WALL SLIDE
Paras tapa lisätä lapaluiden vakautta ja parantaa hartioiden liikkuvuutta käyttämällä seinää.
Seiso selkäsi seinää vasten ja paina päätäsi, yläselkää ja pakaroita seinää vasten. Muotoile molemmat kädet "W"-muotoon siten, että kyynärpäät ja käsien selkä koskettavat seinää. Kiristä sydäntäsi, jotta alaselkäsi ei irtoa seinästä. Hengitä ulos ja työnnä hitaasti ylöspäin pitäen kyynärpäät ja käsien selkä irti seinästä. Pysähdy hetkeksi yläreunaan ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
- Päälihakset
- Alempi trapezius · Serratus Anterior
- Toissijaiset lihakset
- Rhomboidit · Rotator Cuff
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Lapan kierto ylöspäin
Käteni ei ulotu seinään, mitä minun pitäisi tehdä?
Et ehkä voi tavoittaa sitä aluksi. Jos harjoittelet jatkuvasti ja työskentelet vain niin pitkälle kuin pystyt, joustavuutesi paranee vähitellen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Pidä kehoasi seinää vasten
Seiso selkäsi seinää vasten ja aseta jalkasi noin 10-15 cm seinän eteen. Aseta itsesi kokonaan seinää vasten päästä pakaraan.
- 2
W-muotoisen asennon luominen
Nosta kätesi ja aseta kyynärpääsi ja käsien selkä seinää vasten. Varmista, että kätesi ovat W:n muotoiset.
- 3
Liu'uta ylös
Ojenna kädet hitaasti pään yläpuolelle. Tällä hetkellä vahvista vatsaa, jotta alaselkäsi ei nouse.
- 4
Palaa hitaasti
Vedä kyynärpääsi sivuillesi ja palaa W-asentoon. Keskity lapaluun liikkeisiin.
SCAPULAR RHYTHM
Hartiarytmi terveille hartioille
Kierto ylöspäin vahvistaa. Monet ihmiset käyttävät liikaa vain ylempää trapetsilihasta nostaessaan olkapäitään, joten tämä auttaa heitä oppimaan uudelleen oikean lihaksen käyttötavan.
Varsinkin jos sinulla on pyöreät hartiat tai olkapäiden törmäysoireyhtymä, vakauden saavuttaminen tekemällä seinäliukuja voi olla erittäin hyödyllistä lievittää kipua ja parantaa liikelaajuutta. On paljon tärkeämpää säilyttää kosketus seinään sen sijaan, että ojennat käsiäsi voimakkaasti.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät Wall Sliden toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä alempi trapezius · serratus anterior liikkeen aikaansaamiseksi, kun taas romboidit · rotaattorimansetti tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä seinäliukua vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Alaselkä irti seinästä
- Mitä näet
- Asento, jossa alaselkä on liian taipunut käsivartta nostettaessa, jolloin seinän ja seinän väliin jää tilaa.
- Todennäköinen syy
- Yritetään ratkaista hartioiden liikkuvuuden puute kompensoimalla alaselkää.
- Näin korjaat sen
- Supista vatsalihaksia voimakkaasti painaaksesi lannerangan seinää vasten ja nosta käsiäsi niin paljon kuin pystyt.
Käden takaosa tai kyynärpää roikkuu seinästä
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa osa käsivarresta putoaa seinästä liikkeen aikana.
- Todennäköinen syy
- Rintarangan liikkuvuuden puute tai hartioiden ulkoinen pyörimiskyky.
- Näin korjaat sen
- Liikkuu vain alueella, jossa se ei putoa seinältä, lisää vähitellen liikealuetta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Foam Roller Seinäliuku
Asettamalla vaahtotelan seinän ja käsivarren väliin serratus anterior -lihaksen aktiivisuus lisääntyi entisestään.
Seinäliukunauha
Aseta mininauha ranteeseesi ja kiristä olkapäitä ja olkapäitä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Seinäliukumäki on harjoitus, joka on kuin tonic nykyihmisten kypärän olkapäiden suoristamiseen. Käytä sitä lämmittelynä.
Taajuus
Päivittäin tai 3-4 kertaa viikossa
Koska kyseessä on korjaava harjoitus, mitä useammin teet sen, sitä parempi vaikutus.
Äänenvoimakkuus
2-3 sarjaa, 10-15 toistoa
Suorita hitaasti ja tunne oikea stimulaatio.
- Älä lopeta hengitystä ja pidä se luonnollisena.
- Työnnä leukasi ja pidä niska suorassa.
- Keskity tarkkaan kosketukseen ja liikkeeseen nopeuden sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Se on vaikea tehdä seisten. Voinko tehdä sen istuen?
Kyllä, saat saman efektin istumalla lattialla ja tekemällä sen selkä seinää vasten.
