FORWARD FOLD
Le pli vers l'avant n'est pas une posture qui oblige le dos à être rond pour toucher le sol, mais plutôt un mouvement qui ajuste les genoux, plie au niveau du bassin et étire confortablement la chaîne postérieure.
Se tenir debout avec le haut du corps plié vers l'avant peut créer une sensation d'extension au niveau des ischio-jambiers, des mollets et du dos, mais la profondeur de vos mains touchant le sol n'est pas l'objectif. Verrouiller vos genoux et tirer de force le bas du dos peut provoquer une gêne au niveau des ischions ou du bas du dos. Appuyez sur tout votre pied, pliez suffisamment les genoux, placez votre ventre près de vos cuisses et redressez vos jambes petit à petit mais dans une plage sans douleur.
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, érecteurs du rachis
- Muscles secondaires
- mollet, muscle fessier, muscle adducteur
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion de la hanche debout et relaxation du torse
Est-ce que cela est fait correctement si votre main touche le sol ?
Non. Le positionnement des mains dépend de votre type de corps et de votre flexibilité et est plus important que de pouvoir vous plier et respirer confortablement dans votre bassin.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Créez des pieds entiers et des genoux souples
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez uniformément sur vos talons et la pointe des deux pieds. Pliez-vous confortablement sans bloquer vos genoux.
- 2
Pliez le torse vers l'avant à partir du bassin
Expirez, renvoyez vos hanches et pliez-les dans votre pli pelvien. Dans un premier temps, gardez le dos long et ramenez votre ventre vers vos cuisses.
- 3
soutenez vos mains et détendez votre cou
Placez légèrement vos mains sur vos tibias, vos blocs ou votre sol. Relâchez le poids de votre tête, mais ne tirez pas avec force sur votre cou ou l'arrière de votre tête avec vos mains.
- 4
pliez les genoux et levez-vous lentement
Serrez vos abdominaux et pliez davantage vos genoux. Placez vos mains sur vos hanches, gardez le dos long et ramenez la charnière de votre hanche pour vous relever.
BEND TO LENGTHEN
Plier les genoux crée une sensation de pliage au niveau du bassin plutôt qu'à la taille et crée de l'espace pour le torse
La flexibilité limitée des ischio-jambiers fait rouler le bassin vers l'arrière avec les genoux tendus. Pliez les genoux et rapprochez le ventre et les cuisses.
Dans cette position, ajustez l'intensité des étirements en redressant légèrement vos jambes uniquement lorsque le bas de votre dos et vos ischions sont confortables.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « le bassin plutôt que les mains, respirant plus confortablement que profondément »
NO FORCED PULL
ne tire pas plus profondément avec la force du bras et le recul
Une traction large et douce sur le muscle est acceptable, mais des picotements, des engourdissements ou des douleurs articulaires ne sont pas des signes normaux d'étirement.
Détendez votre torse à chaque respiration, mais laissez la plage changer naturellement et ne tirez pas avec force sur vos orteils ou vos jambes.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
verrouillez vos genoux et étendez vos mains vers le sol.
- Ce que vous observez
- Le bassin est laissé en arrière, le bas du dos est arrondi et les ischio-jambiers sont fortement tirés.
- Cause probable
- J'ai visé que ma main touche le sol.
- Comment la corriger
- Rétablissez une position pliée au niveau des hanches, les genoux complètement fléchis et les mains sur des blocs.
Tirez le cou et l'arrière de la tête à la main
- Ce que vous observez
- la nuque est comprimée et le menton est poussé contre la poitrine.
- Cause probable
- Essayer de créer de la profondeur au-delà du poids du haut du corps.
- Comment la corriger
- Placez vos mains sur le sol ou sur vos tibias et laissez votre tête pendre naturellement.
Se lever rapidement en ayant des vertiges
- Ce que vous observez
- Vision floue ou perte d’équilibre immédiatement après le retour.
- Cause probable
- Après m'être allongé longtemps, je me suis réveillé rapidement sans adaptations respiratoires et circulatoires.
- Comment la corriger
- Pliez les genoux et remontez lentement à mi-hauteur, respirez, puis levez-vous complètement.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
zoom temporel et fréquentiel
augmentez progressivement le temps de performance ou ajoutez plus de fois par semaine.
variante de difficulté
Relevez le défi avec des amplitudes de mouvement plus profondes ou une résistance plus élevée.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Respirez confortablement pendant 20 à 40 secondes et répétez 2 à 3 fois. Vous pouvez les garder courts et dynamiques avant une séance d'entraînement, ou un peu plus longtemps dans une plage sans douleur après une séance d'entraînement ou lors d'une séance de flexibilité séparée.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Il est recommandé de l'effectuer comme une habitude dans votre vie quotidienne.
Volume
15 à 30 minutes
Veuillez bouger suffisamment sans exercer trop de pression sur votre corps.
- Vérifiez toujours votre état en premier et n'en faites pas trop.
- Pratiquer avec joie et rythme est la clé de la durabilité.
Questions fréquentes
Puis-je étirer mes ischio-jambiers même si je plie les genoux ?
Oui. En ajustant la flexion de vos genoux, vous pouvez plier votre bassin tout en réduisant la tension sur votre dos. Ajustez l'intensité en étirant légèrement vos jambes dans une plage confortable.
Si j'ai mal au dos, dois-je continuer à l'étirer ?
Non. Pliez davantage les genoux et réduisez la portée. Si vous ressentez une douleur aiguë ou un engourdissement dans les jambes, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
