UPRIGHT ROW
Pystysuuntainen vetoharjoitus, joka vahvistaa lateraalisia hartialihaksia ja ylempi puolisuunnikas muodostaen kolmiulotteisen olkapäälinjan.
Pidä tankoa hieman hartioiden leveyttä kapeammin ja aseta se vartalosi eteen. Pidä selkä suorana ja keskivartalo jännittyneenä, nosta tankoa suoraan ylös leukaasi kohti. Kyynärpäiden tulee aina olla käsiäsi korkeammalla. Kun tanko saavuttaa rintakehän yläosan, pysähdy hetkeksi tunteaksesi supistuksen ja laske se sitten hitaasti ja hallinnassa lähtöasentoon.
- Päälihakset
- Lateraalinen olkalihaksen ylempi trapezius
- Toissijaiset lihakset
- Etumainen hartialihas·hauisolkalihas
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Pysty veto
Pitääkö minun nostaa tanko leukaan asti?
Ei, pelkkä sen nostaminen rintakehän yläosaan riittää stimuloimaan sivuhartialihaksia. Nivelten hyvinvointi on tärkeämpää kuin liian korkealle nostaminen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis ja ote
Pidä tangosta kiinni ja seiso suorana. Kädensijan tulee olla olkapäiden leveä tai hieman kapeampi, kämmenet vartaloa kohti.
- 2
Vedä ylös pystysuunnassa
Pidä tankoa mahdollisimman lähellä vartaloasi ja nosta sitä pystysuoraan kyynärpäät korkealle sivuille.
- 3
Vertex Contractction
Kun tanko on lähellä rintakehäsi tai leukaasi, pysähdy kyynärpääsi hieman olkapäiden korkeuden yläpuolelle.
- 4
Hidasta
Laske tangoa hitaasti reisien eteen samalla kun hallitset painoa. Pidä hartiat rentoina.
ELBOW HEIGHT
Kyynärpään asento määrittää stimulaation
Pystyriveissä kyynärpäiden tulee aina olla ranteitasi korkeammalla. Tämän avulla voit käyttää lateraalisia hartialihaksia pääliikkeenä ja vähentää nivelten rasitusta.
Kyynärpäiden nostaminen liian korkeammalle kuin olkapään korkeus voi kuitenkin aiheuttaa olkapään impingement-oireyhtymän, joten voi olla turvallista nostaa ne vain rintakehän korkeudelle kivuttoman alueen sisällä.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät pystyrivin toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai nivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä lateraalinen hartialihaksen ylempi puolisuunnikas tuottavan liikkeen, kun taas etummainen hartialihas·hauis brachii tukee samaa linjausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä pystyriviä vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kun tanko liikkuu poispäin vartalosta
- Mitä näet
- Tangon nostoliike ikään kuin se heittäisi sitä eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Liiallinen hauislihas tai paino liian raskas.
- Näin korjaat sen
- Säilytä pystysuuntainen liikerata ja tunne, että tanko kulkee kehosi yli.
Liian kapea ote
- Mitä näet
- Kun pidät tangoa molemmilla käsillä lähes yhdessä.
- Todennäköinen syy
- Kompensoiva toiminta nostaaksesi korkeammalle.
- Näin korjaat sen
- Laajenna otetta hieman olkapään leveydelle varmistaaksesi olkanivelen liikeradan ja vähentääksesi törmäysvaaraa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Käsipaino pystyrivi
Käytä käsipainoja lisätäksesi ranteen ja hartioiden vapautta ja vähentääksesi nivelten rasitusta.
Easy Bar pystysuoraan matala Suorita tämä käyttämällä
EZ-tanko ranteesi kulmaan mukavampaan kulmaan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Pystysuorat rivit sopivat erinomaisesti kolmiulotteisen vaikutelman luomiseen hartioille. Vaikutus on maksimoitu, kun se suoritetaan nostoharjoituksen yhteydessä.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Iskee olkapäihisi ja yläselän lihaksiin samanaikaisesti, joten sisällytä se näiden alueiden rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3–4 sarjaa, 10–15 kertaa
Tämä on harjoitus, joka voi olla raskasta nivelille, joten keskity oikeaan lentorataan ja stimulaatioon painon sijaan.
- Älä koskaan käytä rekyyliä tankon pomppaamiseen.
- Pidä selkäsi suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
- Johda kyynärpäälläsi varoen taivuttamasta rannettasi.
Usein kysytyt kysymykset
Eikö vain puolisuunnikkaan lihaksista tule liian suuria?
Voit lisätä lateraalisten hartialihasten osuutta pitämällä otetta hieman leveämmällä. Ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen kehittäminen auttaa kuitenkin täydentämään koko olkapään runkoa.
