ensin: Laske painoa ja siirrä kuormasi rintakehälle tuetuille riveille tai aseta T-tankorivit harjoituksen etuosaan.
ELBOW & SCAPULA
Neutraalit V-kahvat pitävät kyynärpääsi lähellä vartaloasi, mutta pakottamatta olkapäitä taaksepäin.
Videolla näkyvässä lähes neutraalissa otteessa kyynärpäät on siirretty taaksepäin niin, että ne revittävät sivuja ja kahva on lähempänä vatsan yläosaa. Kyynärpäiden levittäminen hartioiden korkeudelle voi muuttaa selän ja yläselän suhdetta ja hartioiden tuntumaa. Tämä sivu perustuu kuvassa kartoitettuun kyynärpään läheiseen polkuun.
Kun ojennat käsiäsi, lapaluusi liikkuvat luonnollisesti eteenpäin kylkiluiden yli ja sitten takaisin, kun vedät niitä taaksepäin. Sinun ei tarvitse kiristää lapaluita alusta asti tai vetää olkapäätä ylös korvaasi ylhäältä. Jos kyynärpää ja vartalon kulma romahtavat ennen kuin kahva koskettaa vartaloa, tämä piste on nykyinen säädettävä yläosa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vedä vartalo pystysuoraan joka toistokerralla.
- Mitä näet
- Yläosaa kohti rintasi kohoaa, lantiosi työntyvät eteenpäin ja tangon nopeus kasvaa yhtäkkiä.
- Todennäköinen syy
- Paino ylittää kykysi hallita selkääsi ja vartaloasi tai haluat varmistaa, että kahva koskettaa kehoasi.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, aseta vartalon kulma alas ja vedä vain tämän kulman sisällä. Voit laskea yläkorkeutta hieman.
pyöristetty takaisin
- Mitä näet
- Kun lasket itsesi pohjalle, lantiosi pyörii, selän keskiosa pyörii ja nostat niskaasi katsoaksesi eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Voi olla, että lonkan saranan liikerata puuttuu tai luot selkärangan liikkumavaraa laskeaksesi levyä edelleen.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi hieman enemmän ja lähetä lantio takaisin. Laske vain niin korkealle kuin pystyt säilyttämään neutraalisuuden ja käytä tarvittaessa pienempää levyä.
Kohuuta olkapäitäsi ja levitä kyynärpääsi
- Mitä näet
- Kaula on lyhennetty, kyynärpäät hajallaan hartioiden korkeudella ja kahva on nostettu rinnan yläpuolelle.
- Todennäköinen syy
- Saatat tuntea, että sinun täytyy puristaa ylhäältä kovemmin tai vedät tangoa vain käsivarsillasi.
- Näin korjaat sen
- Pidä niska pitkänä ja kyynärpäät kylkien takana. Opettele reitti uudelleen kevyillä painoilla kahvan osoittaessa ylävatsaasi.
Levy pomppii lattialla
- Mitä näet
- Kummassakin pohjassa kuuluu iskuääni, ja seuraava toisto alkaa takapotkulla, jossa vartalon jännitys vapautuu lyhyesti.
- Todennäköinen syy
- Laskeutumisnopeus on liian nopea tai liikealue on liian suuri verrattuna nykyiseen kiekon halkaisijaan.
- Näin korjaat sen
- Laske 2–3 sekuntia ja pysähdy juuri ennen kuin osut lattiaan. Jos tavoitteena on nollata jokainen toisto, pysähdy kokonaan, jännitä ja vedä uudelleen.
Ohita maamerkin, kahvan ja kauluksen kiinnitys.
- Mitä näet
- Kiinnityspisteet voivat liikkua, V-kahva voi siirtyä toiselle puolelle tai levy voi työntyä ulospäin.
- Todennäköinen syy
- Luulin, että se oli ok, koska se oli kevyt esivalmistelusarja, mutta en tarkistanut laitteiden teknisiä tietoja.
- Näin korjaat sen
- Tarkista omistetut maamerkit, kahvan keskipisteet ja levyjen kaulukset ennen jokaista sarjaa. Älä käynnistä laitetta liikkuvien laitteiden kanssa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
rintatuen konerivi
Opettele ensin vaakavedot ja hartioiden liikkeet vartalotuen avulla.
