DEVIL PRESS
La presse du diable n'est pas une répétition rapide de burpees avec des haltères, mais un mouvement composé de haute intensité qui relie en toute sécurité le support au sol et un double arraché d'haltères.
la presse du diable, qui consiste à tenir deux haltères, à faire des burpees ou des pompes, puis à avancer vos pieds et à utiliser une poussée de hanche pour élever les haltères au-dessus de votre tête, crée des exigences élevées en matière de cardio, d'épaules et de dos. Les haltères ronds peuvent rouler et blesser vos poignets, et à mesure que vous vous fatiguez, votre zone inférieure et votre charnière s'effondrent. Utilisez des haltères hexagonaux et une charge légère pour maîtriser le mouvement du sol et le double arraché d'haltères séparément, puis connectez-les.
- Muscles principaux
- grand pectoral, muscle deltoïde, grand fessier, muscle quadriceps
- Muscles secondaires
- Triceps, ischio-jambiers, abdomen, dorsaux
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Burpee d'haltère à double connexion d'arraché d'haltère
Est-il nécessaire de faire des pompes ?
dépend des règles. Vous pouvez l'ajuster en toute sécurité à une variation de saut en arrière ou en pompes en fonction de votre objectif d'entraînement.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Création d'une planche stable avec des haltères hexagonaux
Placez deux haltères en parallèle et tenez les poignées. Montez sur une planche avec un pied à la fois ou en sautant, en gardant le torse serré.
- 2
Effectuer des pompes contrôlées ou des touches au sol
Abaissez votre poitrine entre les haltères selon la règle de votre objectif. Si vous ressentez une gêne aux épaules et au dos, utilisez une variante de recul qui omet les pompes.
- 3
élargissez vos pieds pour préparer la charnière de la hanche
Amenez vos pieds hors de vos mains et placez vos talons sur le sol. Gardez le dos long et les hanches en arrière, prêt à balancer l'haltère entre vos jambes.
- 4
Réception d'haltères au-dessus de la tête avec entraînement des hanches
Levez-vous rapidement avec vos fessiers, accélérez les haltères plus près de votre corps et soulevez-les au-dessus de votre tête en un seul mouvement. Après avoir confirmé le verrouillage, contrôlez-le et abaissez-le jusqu'au sol.
OWN THE TRANSITION
Après vous être levé du sol, ne tirez pas immédiatement avec vos bras pour créer une position de charnière stable.
Si vos pieds sont trop étroits ou vos talons sont hauts, votre taille s'arrondira. Atterrissez largement, les mains tendues.
Montez les haltères entre vos jambes sans les éloigner du dessous de vos genoux, puis accélérez avec vos hanches.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Atterrissez largement et soulevez les haltères avec vos hanches. »
SCALE EACH PART
Vous pouvez réduire séparément la difficulté des pompes et des bribes au-dessus de la tête.
Maintenez la qualité des mouvements avec des reculs, des pompes aux genoux et une variation d'haltères. Vous n'êtes pas obligé de faire chaque étape au niveau de difficulté le plus élevé.
Si votre dos et vos épaules s'effondrent à cause de la fatigue cardiorespiratoire, réduisez votre temps de travail, pas le nombre de répétitions.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
un haltère rond roule et plie le poignet
- Ce que vous observez
- les haltères se déplacent à gauche et à droite et les poignets tremblent pendant la section au sol.
- Cause probable
- Un équipement inapproprié a été utilisé pour soutenir le sol.
- Comment la corriger
- utilisez des haltères hexagonaux avec une surface plane et assurez-vous d'avoir une surface antidérapante.
Atterrissez avec les pieds étroits et soulevez avec les hanches.
- Ce que vous observez
- Talons relevés, dos arrondi, haltères éloignés du corps.
- Cause probable
- Tiré directement du burpee sans préparation de charnière.
- Comment la corriger
- Ecartez vos pieds de vos mains et faites une pause pour créer une charnière de hanche.
Tirez l'haltère avec vos bras jusqu'à votre tête.
- Ce que vous observez
- Les épaules haussent, les bras se fatiguent en premier et le dos est plié.
- Cause probable
- l'entraînement de hanche est insuffisant ou en surpoids.
- Comment la corriger
- apprenez le timing du swing et de la traction élevée avec des haltères plus légers et ne forcez pas la hauteur au-dessus de votre tête.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Augmentation du poids et de la vitesse
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant une posture correcte.
performances continues (complexes)
Combinez avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiopulmonaire et musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il s'agit d'un mouvement de conditionnement de haute intensité, alors commencez par moins de répétitions ou des intervalles de travail plus courts. Si l'une des planches de plancher et des verrous supérieurs s'effondre, terminez l'ensemble.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Levez-vous immédiatement les haltères au-dessus de votre tête ?
une presse diable typique utilise la poussée des hanches pour passer au-dessus d'elle en un seul mouvement. Le nettoyage puis le pressage sont une autre variante.
Pourquoi avez-vous besoin d'haltères hexagonaux ?
Pour réduire le risque de rouler lors de l'appui des pompes. Les haltères ronds ne conviennent pas à la section au sol.
Données et références
- 1. ACE — Burpee
