AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata n'est pas un exercice dans lequel vous vous asseyez beaucoup pendant 20 secondes, mais c'est un intervalle qui répartit le rythme pour maintenir la même pression du pied, la même trajectoire des genoux et la même profondeur tout au long de 8 tours.
Le format Tabata traditionnel comprend 20 secondes d'exercice suivies de 10 secondes de repos huit fois pour un total de 4 minutes. Même dans les squats de poids corporel, la période de repos est courte, il est donc facile pour le torse de s'effondrer et les genoux de se replier vers l'intérieur dans la seconde moitié. Tout d'abord, assurez-vous de pouvoir effectuer 10 à 15 squats aériens contrôlés d'affilée, ne commencez pas le premier tour à pleine puissance, mais choisissez un rythme qui maintiendra une qualité de répétition similaire jusqu'au dernier tour.
- Muscles principaux
- Quadriceps et grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, adducteurs, mollets, abdomen
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Intervalle de haute intensité de squat avec poids corporel
Tabata est-il nécessairement 8 tours de 20 secondes ou 10 secondes ?
Le format traditionnel est oui. Cependant, les débutants peuvent commencer avec des intervalles qui ajustent le nombre de tours ou le rapport travail/repos en fonction de la qualité du mouvement.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Définition d'une minuterie et d'une norme de squat
réglez la minuterie sur 20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos, 8 tours. Déterminez la position de vos pieds, la profondeur contrôlable et, si nécessaire, la hauteur de la boîte que vos hanches peuvent atteindre.
- 2
Commencer le premier tour à un rythme tranquille
Appuyez sur le trépied et asseyez-vous avec vos genoux pointés vers vos orteils. Lorsque vous vous levez, poussez tout le pied dans le sol, tenez-vous complètement debout, puis passez à la répétition suivante.
- 3
Réinitialiser la posture et la respiration avec 10 secondes de repos
Levez-vous, respirez lentement et repositionnez vos pieds. Ne tombez pas au sol et préparez-vous au son du prochain tour.
- 4
Ajustez la vitesse et la profondeur lorsque la qualité diminue
Si l'alignement des genoux et du torse change, ralentissez les répétitions ou augmentez la hauteur de la boîte. Arrêtez les tours restants si vous ressentez de la douleur ou des étourdissements.
PACE ALL EIGHT
la cohérence sur huit tours est plus importante que le nombre maximal de répétitions au cours des 20 premières secondes
Si le nombre de répétitions au premier tour est le double du nombre de répétitions au deuxième tour, alors la vitesse de départ est probablement excessive. Fixez une plage cible pour chaque tour.
Le repos de 10 secondes est court, utilisez-le donc pour respirer et rétablir la position du pied plutôt que de changer de position ou de manipuler de l'équipement.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : "Pressez le premier tour et faites le même squat jusqu'à la fin."
KEEP YOUR STANDARD
ne saute pas de profondeur et ne se tient pas complètement lorsque vous êtes plus fatigué
Comparer les tours n'a aucun sens si vous ne rebondissez pas en bas ou si vous ne redressez pas vos hanches en haut pour augmenter le nombre de répétitions.
Si votre amplitude de mouvement actuelle est instable, utilisez une boîte pour égaliser la profondeur de chaque répétition.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Démarrage du premier tour à toute vapeur
- Ce que vous observez
- à partir des tours 3 et 4, les répétitions chutent et le corps s'effondre.
- Cause probable
- la vitesse était basée uniquement sur les 20 premières secondes plutôt que sur les 4 minutes entières.
- Comment la corriger
- Réduisez la répétition de la cible du premier tour et réduisez la variation entre les tours.
Plus vous êtes fatigué, plus vos genoux se déplacent vers l'intérieur.
- Ce que vous observez
- Quand je me lève, mes genoux rentrent dans mes gros orteils.
- Cause probable
- La pression du pied et le contrôle des hanches sont affaiblis par la fatigue.
- Comment la corriger
- Réduisez votre vitesse et votre profondeur et gardez vos genoux vers vos deuxième et troisième orteils.
Rebondir le fond avec recul
- Ce que vous observez
- Le bassin s'enroule vers le bas et rebondit immédiatement, provoquant une gêne au dos et aux genoux.
- Cause probable
- la priorité sur le nombre d'itérations est hors de contrôle.
- Comment la corriger
- Contrôlez musculairement vos changements de direction en utilisant des cases ou en réduisant la profondeur.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
zoom temporel et fréquentiel
augmentez progressivement le temps de performance ou ajoutez plus de fois par semaine.
variante de difficulté
Relevez le défi avec des amplitudes de mouvement plus profondes ou une résistance plus élevée.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Tabata est une forme de haute intensité, ne l'utilisez donc pas plus de 1 à 2 fois par semaine tout en vérifiant la récupération. Les débutants peuvent commencer avec 4 à 6 tours ou 15 secondes, 15 secondes de repos.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Il est recommandé de le pratiquer comme habitude dans votre vie quotidienne.
Volume
15 à 30 minutes
Veuillez bouger suffisamment sans exercer trop de pression sur votre corps.
- vérifiez toujours votre état en premier et n'en faites pas trop.
- Pratiquer avec joie et rythme est la clé de la durabilité.
Questions fréquentes
Dois-je effectuer un maximum d'itérations toutes les 20 secondes ?
Cela peut représenter un effort proche de la pleine puissance, mais il doit se situer dans une plage qui ne brise pas votre posture. Donnez la priorité à une qualité constante tout au long des huit tours.
Comment puis-je ajuster mes genoux s'ils sont inconfortables ?
utilisez des cases pour limiter la profondeur et ralentir. Si une douleur aiguë persiste malgré un changement d’alignement, arrêtez de faire de l’exercice.
