CALF STRETCH
Étirement du mollet : Gardez le talon vers le bas et les orteils vers l'avant, en utilisant un genou droit ou plié pour modifier l'accent mis sur le mollet.
définissez une plage de départ sans douleur et soutenez-vous avec des blocs ou des murs si nécessaire. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Appuyez votre talon arrière sur le sol et avancez votre corps avec vos genoux et vos orteils devant vous. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Indice clé : gardez le talon vers le bas et les orteils vers l'avant, en utilisant un genou droit ou plié pour modifier l'accent mis sur le mollet.
- Muscles principaux
- muscles extenseurs majeurs dans le sens du mouvement
- Muscles secondaires
- Muscles stabilisateurs et muscles respiratoires autour des articulations
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Mobilité, flexibilité et relaxation des tissus
Même les débutants peuvent-ils effectuer des mouvements d'étirement des mollets ?
réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Appuyez votre talon arrière sur le sol et avancez votre corps avec vos genoux et vos orteils devant vous. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points de support et de l'équipement
définissez une plage de départ sans douleur et soutenez-vous avec des blocs ou des murs si nécessaire. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Maintenez une respiration longue et confortable sans bloquer vos articulations. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
Effectuer des mouvements d'étirement des mollets
Appuyez votre talon arrière sur le sol et avancez votre corps avec vos genoux et vos orteils devant vous. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
Rendre cohérent le cheminement de la force des mouvements d'étirement des mollets
Maintenez une respiration longue et confortable sans bloquer vos articulations. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Appuyez votre talon arrière sur le sol et avancez votre corps avec vos genoux et vos orteils devant vous. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Indice de démarrage : « Établissez une plage de départ sans douleur et soutenez-vous avec des blocs ou des murs si nécessaire. »
PLAGE ET TEMPO
l'amplitude de mouvement que vous pouvez contrôler est l'amplitude de mouvement correcte.
Plutôt que d'atteindre le point final, trouvez le point final où l'alignement de votre torse et de vos articulations est maintenu. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
créez de la longueur lors de votre inspiration et réduisez la tension lors de votre expiration. Ne pas utiliser dans les zones présentant une douleur aiguë ou un engourdissement.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Gardez le talon vers le bas et les orteils vers l'avant, en utilisant un genou droit ou plié pour modifier l'accent mis sur le mollet.
ce signal donne aux principaux muscles extenseurs dans la direction du mouvement une trajectoire reproductible tandis que les muscles stabilisateurs et les muscles respiratoires autour des articulations soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Gardez le talon vers le bas et les orteils vers l'avant, en utilisant un genou droit ou plié pour modifier l'accent mis sur le mollet.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
étirement des mollets: Augmentation de la portée tout en détruisant l'alignement
- Ce que vous observez
- Utilisez le recul pour viser la fin de la course ou tenir bon malgré la douleur.
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et l'amplitude de mouvement sont supérieures au niveau de compétence actuel.
- Comment la corriger
- réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Indice clé : gardez le talon vers le bas et les orteils vers l'avant, en utilisant un genou droit ou plié pour modifier l'accent mis sur le mollet.
étirement des mollets: étape retour manquante
- Ce que vous observez
- Lorsque vous revenez à la position de départ, votre vitesse augmente soudainement et vous passez à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous pouvez considérer la section performance uniquement comme un exercice ou vous concentrer sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- Attendez 2 à 3 secondes pour le retour, puis revenez à la position de départ et commencez la répétition suivante.
étirement des mollets: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- Plus tard dans la répétition, la position des côtes et du bassin change et le cou et le bas du dos deviennent tendus.
- Cause probable
- J'ai essayé de maintenir une pression abdominale tout au long de la série ou j'ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr à chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
accordez la priorité à la stabilité et à la portée
réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmentez progressivement le nombre d'itérations et la charge
augmentez progressivement le temps de maintien ou la plage de contrôle actif dans une plage de respiration confortable. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. augmentez progressivement le temps de maintien ou la plage de contrôle actif dans une plage de respiration confortable. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
introduction
20 à 40 secondes × 2 à 3 fois ou lentement 6 à 10 fois
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
compétence
20 à 40 secondes × 2 à 3 fois ou lentement 6 à 10 fois
Ajoutez une pause ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente lorsque le mouvement de compensation se produit.
- augmentez progressivement le temps de maintien ou la plage de contrôle actif dans une plage de respiration confortable.
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
à utiliser dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
augmentez progressivement le temps de maintien ou la plage de contrôle actif dans une plage de respiration confortable. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