Istuva kaapelirivi
Käytä jalkatukea ja vaijerin vastusta tutustuaksesi kyynärpääsi polkuun, mutta rajoita vartalon takapotkua.
Light Landmine T-Bar rivi
Videon kaltaisissa laitteissa 2–3 sekunnin laskut ja kiinteä ylävartalokulma ovat etusijalla.
Yläosan 1 sekunnin pysäytys T-tanko alhaalla
Pidä kevyeä painoa ylhäällä sekunnin ajan vähentääksesi olkapäiden kohautusta ja vartalopotkua.
Vakiopainoinen T-tankorivi
Kasvata pienin askelin, kun sama reitti ja nopeus säilyvät kaikissa kohdetoistoissa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sitä voidaan käyttää 1-2 kertaa viikossa kaksikätisenä vaakavedenä selkäharjoituksessa. Tukemattoman lonkkasaranan takia alaselkäsi ja pito saattavat väsyä ennen lattiasi, joten laske myös lonkkasaranan kokonaisväsymys päivinä, kuten maastanostojen tai tankosarjan kaltaisina päivinä.
määrä
Jaksot 6-12
Paino, joka jättää noin 2 toistoa.
sarja
2-4 sarjaa
1,5-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
1 sekunti vedä ylös, 2-3 sekuntia alas
Säilytä kehon kulma ja kaari
- Ensimmäinen valmistelusarja on tyhjä tanko tai kevyt kiekko vaihteiston kiinnityspisteen, jalkojen sijainnin ja levyn törmäyspisteen tarkistamiseksi.
- Lisää pienin askelin vain, kun saavutat toistosi huipulle jokaisella sarjalla ja säilytät ylävartalon kulman, kyynärpään polun ja laskunopeuden.
- Jos alat kiertyä selkääsi, nostat vartaloasi tai pomppii kiekkoa, lopeta sarja kyseiseen toistoon ja laske painoa tai toistojen määrää seuraavaa sarjaa varten.
Usein kysytyt kysymykset
Mistä vedät kahvasta: rinnasta vai vatsasta?
Videon kaltaisessa tiiviissä neutraalissa otteessa rintalastan alaosan ja vatsan yläosan välinen tila on luonnollinen. Jos joudut nostamaan vartaloasi tai kohauttamaan olkapäitäsi päästäksesi kahvaan, pysähdy ohjauspisteeseen ennen kuin saavutat sen.
Pitäisikö vartalosi olla yhdensuuntainen lattian kanssa?
Niiden ei välttämättä tarvitse olla rinnakkaisia. Kulma voi vaihdella riippuen henkilön lonkkasaranan liikeratasta ja varusteen kaaresta. Tärkeitä kriteerejä ovat, että selkämuoto ja ylävartalon kulma eivät muutu merkittävästi setin aikana ja tanko kulkee turvallisesti jalkojen ja vartalon yli.
Onko syytä käyttää pientä levyä?
Suuri levy voi koskettaa lattiaa ensin alaosasta, mikä vähentää liikerataa. Jos käytät samaa painoa halkaisijaltaan pienemmän kiekon kanssa, voit luoda pidemmän kantaman, mutta jos alaselkäsi käpristyy mitä syvemmälle lasket, on parempi lyhentää kantamaa.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos selkääni sattuu tai väsyy ensin?
Laske painoa ja kurkota ja palauttaa lantion saranan ja vatsan jännitys. Jos kipu on terävää tai leviää eikä pelkkä lihasväsymys, lopeta. Vähentääksesi selkärasitusta ja saadaksesi enemmän selkäharjoitusta, voit vaihtaa rintakehätuettuun riviin tai istuviin koneriviin.
Näyttö ja viitteet
- 1. Fenwick et ai. — Vartalon lihastoiminnan, selkärangan liikkeen ja kuormituksen vertailu rivivaihteluiden mukaan
- 2. Saeterbakken et ai. — Ydinlihasten aktiivisuuden vertailu kahden ja yhden käden ja epävakaiden tilojen olosuhteissa
- 3. Fischer et ai. — Lihastoiminnan vertailu liikeradan mukaan rintakehällä tuetuilla etutankoilla
- 4. Youdas et ai. — Selän ja vartalon lihasten toiminta pito- ja tukiolosuhteissa käänteisriveissä
- 5. Krings et ai. — Paksun otteen vaikutus lihasten toimintaan ja maksimaaliseen voimaan taivutetuissa riveissä
