BURPEE JUMP
Le saut Burpee n'est pas un exercice dans lequel vous vous allongez sur le sol et vous levez rapidement, mais c'est un exercice complet du corps de haute intensité qui relie la transition de planche, l'atterrissage stable du pied et le saut vertical de manière contrôlée.
L'ajout de sauts aux burpees peut augmenter votre fréquence cardiaque en peu de temps, mais à mesure que vous êtes plus fatigué, vous verrez une série de planches dans le bas du dos, des frappes de pied étroites et des atterrissages de sauts raides. Les pompes peuvent être choisies en fonction de votre programme, et tout le monde n'a pas besoin de faire la même variation. Commencez par placer vos mains sur un support élevé ou reposez un pied à la fois pour stabiliser chaque position avant d'augmenter votre vitesse.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, grand pectoral
- Muscles secondaires
- Triceps, mollets, deltoïdes, abdomen
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Transitions de planches et sauts verticaux
Les pompes sont-elles nécessairement incluses dans les burpees ?
Dépend de la définition du programme. Vous pouvez toujours entraîner des transitions et des sauts sur tout le corps en sautant les pompes ou en utilisant un support élevé.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
S'accroupir avec les mains au sol
Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez vos genoux et vos hanches et placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Penchez-vous simplement au niveau de la taille et n’étendez pas trop les mains.
- 2
Planche avec recul ou saut
placez un pied à la fois ou les deux pieds en arrière, en alignant votre corps de la tête aux talons. Effectuez des pompes contrôlées selon le programme.
- 3
mettez vos pieds hors de vos mains
En gardant vos abdominaux serrés, avancez vos pieds largement et placez vos talons au sol. Soulevez votre poitrine pour retrouver l'équilibre avant de sauter.
- 4
sautez bas et atterrissez en douceur
Poussez le sol avec tout votre pied pour sauter verticalement. Atterrissez tranquillement, en pliant vos genoux et vos hanches vers vos orteils, puis commencez la répétition suivante.
SCALE THE FLOOR
les transitions au sol peuvent être ajustées pour éviter le recul, le soutien élevé et les pompes
S'il y a beaucoup de tension sur vos poignets, vos épaules ou votre dos, placez vos mains sur un banc ou une boîte et bougez un pied à la fois.
Choisir une variante qui maintient la frappe des planches et des pieds plutôt que la vitesse augmentera la qualité totale de votre entraînement.
Point essentiel: Indicateur d'essayer tout de suite : "Faites une planche, atterrissez large et sautez tranquillement."
LAND BEFORE REPEATING
Ce n'est qu'après l'atterrissage du saut que nous passons à la répétition suivante
Lorsque vous atterrissez et projetez votre corps au sol, l'impact continue sur vos genoux et vos poignets. Vérifiez votre équilibre battement par battement.
Si la hauteur du saut diminue rapidement ou si le son d'atterrissage devient plus fort, augmentez le repos plutôt que le nombre de répétitions.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
affaissement du bas du dos dans la planche
- Ce que vous observez
- Lorsque vous remettez vos pieds en arrière, votre bassin tombe au sol et exerce une pression sur le bas de votre dos.
- Cause probable
- Saut rapide en arrière sans préparation abdominale.
- Comment la corriger
- reculez d'un pied à la fois, amenez votre torse sur une ligne, puis passez à l'étape suivante.
les pieds atterrissent étroitement et loin des mains
- Ce que vous observez
- Levez-vous avec les talons relevés et le dos arrondi.
- Cause probable
- Manque d’amplitude de mouvement de la hanche ou de traction abdominale.
- Comment la corriger
- Ecartez vos pieds de vos mains ou avancez un par un pour relever votre poitrine.
Atterrissage sauté avec genoux raides
- Ce que vous observez
- Le bruit d'atterrissage est fort et l'impact sur les genoux et les chevilles est important.
- Cause probable
- Fatigué ou trop pressé pour la prochaine itération.
- Comment la corriger
- abaissez la hauteur de votre saut et pliez doucement vos hanches et vos genoux pour terminer l'atterrissage.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
zoom temporel et fréquentiel
augmentez progressivement le temps de performance ou ajoutez plus de fois par semaine.
variante de difficulté
Relevez le défi avec des amplitudes de mouvement plus profondes ou une résistance plus élevée.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par de courtes séries de 3 à 8 répétitions ou 10 à 20 secondes de travail. Si l’alignement des planches ou l’atterrissage par saut s’effondre, abaissez-vous vers un pas en arrière ou une variation sans saut.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Il est recommandé de l'effectuer comme une habitude dans votre vie quotidienne.
Volume
15 à 30 minutes
veuillez bouger suffisamment sans exercer trop de pression sur votre corps.
- Vérifiez toujours votre état en premier et n'en faites pas trop.
- Pratiquer avec joie et rythme est la clé de la durabilité.
Questions fréquentes
Est-ce que plus le saut est haut, mieux c'est ?
Non. La hauteur est adaptée pour que vous puissiez atterrir en douceur tout au long de l'ensemble. Si vous vous sentez fatigué, ajustez-le en vous levant sur la pointe des pieds ou en sautant.
Quelle variante est la meilleure si j'ai mal au dos ?
La variation consistant à placer vos mains sur le banc et à reculer et à intervenir avec un pied à la fois réduit la plage de transition. Si la douleur persiste, arrêtez de faire de l'exercice.
