Tavoitesykelaskuri

Karvosen mukaiset harjoitussykealueet

CaloNoteOta kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksi

pulssisi levossa, mieluiten mitattuna heti herättyäsi

Tavoitesykelaskuri

Oikealla sykkeellä harjoittelu tekee kestävyysharjoittelusta huomattavasti tehokkaampaa. Tämä laskuri käyttää Karvosen kaavaa — joka perustuu sykereserviisi (maksimisyke miinus leposyke) — antaakseen lyöntimäärän minuutissa jokaiselle harjoitusteholle 50 %:sta 90 %:iin sekä klassisen 60–70 %:n rasvanpolttoalueen. Koska se käyttää leposykettäsi, se on henkilökohtaisempi kuin pelkkä prosenttiosuus maksimista. Syötä ikäsi ja leposykkeesi asettaaksesi tarkat aluetavoitteet mille tahansa harjoitukselle.

Käyttää Karvosen kaavaa sykereserviin: tavoite = (maksimi − lepo) × teho + lepo, missä maksimi ≈ 220 − ikä. Se on yksilöllisempi kuin pelkkä prosenttiosuus maksimista, koska se huomioi kuntosi leposykkeesi kautta.

Näin käytät tätä tavoitesykkeen laskuria

Syötä ikäsi ja leposykkeesi, eli syke, joka sinulla on rauhallisena ja paikallasi, tarkimmillaan mitattuna aamulla herätessä ennen ylösnousua. Paina laske, niin harjoitusalueesi näkyvät heti lyönteinä minuutissa, kevyestä 50%:sta rankkaan 90%:iin, ilman rekisteröitymistä. Mittaa leposyke tunnustelemalla rannetta tai kaulaa täyden minuutin ajan, tai kopioi se urheilukellosta, joka tallentaa sen yön aikana.

Näin luet ja käytät aluettasi

Jokainen rivi on se lyöntimäärän ikkuna, joka pidetään kyseisellä rasituksella. Kevyeen palautumiseen tai rasvanpolttoon pysy alemmilla alueilla, noin 50–70%:ssa reservistäsi, missä pystyt yhä puhumaan lyhyin lausein. Kunnon kohottamiseksi nouse rankempaan 70–85%:n kaistaan intervalleissa tai vauhtikestävyyslenkillä. Tarkista syke kesken harjoituksen tai käytä sykevyötä tai kelloa, ja hidasta tai kiihdytä pitääksesi luvun valitsemallasi alueella.

Lukujen takana oleva tiede

Työkalu käyttää Karvosen menetelmää, joka perustuu sykereserviisi: tavoite = (MHR − RHR) × teho + RHR, missä MHR on arvioitu maksimisi, noin 220 − ikä. Reservi on yksinkertaisesti maksimin ja lepotason ero, ja juuri se osa alueestasi, jota liikunta todella käyttää. Alueiden ankkurointi omaan RHR:ääsi tekee niistä henkilökohtaisempia kuin pelkkä prosenttiosuus MHR:stä, sillä hyväkuntoinen sydän lyö levossa hitaammin ja saa siitä hyödyn.

Rajoitukset ja käytännön vinkit

Alueet ovat vain syötteidensä veroisia: MHR:n sääntö 220 − ikä voi heittää joillakin tusinan lyöntiä, ja kahvin, stressin tai huonon yön jälkeen mitattu leposyke näyttää liian korkealta. Mittaa RHR rauhassa herätessä ja muista, että kofeiini, sairaus ja jotkin lääkkeet siirtävät sitä. Laske uudelleen muutaman viikon välein, sillä kunnon kohentuessa RHR laskee. Laajemman kuvan saat yhdistämällä tämän CaloNoten Maksimisyke-, Sykealue- ja VO2 Max -laskureihin, ja kirjaa harjoituksesi CaloNote-sovellukseen.

Usein kysytyt kysymykset

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Lisää