KETTLEBELL WINDMILL
le moulin à vent kettlebell n'est pas un étirement latéral où la main inférieure touche le sol, mais une charnière de hanche rotative qui stabilise le bras supérieur et envoie le bassin sur le côté et vers l'arrière.
Le moulin à vent, qui consiste à tenir une kettlebell au-dessus d'une tête avec un bras et à abaisser la main opposée vers l'intérieur de la jambe, nécessite simultanément la stabilité des épaules, la charnière des hanches et la rotation du torse. Avant de soulever des poids, vous devez apprendre l’angle du pied et le mouvement des hanches avec les bras droits sans kettlebell. La profondeur du bas de la main est plus importante que la profondeur du haut du bras et du bas de l'épaule, le haut du bras et le bas de l'épaule étant empilés près de la verticale et la plage confortable du bas du dos étant préférée.
- Muscles principaux
- Obliques, moyen fessier, ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Deltoïde, coiffe des rotateurs, grand fessier, adducteur
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Charnière de hanche fixe et rotative
La main inférieure doit-elle toucher le sol ?
Non. La hauteur du tibia ou du genou est également suffisante pour maintenir l’ensemble des épaules et la charnière pelvienne.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
sécuriser en toute sécurité une cloche légère au-dessus
Nettoyez la kettlebell, puis appuyez ou aidez à la soulever au-dessus de votre tête. Gardez vos coudes droits, vos poignets neutres et vos épaules stables et éloignées de vos oreilles.
- 2
Alignez les deux pieds et la direction du bassin
Tournez les deux pieds du côté qui ne maintient pas la kettlebell d'environ 30 à 45 degrés. La jambe du côté du bras levé est relativement droite et le genou opposé est confortablement plié.
- 3
Charnière en déplaçant le bassin vers le bras levé
Regardez la cloche et poussez votre bassin vers votre bras levé. La main inférieure descend à l’intérieur de la jambe opposée et la poitrine s’ouvre sur le côté.
- 4
Retour en poussant le bassin sous les bras
Tenez-vous debout en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour faire avancer votre bassin, en maintenant la pression des épaules et des pieds. Après vous être complètement relevé, abaissez en toute sécurité la kettlebell sur le support.
HINGE SIDEWAYS
Au lieu de vous pencher, éloignez votre bassin de votre bras pour créer de l'espace.
Le simple fait de plier votre torse sur le côté exerce une pression sur le bas du dos et réduit le mouvement des hanches. Pensez à vos hanches face au mur du fond.
la main inférieure n'est pas une cible de profondeur, mais seulement un guide le long de l'intérieur de la jambe.
Point essentiel: Invitez à essayer tout de suite : " Placez vos épaules sous la cloche et envoyez votre bassin d'avant en arrière. »
STACK THE SHOULDERS
les kettlebells doivent être empilés verticalement au-dessus des articulations des épaules.
le couple des épaules augmente à mesure que la cloche avance ou derrière le corps. Gardez le haut de votre poignet, votre coude, votre épaule et votre épaule inférieure près d’une seule ligne.
Si vous avez du mal à voir ou si vous avez mal au cou, utilisez une charge légère qui ne vous oblige pas à regarder la cloche mais ne vous fait pas perdre la position des bras.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Penchez-vous au niveau de la taille pour toucher le sol avec le bas de vos mains.
- Ce que vous observez
- Le bassin bouge à peine et seul le torse est plié sur le côté.
- Cause probable
- Profondeur de main ciblée plutôt que charnière de hanche.
- Comment la corriger
- Réduisez la portée et abaissez vos mains inférieures uniquement jusqu'à vos tibias pour apprendre d'abord le mouvement du bassin.
Kettlebell est placé devant l'épaule
- Ce que vous observez
- Les bras s'inclinent et créent beaucoup de pression sur le devant de l'épaule.
- Cause probable
- La pile d'épaules est affaissée ou en surpoids.
- Comment la corriger
- entraînez-vous sans cloche ou utilisez une cloche plus légère pour garder vos poignets, coudes et épaules proches de la verticale.
Pliez profondément les deux genoux
- Ce que vous observez
- Comme un squat, le bassin descend et les tensions aux ischio-jambiers disparaissent.
- Cause probable
- La charnière de hanche et l'angle du pied n'ont pas été suffisamment créés.
- Comment la corriger
- Redressez relativement la jambe du côté de votre bras levé et entraînez-vous à envoyer votre bassin latéralement et vers l'arrière.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
éolienne à corps nu
Apprenez les angles des pieds et les mouvements du bassin.
Éolienne à charge inférieure
Entraînez-vous à la charnière en tenant une cloche lumineuse dans votre main inférieure.
Éolienne aérienne à corps nu
Vérifiez la pile d'épaules avec une main vide.
Moulin à vent léger Kettlebell
Ajoutez une charge lorsque tous les alignements sont conservés.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il s'agit d'un exercice qui nécessite plus d'habileté et de mobilité que de force. Après l'échauffement, utilisez des répétitions faibles avec une cloche lumineuse et comparez vos plages gauche et droite.
compte
3 à 8 fois chacun
Descente 3 secondes, maintenir la pile d'épaule
Ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 3 fois par semaine
Envisagez la récupération des épaules et des ischio-jambiers
- Augmentez légèrement la profondeur si la colonne d'épaule et la charnière de hanche sont conservées.
- Si vous ressentez une flexion latérale de la taille, une séparation de la cloche ou une pression sur les épaules, réduisez immédiatement la charge et la portée.
- n'utilise pas le bottom touch comme critère de progression.
Questions fréquentes
Quelle jambe étendez-vous ?
généralement, la jambe du même côté que le bras qui tient la kettlebell est relativement droite et le genou opposé est légèrement plié.
Kettlebell est-il un incontournable ?
Regarder la cloche vous aidera à déterminer son emplacement, mais si votre cou est inconfortable, vous pouvez ajuster votre regard. Dans tous les cas, des charges légères et des épaules stables passent avant tout.
