BEAR CRAWL
Le Bear Crawl n'est pas un exercice dans lequel vous rampez rapidement avec les hanches hautes, mais plutôt un exercice de base pour tout le corps qui consiste à fixer votre torse avec vos genoux près du sol et à déplacer ensemble la main et le pied opposés.
Bear Crawl entraîne la stabilité des épaules, la résistance à la rotation du torse et la coordination des hanches et du bas du corps sans aucun équipement. Si vous parcourez une grande distance ou si vous accélérez votre vitesse, il est facile que votre bassin tremble et que le bas de votre dos s'affaisse. Commencez par apprendre à vous arrêter à quatre pattes, les genoux écartés de quelques centimètres seulement, puis ajoutez de courts mouvements d'avant en arrière lorsque vous pouvez maintenir la même hauteur.
- Muscles principaux
- Abdomen, grand dentelé antérieur, deltoïde
- Muscles secondaires
- Quadriceps, fessiers, fléchisseurs de hanche, mollets
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Marche à quatre jambes, jambes croisées
À quelle hauteur dois-je lever mes genoux ?
Quelques centimètres au-dessus du sol suffisent. Il est plus important d’empêcher votre dos et votre bassin de bouger que votre taille.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Création d'un point de référence d'appareil à quatre pattes
Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Écartez largement vos doigts et appuyez-les sur le sol, en les alignant dans le sens de la longueur, de votre tête à votre bassin.
- 2
genoux maintenus bas pour stabiliser le torse
Tenez-vous sur la pointe des pieds, expirez, contractez vos abdominaux et soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser ni vos fesses se soulever.
- 3
Déplacez brièvement la main et le pied opposés
Déplacez votre main droite et votre pied gauche vers l'avant ensemble sur une petite largeur, puis déplacez votre main gauche et votre pied droit. Assurez-vous que vos mains et vos pieds ne dépassent pas trop votre torse.
- 4
rétractez-vous à la même hauteur et sortez
vers l'arrière selon le même schéma alterné que vers l'avant. En gardant votre bassin à niveau et en respirant, revenez au point de départ et abaissez doucement vos genoux.
LOW AND LEVEL
Plus vos genoux sont bas, plus il est facile de voir si votre torse tremble.
Lorsque vos hanches sont plus hautes que vos épaules, la charge sur le bas de votre corps et la résistance à la rotation sont réduites. Pensez à une tasse d'eau placée sur votre dos et maintenez le niveau de votre bassin constant.
Il est plus facile de contrôler le bas de votre dos et vos hanches si vous commencez avec des foulées plus courtes que l'envergure d'une main plutôt que d'avancer loin d'un coup.
Point essentiel: Indicateur d'essayer tout de suite : « Genoux bas, dos plat, foulée courte. »
OPPOSITE LIMBS
La surface d'appui ne doit pas s'effondrer même lorsque la main et le pied opposés bougent simultanément.
Si le bassin opposé se soulève lorsque vous bougez votre main, réduisez la longueur ou la vitesse de votre foulée. Appuyez fermement sur le sol avec votre main et votre pied libres.
Si vous vous entraînez à reculer aussi lentement qu'à avancer, vous pouvez réduire l'habitude de vos épaules à se pencher excessivement devant vos poignets.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les hanches montent haut
- Ce que vous observez
- Votre corps prend une forme en V inversé et vos genoux sont presque redressés.
- Cause probable
- La tension abdominale est relâchée ou la distance parcourue est plus longue que les capacités actuelles.
- Comment la corriger
- ramenez vos genoux sous vos hanches et recommencez depuis la prise.
le bassin tremble d'un côté à l'autre
- Ce que vous observez
- Chaque fois que vous relâchez vos mains, votre nombril et votre bassin pivotent sur le côté.
- Cause probable
- Longues foulées ou pression insuffisante sur les mains et les pieds d'appui.
- Comment la corriger
- Réduisez de moitié la longueur de votre foulée et poussez vers le sol avec votre main et votre pied libres, en gardant votre torse devant vous.
pression du poignet et de l'épaule
- Ce que vous observez
- Douleur derrière la paume ou l'épaule s'élevant vers l'oreille.
- Cause probable
- Votre poids repose uniquement sur vos mains ou votre poignet a une amplitude de mouvement insuffisante.
- Comment la corriger
- ramenez vos hanches sur vos genoux et répartissez la pression sur vos doigts. Utilisez des supports de main courante ou arrêtez les variations si nécessaire.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Augmentation du poids et de la vitesse
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant la bonne posture.
performances continues (complexes)
À combiner avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiorespiratoire et l'endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par une pause de 10 à 20 secondes ou un court mouvement d'avant en arrière de 5 à 10 mètres. Si la longueur de votre foulée, la hauteur du bassin ou la respiration sont compromises, vous n’augmenterez pas la distance.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
L’exercice doit-il être fait rapidement pour être plus efficace ?
Tout d’abord, apprenez le motif croisé et le verrouillage du corps à un rythme lent. Augmentez votre vitesse uniquement lorsque vous pouvez maintenir la même posture.
Que dois-je faire si mon poignet est inconfortable ?
Appuyez vos doigts sur le sol et répartissez votre poids uniformément entre vos mains et vos pieds. Si la douleur persiste, utilisez des poignées ou un support de poing ou passez à un autre exercice de base.
