FRONT SQUAT
Le front squat n'est pas un exercice où l'on soutient la barre avec les mains, mais plutôt un squat où l'on soutient la barre avec une tablette au dessus des épaules et des coudes hauts.
Si vous tenez la barre devant votre corps, il est facile pour la barre de rouler vers l'avant lorsque le haut de votre corps s'effondre, le contrôle du porte-bagages avant et du torse est donc important. La barre est placée près des deltoïdes antérieurs et de la clavicule, pas dans les paumes, et les doigts facilitent le positionnement. Si vous manquez d'amplitude de mouvement du poignet, utilisez une sangle ou une poignée croisée, mais entraînez-vous dans un rack et en toute sécurité.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- muscles abdominaux, érecteurs du rachis, haut du dos, adducteurs
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat du rack avant
Puis-je faire des squats avant si mes poignets sont raides ?
Réduisez les besoins d'extension du poignet avec une sangle ou une poignée croisée. Assurez-vous simplement que la barre est au-dessus de vos épaules et que vos coudes restent hauts.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Aligner le rack et la hauteur de sécurité
accrochez la barre à hauteur de poitrine et placez la sécurité juste en dessous de la profondeur de rupture. Entraînez-vous d'abord au soutirage avant et au placement sûr avec une barre vide.
- 2
Création d'un rack avant sur l'épaule
Passez sous la barre en vous appuyant sur les deltoïdes avant et en levant les coudes vers l'avant. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et utilisez 2 à 4 doigts pour vous aider à positionner la barre.
- 3
Asseyez-vous droit, les coudes relevés.
Créez une pression abdominale et pliez vos genoux et vos articulations de la hanche ensemble. Placez tout votre pied sur le sol, laissez vos genoux suivre la direction de vos orteils et descendez en profondeur avant que vos coudes ne tombent.
- 4
Tenez-vous droit sous la barre
Poussez sur le sol avec votre pied central et redressez vos genoux et vos hanches ensemble. En gardant les coudes hauts, tenez-vous bien debout, approchez-vous du rack un pas à la fois, vérifiez la barre sur les deux crochets et abaissez-la.
FRONT RACK
la barre repose sur une étagère au-dessus de vos épaules et non de vos poignets
Si vous saisissez la barre avec vos mains, vos poignets et vos coudes se plieront excessivement et le haut de votre corps s'effondrera facilement. Déplacez légèrement vos épaules vers l'avant pour laisser de la place à la barre qui repose sur vos deltoïdes avant.
Si vos poignets sont inconfortables, vous pouvez enrouler la sangle autour de la barre ou utiliser une poignée croisée. Quelle que soit la prise, vous devez maintenir la hauteur des coudes et le centre de gravité sur les côtés gauche et droit de la barre.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Tenez-vous debout, les épaules et les coudes contre le mur avant. »
TORSO & BRACE
Plutôt que de forcer le haut de votre corps à être vertical, laissez la barre rester au-dessus de votre médio-pied.
En fonction du type de corps et de l'amplitude de mouvement de la cheville, le haut du corps peut être incliné dans une certaine mesure. La barre doit passer au-dessus du centre de vos pieds sans trop vous pencher pour que vos coudes tombent et que votre dos s'arrondisse.
Lorsque le souffle et la pression abdominale sont relâchés en bas, la barre a tendance à rouler. Contractez votre torse avant de descendre chaque répétition et contrôlez votre respiration après la partie difficile de la montée.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les coudes tombent jusqu'au sol
- Ce que vous observez
- Lors de la descente ou de la montée, la barre roule vers les doigts et le dos s'arrondi.
- Cause probable
- Le porte-bagages avant est instable ou la pression du haut du dos et de l'abdomen est fatiguée.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la profondeur et utilisez le repère pour amener vos coudes vers le mur avant.
Soulevez et soutenez la barre avec vos mains
- Ce que vous observez
- Mon poignet est très plié et mes paumes et mes coudes me font mal.
- Cause probable
- La barre est suspendue aux mains au lieu de reposer sur les deltoïdes antérieurs.
- Comment la corriger
- Remettez la barre sur vos épaules et utilisez moins de doigts ou une poignée de sangle.
Talons levés et genoux rentrés
- Ce que vous observez
- En bas, la pression du pied se déplace vers l'avant et les genoux se déplacent vers l'intérieur, vers les orteils.
- Cause probable
- L'amplitude de mouvement ou de charge de la position/cheville ne correspond pas.
- Comment la corriger
- réduisez la profondeur et le poids et stabilisez d'abord toute la direction du pied et du genou.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat en gobelet
Apprenez la pression du haut du corps et des pieds avec une charge frontale.
Squat avant avec sangle
réduisez la tension du poignet et entraînez-vous à la hauteur du coude.
Squat avant avec barre vide
Répétez le même chemin de barre que pour le retour du rack.
Squat avant progressif
Légère augmentation uniquement lorsque le décalage avant est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez lorsque vous pouvez maintenir la pression du coude et du pied sur les goblet squats et une barre vide, et utilisez une charge qui laisse la barre au-dessus de vos épaules plus tard dans la série.
compte
3 à 8 fois
Réinitialiser la pression abdominale à chaque répétition
Ensemble
3 à 5 jeux
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents volumes et ajustements de squat
- Si la hauteur du coude et la trajectoire de la barre sont maintenues, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez une douleur au poignet, un effondrement du haut du corps ou un soulèvement du talon, réduisez le poids et la profondeur.
- une tentative de défaillance répétée doit uniquement être tentée dans un rack configuré en sécurité.
Questions fréquentes
Les coudes doivent-ils être parallèles au sol ?
L'angle exact varie en fonction de votre type de corps, mais il doit être suffisamment haut pour empêcher la barre de rouler vers l'avant. Si vos coudes continuent de baisser pendant la descente, réduisez le poids ou la profondeur.
Est-il toujours plus sûr pour votre dos que les squats arrière ?
La charge et l'angle du haut du corps peuvent varier, mais aucun squat n'est automatiquement sûr. Choisissez en fonction du support avant, de la pression abdominale, de l'amplitude des mouvements et des antécédents personnels de douleur.
